Allá por los años 80, cuando yo estaba en el instituto y los dinosaurios aún poblaban la Tierra, un grupo llamado Scandal lanzó una pegajosa canción titulada "The Warrior" que se convirtió en un éxito. Llegó al Top 10 de las listas estadounidenses, alcanzando el número siete. Conectó con el público gracias a su ritmo contagioso y su mensaje positivo de luchar por algo que realmente vale la pena. Me gustó entonces, y me encanta la idea de luchar por algo que merezca la pena.

Así como su salud.

He incluido la postura de la montaña, que es la base de todas las posturas del guerrero, y que por sí sola ofrece un conjunto completo de beneficios. También agrego sus nombres con traducciones al sánscrito, como suelen usar los profesores de yoga, tan elegantes y poéticos.

Paso 1: Póngase de pie y quédese ahí. Bueno, es broma. Separe los pies al ancho de las caderas para mayor estabilidad. Alinee el torso y las caderas directamente sobre los pies. Gire las palmas hacia adelante y lleve los hombros ligeramente hacia atrás sin levantar las costillas.

Paso 2: Presione firmemente los pies contra el suelo: la base del dedo gordo, el dedo meñique, el borde exterior del pie y el centro del talón.

Paso 3: Suavemente contraiga el abdomen hacia la columna vertebral, active los músculos de la espalda y el torso, meta ligeramente el coxis.

Paso 4: Contraiga suavemente los músculos de las piernas, y el resto del cuerpo, como si estuviera abrazando suavemente sus huesos.

Paso 5: Mantenga la barbilla nivelada, imagine que su cabeza se eleva como si un hilo sujeto a la parte superior de su cabeza le tirara hacia arriba. Una vez en posición, concéntrese en mantener la respiración y exhala lentamente por la nariz. Intenta mantener la posición durante al menos 15 a 20 segundos.

Variación contra la pared: La postura de la montaña también se puede realizar contra una pared, no solo para mayor estabilidad si tiene problemas de equilibrio, sino también para ser más consciente de lo que ocurre en su cuerpo. Apoyarse contra la pared le permite sentir la posición correcta de la cabeza y los hombros, y proporciona resistencia para presionar suavemente todos los puntos de contacto contra la pared —incluso los dedos y los antebrazos— para intensificar la activación de la parte superior del cuerpo.

Hacer la postura de la montaña contra la pared tiene múltiples beneficios adicionales que notará en cuanto se aleje y empiece a caminar: su postura tendrá una alineación natural y erguida. Recomiendo a todos que prueben esta variación para ver qué tal les funciona. Puede que se convierta en su nueva postura favorita para el día a día, sobre todo para interrumpir largos periodos de estar sentado.

Es muy importante destacar que también permite alinear mejor la pelvis, reduciendo así la tensión en las rodillas y las articulaciones sacroilíacas. Al fin y al cabo, queremos salir fortalecidos, no como pacientes de una clínica del dolor. La postura del Guerrero en Media Luna se integra bien con la postura de la Montaña.

Paso 1: Desde la postura de la montaña, lleve su pierna derecha hacia atrás hasta la posición de zancada.

Paso 2: Coloque la rodilla izquierda directamente encima del pie izquierdo. Al mismo tiempo, mantenga la rodilla derecha recta y presione hacia atrás con el talón derecho para maximizar el estiramiento de los flexores de la cadera y los cuádriceps.

Paso 3: Manteniendo el tronco erguido y las piernas en su sitio, levante los brazos rectos por encima de la cabeza. Mantenga esta posición durante unos 15 segundos, luego vuelva a la posición de pie y repita el ejercicio con el otro lado. Intente realizar tres series con cada brazo.

Modificaciones: Flexione la rodilla delantera hasta donde le resulte cómodo. Con el tiempo, podrá bajar más en el estiramiento. Si tiene problemas de equilibrio, puede apoyar la rodilla trasera en el suelo, como en una zancada baja. También puede colocarse cerca de algo que le sirva de apoyo si empieza a perder el equilibrio.

Paso 1: Desde la postura de la montaña, da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha. Gire el talón derecho hacia abajo mientras mantiene el pie izquierdo apuntando hacia adelante. Ahora las caderas y el tronco deben estar orientados hacia los lados.

Paso 2: Flexione la cadera y la rodilla de la pierna izquierda hasta aproximadamente 90 grados. Mantenga la rodilla izquierda directamente sobre el pie izquierdo y asegúrese de que la pierna izquierda no se desvíe hacia adentro ni hacia afuera. Mantenga las caderas en una posición neutra, alineadas con el tronco. Imagine su cuerpo entre dos paneles de vidrio.

Paso 3: A continuación, coloque los brazos en forma de "T", con el brazo izquierdo alineado con la pierna izquierda y el brazo derecho extendido hacia atrás, justo por encima de la pierna derecha. Gira lentamente la cabeza hacia la mano izquierda, alineando la nariz con el dedo medio de la mano izquierda. Parecerá alguien preparándose para lanzar una jabalina. Mantenga esta posición durante unos 15 segundos, luego vuelva a la posición de pie y repita el ejercicio con el otro lado.

