La debilidad es el enemigo, y me he pasado toda mi carrera luchando contra ella. Casi todos los pacientes que han acudido a la clínica han mostrado algún grado de debilidad, y con ella suele venir una menor seguridad y un deterioro de la función. Cuando la debilidad persiste, puede volverse permanente. Si la combates, puedes ayudar a los pacientes a recuperar todas o la mayoría de sus capacidades anteriores.

Es sorprendente lo rápido que se puede perder fuerza tras un percance físico o una enfermedad, o caer en la rutina de no hacer ejercicio y reducir la actividad. Puede parecer casi imposible recuperar la fuerza muscular. Sin embargo, no temas, porque tengo una solución para ti.

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Paso 1: Siéntate en el borde delantero de una silla estable.

Paso 2: Coloca las palmas de las manos sobre la superficie de la silla y deslízate hacia delante, apoyando tu peso en las manos. Estira las rodillas y deja que los pies se desplacen hacia delante.

Paso 3: Baja lentamente con cuidado hasta alcanzar una flexión de 90 grados en los codos y, a continuación, empuja hacia arriba. Coloca los brazos de manera que los codos se doblen más hacia atrás que hacia los lados.

Paso 4: Bajar y volver a subir cuenta como una repetición. Intenta realizar tres series de 15 repeticiones.

Modificaciones: ¿No puedes bajar mucho con los brazos? Baja todo lo que puedas antes de volver a subir. La mayoría de mis pacientes ganan fuerza rápidamente con este ejercicio, y estoy dispuesto a apostar a que tú también lo harás. También puedes mantener los pies más cerca de ti para reducir el esfuerzo general de la actividad, dejando que las piernas soporten parte del peso en lugar de ponerlo todo en los brazos.

Paso 1: Siéntate en el borde del asiento con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos estirados hacia delante.

Paso 2: Desplaza el peso hacia delante y levántate lentamente, manteniendo los brazos en su sitio mientras te levantas.

Paso 3: Una vez de pie, vuelve lentamente a una posición casi sentada. Sin embargo, en lugar de sentarte completamente y relajarte, solo toca ligeramente el asiento antes de volver a levantarte. Sentarse completamente permite que los músculos implicados se relajen, mientras que solo tocar la silla los mantiene tensos y maximiza la eficacia del ejercicio.

Paso 4: Levantarte y volver a sentarte cuenta como una repetición. Intenta realizar tres series de 15 repeticiones.

Modificaciones: Si las sentadillas completas te resultan demasiado exigentes, no dudes en hacer sentadillas parciales. Con el tiempo, probablemente podrás realizar sentadillas completas. También puedes sentarte completamente antes de volver a levantarte para permitir que tus músculos descansen brevemente hasta que te fortalezcas.

Paso 1: Sujeta una mancuerna de 2 libras en cada mano, siéntate en el borde de una silla y luego inclínate hacia atrás hasta que tus hombros toquen el respaldo. Dobla los codos y coloca las mancuernas junto a los hombros.

Paso 2: Empuja lentamente las manos hacia arriba, en dirección al techo.

Paso 3: Una vez que haya levantado los brazos por completo, bájelos lentamente hasta la posición inicial, sin hacer pausas. Tan pronto como sus manos bajen por completo, comience a moverlas hacia arriba de nuevo para realizar la segunda repetición.

Paso 4: Levantar los brazos por completo y luego bajarlos cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 15 repeticiones.

Modificaciones: Si tus brazos no llegan hasta arriba del todo, empújalos hacia arriba todo lo que puedas; seguirá siendo efectivo. Con la práctica, deberías ser capaz de mover los brazos hasta arriba del todo y lucir bien mientras lo haces.

Paso 1: Empieza con las manos y las rodillas en el suelo, luego estira las piernas hasta que el peso recaiga sobre los dedos de los pies y las manos. Mantén los codos rectos y los brazos estirados hacia arriba y hacia abajo.

Paso 2: Baja lentamente doblando los codos hasta que el pecho toque el suelo o llegues tan lejos como puedas.

Paso 3: Desde aquí, sube hasta volver a apoyar el peso sobre las manos y los dedos de los pies. Bajar hasta el suelo y luego volver a subir cuenta como una repetición. Intenta realizar tres series de 15 repeticiones.

Modificaciones: No dudes en apoyar las rodillas en el suelo para simplificar el ejercicio. También puedes acortar la profundidad de la flexión si te cuesta volver a subir desde la posición más baja.

Paso 1: Túmbate boca arriba con una mancuerna de 1 kg en cada mano y los brazos extendidos en posición de T.

Paso 2: Empuja las pesas hacia arriba, en dirección al techo, hasta que los codos estén rectos y las pesas se toquen.

Paso 3: Baja lentamente las pesas hacia los lados, en dirección al suelo. Puedes doblar ligeramente los codos para reducir la tensión en los hombros, pero el objetivo final es poder tocar el suelo con las pesas o con las manos cuando las bajes completamente.

Paso 4: Una vez que bajes las pesas hasta el suelo —o tan lejos como puedas—, levántalas de nuevo hasta la posición inicial. Bajar las pesas y volver a levantarlas cuenta como una repetición. Intenta realizar tres series de 12 repeticiones.

Modificaciones: Si no puedes bajar las pesas hasta el suelo —y mucha gente no puede al principio—, simplemente bájalas todo lo que puedas al principio mientras mantienes la forma. También puedes utilizar pesas más ligeras si te resulta más cómodo, o incluso prescindir de ellas al principio para asegurarte de que el ejercicio sale bien.

Por qué me gustan: Las aperturas de pecho con mancuernas se centran directamente en los músculos pectorales, pero de una forma accesible. Son excelentes tanto para estirar como para fortalecer.

En conjunto, estos ejercicios pueden ayudarte a maximizar tu fuerza y tu independencia funcional. Si recientemente ha ocurrido algo que ha reducido tu fuerza o resistencia —o si simplemente no has podido entrenar y mantener tu fuerza como solías hacerlo—, estos ejercicios podrían muy bien ser tu billete de vuelta a tu antigua gloria. Recomiendo realizarlos de tres a cinco veces por semana. Buena suerte, y creo que te gustarán.

Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud de The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con tres décadas de experiencia en la enseñanza.

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