En la búsqueda de una salud óptima y el máximo rendimiento deportivo, muchos se centran en qué comer, cuánto levantar o qué distancia correr.
Sin embargo, investigaciones recientes sugieren un factor que a menudo se pasa por alto: el reloj biológico del propio cuerpo. Los científicos están descubriendo que no adaptar el horario de entrenamiento al reloj biológico podría ir en contra de todo lo que se intenta conseguir.
El Dr. John Hinson, cirujano ortopédico certificado por la junta en el Palm Beach Orthopedic Institute, declaró a The Epoch Times que hay tipos específicos de entrenamiento que son más eficaces cuando se adaptan a determinados cronotipos.
"Por lo general, a las personas madrugadoras les va bien hacer cardio o ejercicios de movilidad a primera hora del día", afirmó. "Mientras que a las personas nocturnas a menudo les va mejor hacer entrenamiento de fuerza más tarde".
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Su biología tiene un horario
Todo el mundo tiene una predisposición biológica a estar alerta y activo en diferentes momentos, lo que se conoce como cronotipo, y que influye en sus ciclos de sueño-vigilia, la producción hormonal y los niveles generales de energía.Arraigados en la genética pero moldeados por el estilo de vida y el entorno, los cronotipos clasifican tradicionalmente a las personas en tres grandes tipos: matutinos, vespertinos e intermedios. Algunas personas son madrugadoras por naturaleza, llenas de energía por la mañana, mientras que otras alcanzan su mejor rendimiento por la tarde, prosperando como noctámbulas.
La ciencia del momento adecuado
Numerosos estudios demuestran las ventajas de entrenar dentro de su ventana de actividad natural.Por ejemplo, los atletas que entrenan durante sus periodos de máxima alerta tienden a mostrar mayor fuerza, resistencia y recuperación. Un estudio de 2013 publicado en Integrative Medicine Research descubrió que los tipos nocturnos que realizaban entrenamientos por la tarde experimentaban mayores ganancias en fuerza muscular que los tipos matutinos que hacían ejercicio al amanecer.
El mecanismo no es ningún misterio. El ejercicio influye en hormonas como el cortisol, la testosterona y la hormona del crecimiento, que fluctúan a lo largo del día según su ritmo circadiano. Entrenar durante sus picos hormonales puede amplificar beneficios como el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. Además, hacer ejercicio en momentos en los que su estado de ánimo y alerta están naturalmente elevados puede proporcionar un impulso mental, reduciendo el estrés y aumentando la claridad mental.
El momento en que realiza sus entrenamientos también puede afectar a la calidad del sueño. Hacer ejercicio durante su ventana de estado de alerta óptima ayuda a regular su ritmo circadiano, lo que conduce a un sueño más reparador porque fija su reloj interno a un ciclo de 24 horas.
Descubrir su cronotipo
Determinar su ventana ideal para hacer ejercicio comienza por comprender su ritmos naturales.Un método eficaz es llevar un diario del sueño durante una semana, anotando cuándo te sientes más alerta, enérgico y motivado.
El Cuestionario de mañanero-nocturno, que puntúa sus respuestas a una serie de preguntas, también puede ayudarte a identificar si eres de tipo matutino, intermedio o nocturno. Las preguntas incluyen cómo de cansado te sentirías si te acostaras a las 11 de la noche.
Quienes obtienen una puntuación alta en el cuestionario son de tipo matutino, mientras que quienes obtienen una puntuación más baja son de tipo intermedio y vespertino.
Si no estás seguro o prefieres un método más sencillo, una pauta general es que los tipos matutinos suelen rendir mejor a primera hora de la mañana hasta media mañana, aproximadamente entre las 7:00 y las 10:00. Los tipos intermedios pueden encontrar su franja de máximo rendimiento a media mañana o a primera hora de la tarde, de 10:00 a 14:00.
Por su parte, las personas de tipo nocturno suelen rendir mejor con entrenamientos programados a última hora de la tarde o a primera hora de la noche, entre las 4 p. m. y las 7 p. m.
No todos los estilos de entrenamiento se adaptan igual de bien a todos los horarios. Denise Chakoian, entrenadora de fitness certificada con sede en Rhode Island y propietaria de Core Cycle y Fitness LaGree, declaró a The Epoch Times que determinados estilos de ejercicio funcionan mejor para ciertos cronotipos.
