Se suele pensar que la salud y la longevidad dependen principalmente de la alimentación, pero la fortaleza de la parte inferior del cuerpo también es un factor clave. Aquí comparto cuatro ejercicios efectivos para fortalecer los músculos de glúteos y piernas, previenen la degeneración de las piernas y mantienen una excelente movilidad.
Después de los 20 años, la masa muscular suele disminuir aproximadamente un 1 % por año. Por cada kilogramo de músculo perdido, el metabolismo basal disminuye en unas 50 calorías. Esto es especialmente cierto en el caso de los músculos de las caderas y las piernas: una vez que se atrofian, aumenta la probabilidad de sufrir lesiones y se ve afectada la movilidad. A medida que disminuye la actividad física, el envejecimiento físico y mental tiende a acelerarse. Por lo tanto, la fuerza y la movilidad de la parte inferior del cuerpo son esenciales para mantener una buena función física y seguir disfrutando de una vida activa.
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2 pruebas sencillas para evaluar su fuerza
Antes de empezar a entrenar, puede realizar dos pruebas sencillas para evaluar su fuerza y equilibrio en la parte inferior del cuerpo.Pruebe sentarse y levantarse del suelo
Siéntese en el suelo e intente levantarse usando solo las piernas, sin apoyarse en nada. A continuación, vuelva a sentarse lentamente con control.Prueba del calcetín con una sola pierna
De pie, levante un pie e intente ponerse un calcetín mientras mantiene el equilibrio sobre la otra pierna. Si consigues mantener el equilibrio y completar el movimiento, demuestra tener buena fuerza y equilibrio en la parte inferior del cuerpo. Si le cuesta mantener el equilibrio, significa que necesita fortalecer sus músculos del tronco y de la parte inferior del cuerpo.4 ejercicios para fortalecer glúteos y piernas
Si quiere aumentar la masa muscular de la parte inferior del cuerpo, caminar a paso ligero o simplemente dar un paseo no suele ser suficiente. Sigue siendo necesario un entrenamiento de fuerza específico para los grupos musculares objetivo a fin de estimular eficazmente el crecimiento muscular.1. Zancada con rodilla alta
Este movimiento fortalece tanto los muslos como los glúteos.Paso 1: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, los brazos relajados a los lados o las manos en las caderas.
Paso 2: De un paso largo hacia atrás con un pie y baje hasta formar una zancada en la que ambas rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. La rodilla trasera debe estar cerca del suelo sin tocarlo, y la rodilla delantera no debe sobrepasar la punta del pie.
2. Grand Plié
El ejercicio de grand plié trabaja los glúteos, los muslos, los tobillos y el tendón de Aquiles.Paso 1: Póngase de pie con los pies ligeramente girados hacia fuera, formando una "V" natural, y separados entre 1.5 y 2 veces la anchura de los hombros. Mantenga la espalda recta y el abdomen firme. Puede apoyarse contra una pared o el respaldo de una silla.
3. Sentadilla en silla con una sola pierna
La sentadilla en silla con una sola pierna imita los movimientos cotidianos de sentarse y levantarse, fortaleciendo eficazmente los muslos y los glúteos.Paso 1: Siéntese en el borde delantero de una silla con ambos pies apoyados en el suelo. Incline ligeramente el torso hacia delante sin apoyarse en el respaldo.
4. Sentadilla pistol desde el suelo
Este ejercicio desarrolla la estabilidad del tronco y el control de los glúteos y las piernas.Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos relajados a los lados. Doble una rodilla mientras mantiene la otra pierna estirada.
Paso 2: Enróllese como una bola y utilice el impulso de rodar hacia delante, junto con la fuerza de sus glúteos, para levantarse sobre el pie de la pierna doblada. La otra pierna no debe tocar el suelo durante el movimiento. Alterne las piernas.
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A medida que envejecemos, tener piernas y glúteos fuertes es esencial para mantenernos activos e independientes. El ejercicio regular y el entrenamiento de fuerza específico no solo retrasan la pérdida muscular, sino que también ayudan a mantener la movilidad, la vitalidad y la calidad de vida.
El ejercicio no tiene por qué ser perfecto; simplemente comprométase a mover su cuerpo con regularidad, paso a paso.
