Últimamente hemos observado un aumento de pacientes con dolor de rodilla en la clínica. Se trata de un síntoma muy común causado por diversos diagnósticos y afecciones, y puede limitar considerablemente tu movilidad y tu independencia funcional.

El dolor de rodilla es un dolor profundo y persistente que te molesta al moverte y te persigue incluso cuando intentas sentarte y descansar, desde un dolor agudo y punzante hasta un dolor sordo y punzante. A menudo, estos pacientes no tienen el dolor de rodilla o una patología como diagnóstico principal; todos ellos lo tratan como un diagnóstico secundario.

En la terapia, abordamos el dolor de rodilla con una combinación de movimiento y fortalecimiento cuando no hay una patología manifiesta que impida trabajar esas articulaciones. La movilidad es excelente para la lubricación y para mantener las articulaciones flexibles y calientes, mientras que el fortalecimiento es excelente para maximizar la cohesión y la robustez de las articulaciones. Me gusta incluir una combinación de ambos para asegurarme de que los abordamos con cuidado y seguridad, sin causar dolor ni malestar evidentes.

¿En qué consisten estos ejercicios? Me alegro de que lo preguntes.

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Paso 1: Acuéstece y estira las piernas hacia delante.

Paso 2: Levante lentamente el talón derecho hacia los glúteos hasta donde le resulte cómodo y, a continuación, bájelos lentamente. Repita con la otra pierna.

Paso 3: Levantar la pierna y volver a bajarla cuenta como una repetición. Intenta realizar tres series de 15 repeticiones por cada lado. Puede alternar el lado izquierdo y el derecho a medida que avance en las series, o realizar todas las repeticiones en un lado y luego en el otro. Te recomiendo que pruebe ambas opciones para ver cuál le funciona mejor. Modifica las series y las repeticiones según sea necesario para que el ejercicio te resulte más eficaz.

Modificaciones: Si no puede estirar las piernas completamente, simplemente levántelas todo lo que puedas. No dude en modificar las series y repeticiones para que el ejercicio le resulte más eficaz.

Por qué me gusta: Este calentamiento es sencillo y eficaz, y puede preparar tus rodillas para el ejercicio posterior. Y lo que es mejor, puede hacerlo incluso antes de levantarte de la cama y empezar a cargar peso sobre las rodillas.

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Consejo práctico: Si has realizado el último ejercicio en la cama, puede realizar este en el borde de la cama.

Paso 1: Siéntate en el extremo trasero de una silla firme con la postura recta. Deja que los pies cuelguen hacia abajo.

Paso 2: Extiende lentamente la rodilla derecha hacia fuera y, a continuación, bájela de nuevo.

Paso 3: Levantar la pierna hacia arriba y volver a bajarla cuenta como una repetición. Intenta realizar tres series de 15 repeticiones por pierna. Puede realizar todos los movimientos en un lado y luego en el otro, o puede alternar entre la pierna derecha y la izquierda a medida que avances en las series.

Modificaciones: Al igual que con los deslizamientos de piernas en decúbito supino, mueva la pierna solo hasta la altura que te resulte cómoda.

Paso 2: Desplase el peso hacia delante y levántese lentamente, bajando los brazos a medida que te levantas.

Paso 3: En cuanto se ponga completamente de pie, vuelva lentamente a sentarse mientras levante los brazos hacia delante de nuevo. Sin embargo, en lugar de sentarse completamente y relajarte, solo toque el suelo ligeramente antes de volver a levantarse para evitar que tus músculos pierdan fuerza de contracción.

Paso 4: Levantarse y volver a sentarse cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 15 repeticiones.

Modificaciones: Si las sentadillas completas están fuera de su alcance actualmente, no dudes en realizar sentadillas parciales. También puede practicar sentándose completamente y descansando unos segundos antes de volver a levantarse, para dar a tus músculos un pequeño respiro antes de pasar a la siguiente repetición.

Paso 1: Póngase de pie con los pies juntos. Recomiendo colocarse detrás de una silla para mayor estabilidad.

Paso 2: Doble la rodilla derecha y lleva lentamente el pie hacia atrás hasta donde te resulte cómodo. Asegúrese de mantener el muslo en posición vertical, en lugar de levantarlo como si estuviera marchando. En cuanto levante el pie lo más alto que pueda, bájelo lentamente y repite el movimiento.

Paso 3: Doblar la rodilla y levantar el pie cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 15 repeticiones por cada lado. Puede hacer todas las repeticiones de un lado y luego del otro, o puede alternar las series de derecha a izquierda a medida que avance, para permitir que tus piernas descansen entre series. Asegurase de no acelerar el ritmo a medida que avanzas en las series.

Modificaciones: Como se ha mencionado anteriormente, colóquese detrás de una silla o delante de una encimera para mantener el equilibrio si es necesario. Si no puede flexionar mucho las rodillas, simplemente muévelas todo lo que puedas. No dude en modificar las series y repeticiones para que el ejercicio se adapte mejor a ti.

Paso 1: Colóquese de pie frente a una silla, mirando hacia el asiento a una distancia de aproximadamente un metro. Puede ser útil colocarse en paralelo a una encimera o una pared para ayudarse a mantener el equilibrio si es necesario.

Paso 2: Levántese lentamente la pierna derecha y coloca el talón en el centro del asiento con la rodilla derecha estirada.

Paso 3: Manteniendo la rodilla estirada, inclinase lentamente hacia delante y desliza las manos por la pierna derecha hasta que queden justo por debajo de las rodillas. Preste atención a los isquiotibiales y descienda solo hasta donde te resulte cómodo. Mantenga el estiramiento durante unos 15 segundos, luego vuelva a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Paso 4: Entrar y salir del estiramiento cuenta como una repetición. Intente realizar 10 repeticiones por cada lado.

Modificaciones: Como se ha mencionado, estire solo hasta donde le resulte cómodo. A menudo, puedes ganar más amplitud con el tiempo a medida que se van relajando los isquiotibiales, por lo que no hay necesidad de esforzarte demasiado al principio (ni nunca).

Por qué me gusta: Se trata de un estiramiento muy directo y intenso para los isquiotibiales que es fácil de controlar. Tenga cuidado: es una medicina fuerte, y no conviene exagerar al principio.

En conjunto, estos ejercicios pueden ayudar a aliviar las articulaciones de las rodillas cansadas y doloridas, al tiempo que protegen las rodillas del dolor relacionado con el ejercicio. Se pueden realizar tres veces por semana con buenos resultados y, de forma óptima, cinco veces por semana. Buena suerte, y espero que te sean de utilidad.

Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud de The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia en la enseñanza.

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