Paso 4: Intente realizar tres series con cada pierna. Si prefieres hacerlas todas de un lado a la vez, simplemente mantenga los brazos en alto y estire la rodilla delantera, luego dóblela hacia atrás hasta formar un ángulo de 90 grados y repita el movimiento hacia adelante y hacia atrás.

Modificaciones: Si no puede flexionar la cadera y la rodilla con la pierna delantera hasta los 90 grados, simplemente muévela hasta donde le resulte cómodo. Si la rodilla no está directamente sobre el talón, asegúrate de que permanezca detrás de él, no delante; puede lograr esa posición moviendo la pierna trasera un poco más hacia atrás. Es normal realizar muchos movimientos posturales en este ejercicio, pero si tiene problemas de equilibrio, puede practicar la postura apoyándose en una pared.

Paso 1: Desde la postura de la montaña, de un gran paso hacia atrás con la pierna derecha. Gire el talón derecho hacia abajo mientras mantienes el pie izquierdo apuntando hacia adelante. Ahora las caderas y el tronco deben estar orientados hacia los lados.

Paso 2: Flexione la rodilla y la cadera izquierda hasta aproximadamente 90 grados. Mantenga la rodilla izquierda directamente sobre el pie izquierdo y asegúrese de que la pierna izquierda no se desplace hacia adentro ni hacia afuera. Mantenga las caderas en una posición neutra, alineadas con el tronco.

Paso 3: Coloque los brazos en forma de "T", con el brazo izquierdo alineado con la pierna izquierda y el brazo derecho sobre la pierna derecha. Gire lentamente la cabeza hacia la mano izquierda, alineando la nariz con el dedo medio, y gire la palma hacia arriba.

Paso 4: Inclínese hacia atrás con el tronco mientras baja el brazo derecho hasta que toque el muslo derecho. Al mismo tiempo, eleve el brazo izquierdo por encima de la cabeza, siguiendo el movimiento con la nariz. Continúe estirando hasta donde le resulte cómodo. Mantenga esta posición durante unos 15 segundos, luego vuelva a la posición de pie y repita el ejercicio con el otro lado.

Paso 5: Intente realizar tres posturas por cada lado. Si prefiere hacerlas todas en un lado a la vez, simplemente mantenga la zancada y alterne entre la postura del Guerrero 2 y la del Guerrero Invertido.

Modificaciones: Al igual que con las demás posturas, si no puede flexionar la cadera y la rodilla con la pierna delantera hasta los 90 grados, simplemente muévala hasta donde le resulte cómodo. También puede realizar esta postura junto a una pared si tiene dificultad para mantener el equilibrio.

Paso 1: Comience en la postura de la montaña. Dé un paso hacia adelante aproximadamente 60 centímetros con el pie derecho y coloque las manos en las caderas.

Paso 2: Inclínese lentamente desde las caderas manteniendo la espalda recta, como si fuera a formar una línea recta, a la altura de la espalda. Si su espalda empieza a curvarse y se sale de la posición de equilibrio, vuelva a la posición recta hasta que las caderas estén niveladas, ya que la alineación es menos importante que quedar paralelo al suelo.

Paso 3: A continuación, a medida que se sienta más cómodo con su equilibrio, extienda los brazos rectos hacia los lados, como un pájaro en pleno vuelo, con las palmas hacia adelante y los pulgares hacia arriba para mantener el pecho abierto. Respire lenta y constantemente por la nariz. Si se siente fuerte y seguro, puede extender los brazos hacia adelante hasta que queden paralelos a las orejas; sin embargo, tenga en cuenta la precaución que se indica a continuación.

Precaución: No se recomienda la posición con los brazos hacia adelante para personas con presión arterial alta o afecciones cardíacas preexistentes. Aconsejo usar esta posición solo si lleva tiempo practicando, e incluso en ese caso, es mejor no mantenerla durante más de 10 segundos por serie.

Paso 4: Mantenga la posición más alineada durante 10 segundos (sí, es difícil) antes de volver a la posición vertical y repetir el movimiento del otro lado. Intente realizar tres series por lado, con una postura de la montaña entre cada una para que el ritmo cardíaco se estabilice antes de comenzar la siguiente.

Modificaciones: Si tiene problema para mantener el equilibrio, estire una pierna hacia atrás hasta que los dedos del pie toquen el suelo y extienda los brazos hacia adelante. Se mantendrá en equilibrio con un dedo del pie en el suelo y aun así disfrutará de los numerosos beneficios de la postura. En el video, verá esta variación primero, ya que también se utiliza para establecer la alineación.

En general, las posturas del guerrero son sumamente beneficiosas y constituyen un entrenamiento completo y efectivo para todo el cuerpo. Estos ejercicios le harán sentir fuerte, equilibrado, alineado y capaz. Al principio puede que se sienta inestable, pero le animo a que persevere, porque con el tiempo las dominará y cosechará todos los beneficios que se ha esforzado por conseguir. Recomiendo realizarlas al menos tres veces por semana y hasta cinco para obtener los mejores resultados. Espero que le funcionen bien.

Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud de The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia docente.

Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.