"El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) tiende a dar mejores resultados cuando se programa durante el periodo de máxima lucidez natural de una persona", afirmó, ya que exige una fuerte coordinación neuromuscular y un gran impulso mental.
Por ejemplo, las personas con cronotipos matutinos que hacen ejercicio temprano pueden encontrar especialmente eficaces los entrenamientos de alta intensidad.
En el caso de los cronotipos nocturnos, el ejercicio de alta intensidad debe abordarse con cierta precaución, especialmente cerca de la hora de acostarse, ya que puede alterar el sueño.
Las personas nocturnas pueden beneficiarse de opciones de menor intensidad, como los estiramientos o el yoga, si hacen ejercicio a última hora de la tarde y por la noche. Hinson señaló que los tipos nocturnos suelen rendir mejor en el entrenamiento de fuerza más tarde durante el día, cuando los tejidos musculares están más calientes.
Chakoian añadió que los ejercicios de flexibilidad y movilidad, como el yoga o los estiramientos, también se adaptan bien a la tarde para la mayoría de los cronotipos, ya que la temperatura corporal máxima hace que los músculos sean más flexibles y reduce el riesgo de lesiones.
¿Puede cambiar su cronotipo?
Su reloj interno, o ritmo circadiano, no es solo un ajuste fijo; es un sistema dinámico que se recalibra constantemente en función de "zeitgebers" (marcadores de tiempo) externos, como la luz, la comida y la actividad.Nuestros cuerpos son "algo adaptables" cuando se trata de cambiar nuestro cronotipo, dijo Hinson. "Con rutinas constantes, las personas pueden desplazar su rendimiento entre una y dos horas a lo largo de unas semanas".
Sin embargo, advirtió que intentar cambios bruscos y drásticos podría aumentar el riesgo de lesiones.
Las razones son estructurales. El cronotipo está en parte genéticamente programado, lo que hace que los cambios drásticos sean difíciles de mantener. Además, biológicamente es más fácil retrasar el sueño que levantarse más temprano, por lo que forzar una alarma a las 5 de la mañana a un noctámbulo natural rara vez funciona. Incluso cuando la mente se adapta, los relojes periféricos del hígado y los músculos pueden permanecer anclados al horario original durante días o semanas, creando lo que los investigadores denominan "jet lag social".
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Si desea realizar un cambio, tenga en cuenta las siguientes estrategias:
La luz es el zeitgeber más potente: Para adelantar el horario, expóngase a entre 15 y 30 minutos de luz solar intensa en la hora siguiente al despertar. Esto suprime la melatonina y adelanta su ritmo.
La comida "ancla": Mantenga horarios constantes para el desayuno y la cena. La digestión indica a sus relojes periféricos (en el intestino y el hígado) que el día ha comenzado oficialmente.
Regulación de la temperatura: Su temperatura corporal debe bajar para iniciar el sueño. Un baño caliente una o dos horas antes de acostarte puede ayudar al desviar el calor del centro del cuerpo hacia las extremidades, lo que indica al cerebro que es hora de relajarse.
Cuando su horario juega en su contra
Hay ciertos indicios de que un horario de ejercicio no está alineado con su ritmo circadiano, según explicó a The Epoch Times Alex Lee, fisioterapeuta y experto en fitness y recuperación, y cofundador de Saunny, una marca de bienestar centrada en la terapia y la recuperación con infrarrojos en el hogar.Entre ellos se incluyen sentirse cansado durante cada entrenasmiento, tardar demasiado en calentar, sentirse más débil durante el entrenamiento y experimentar una disminución de la motivación.
Si no se aborda, la desalineación del cronotipo no solo perjudica el rendimiento, sino que también aumenta el riesgo de lesiones y afecta al sueño, creando un ciclo difícil de romper.
Tanto si se es madrugador como noctámbulo, adaptar sus entrenamientos a sus picos naturales puede conducir a mejores resultados y a un viaje hacia el fitness más agradable.
Aprovechar su cronotipo no se trata de horarios rígidos, sino de comprender sus ritmos naturales y crear una rutina que realmente pueda mantener. Pruebe con diferentes horarios, preste atención a cómo ee sientes y adapte su rutina en consecuencia.
Como dijo Hinson, la constancia es, en última instancia, lo que impulsa los resultados a largo plazo. La adaptación al cronotipo le da una ventaja, pero acudir en el momento adecuado para su biología es lo que potencia esos resultados.
