Mi hija compró una vivienda para reformar en una ubicación estupenda y estábamos muy ilusionados con su experiencia como propietaria. Sin embargo, había un problema: El contrato de alquiler de su piso vencía en 30 días y había mucho por hacer, incluida la pintura. El hecho de que fuera a cambiar los paneles de color marrón oscuro por paredes blancas no hacía más que complicar aún más la tarea.
5 ejercicios contra la pared para un entrenamiento completo
Los siguientes ejercicios se complementan para ofrecer una rutina de entrenamiento sorprendentemente eficaz. Son estables y sólidos y se pueden realizar casi en cualquier lugar.Historias relacionadas
1. Flexiones contra la pared
Las flexiones clásicas son un ejercicio estupendo, pero requieren pasar de estar de pie a una posición de plancha en el suelo y también son un poco duras para los músculos y las articulaciones que no están acostumbrados al ejercicio.Paso 1: Póngase de pie con los brazos estirados, los codos fijos y las manos apoyadas en la pared. Aleje lentamente los pies de la pared hasta que note una presión perceptible en las manos. En mi experiencia, una "inclinación" de unos 45 grados es suficiente para lograrlo.
Paso 2: Doble lentamente los codos e inclínese hacia la pared hasta que su cara casi la toque. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial desde ahí.
Paso 3: Acercarse a la pared y luego empujar hacia arriba cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 15 repeticiones.
Modificaciones: Si no puede bajar hasta tocar la pared, baje todo lo que pueda antes de volver a subir. No dude en adaptar las series y las repeticiones a sus necesidades.
Por qué me gustan: Las flexiones contra la pared ofrecen muchos de los mismos beneficios que las flexiones normales mientras está de pie y son más fáciles de realizar.
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2. Flexiones laterales contra la pared
A continuación, gírese de lado y realice el ejercicio con un brazo cada vez. Como si estuviera alcanzando ese hueco profundo y lejano mientras pinta.Paso 1: Colóquese de lado frente a la pared y extienda el brazo derecho hacia un lado, con la palma de la mano apoyada contra la pared. Colóquese lo suficientemente lejos como para poder extender completamente el codo.
Paso 2: Doble lentamente el codo y deje que el hombro se acerque a la pared. Muévase todo lo que pueda antes de volver a estirar el codo por completo y regresar a la posición inicial.
Paso 3: El movimiento hacia la pared y luego de vuelta a la posición inicial cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 15 repeticiones con cada brazo. Puede hacer todas las repeticiones de un lado y luego del otro o ir alternando los lados a medida que avanza.
Modificaciones: ¿No puede doblar el codo por completo o le cuesta volver a subir desde una posición con el codo totalmente doblado? Solo muévase hacia la pared todo lo que pueda antes de volver a subir a la posición inicial.
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3. Escaladores contra la pared
El ejercicio de los escaladores es excelente por sí solo, pero, al igual que las flexiones, puede resultar intenso para algunas personas. Sin embargo, los escaladores realizados contra una pared ofrecen muchos de los beneficios del escalador clásico con una mayor facilidad de acceso.Paso 1: Empiece igual que con las flexiones contra la pared.
Paso 2: Levante el pie derecho del suelo y lleve la rodilla derecha lo más alto que pueda antes de bajar la pierna y volver a apoyar el pie en el suelo. Inmediatamente después, levante la pierna izquierda de la misma manera y levántela lo más alto que pueda antes de volver a bajarla. El ritmo del movimiento debe ser similar al de caminar mientras realiza las transiciones entre la pierna izquierda y la derecha.
Paso 3: Levantar la pierna lo más alto posible y volver a bajarla cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 40 repeticiones, o 20 repeticiones por pierna.
Modificaciones: Si no puedes levantar las piernas muy alto, levántalas todo lo que puedas. Es posible que con el tiempo puedas levantarlas más. Muévete más despacio si mantener un ritmo de marcha normal te resulta demasiado difícil. Aumenta la velocidad hasta correr lentamente si quieres que el ejercicio sea más exigente.
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4. Zancadas contra la pared
Las zancadas contra la pared proporcionan una estabilidad excelente gracias al apoyo en la pared, pero también te aportan los beneficios del movimiento estándar de zancada. Se centran en los cuádriceps y los glúteos, algunos de los principales músculos de la parte inferior del cuerpo. Fortalece estos músculos y podrás luchar contra ninjas. Bueno, quizá no contra ninjas, pero sin duda podrás aprovechar esa fuerza en tus actividades diarias.Paso 1: Colóquese de pie con las palmas de las manos apoyadas en la pared, aproximadamente a la altura del pecho. De un paso adelante con el pie izquierdo hasta que los dedos toquen la pared y retroceda con el pie derecho unos 60 cm.
Paso 2: Doble las rodillas y lleve la rodilla derecha muy cerca del suelo o (con cuidado) hasta tocar el suelo. Desde ahí, manteniendo las manos en la pared, empuje hacia atrás hasta volver a ponerse de pie.
Paso 3: Bajar y volver a subir cuenta como una repetición. Intente hacer tres series de 12 repeticiones. Cuidado, es un ejercicio exigente.
Modificaciones: Es totalmente comprensible que al principio no pueda bajar del todo; simplemente baje todo lo que pueda sin sentir molestias antes de volver a subir.
5. Sentadillas contra la pared
Me encantan las sentadillas contra la pared. Son la guinda perfecta después de todos los demás ejercicios contra la pared —y de pintar—, ¡pero asegúrese de que la pared esté seca! Son un ejercicio magnífico basado en el tiempo, en el que el objetivo es aumentar el tiempo que puede mantener una posición exigente, en lugar de cuántas veces pueda realizarla.Paso 1: Póngase de pie con la espalda apoyada contra una pared. Coloque los pies a unos 60-90 cm de la pared y flexione las rodillas y las caderas hasta formar un ángulo de aproximadamente 90 grados. En esta posición, parecerá que está sentado en una silla invisible.
Paso 2: Mantener la posición durante 30 segundos, o todo el tiempo que pueda, cuenta como una serie. Intente realizar tres series en total.
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Modificaciones: Cualquier profundidad a la que pueds llegar es beneficiosa, así que no te preocupe si no consigue una flexión de 90 grados. Si al principio no puede mantener la posición durante 30 segundos, no se sienta derrotado. Es increíble y tiene el potencial de progresar siempre que siga intentándolo. Las consideraciones de tiempo no deben desanimarle; deben servir como una excelente forma de medir su progreso.
Por qué me gustan: Las sentadillas contra la pared son muy accesibles, pero, sinceramente, suponen todo un reto. Hago este ejercicio con frecuencia y nunca deja de impresionarme y de hacerme sentir humilde.
Los ejercicios contra la pared son sorprendentemente eficaces. Son estables y sencillos y creo que le gustarán. Intente realizarlos al menos tres veces por semanay lo ideal sería cinco veces por semana para obtener los mejores resultados. Aunque al principio son un reto, le cogerá el truco en un santiamén.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud de The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con tres décadas de experiencia en la enseñanza.
Las opiniones expresadas en este artículo son las de la autora y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
