Los dolores de cuello y hombros a mitad de una jornada laboral sedentaria pueden indicar que los omóplatos son parte del problema. Las investigaciones demuestran que la movilidad limitada de los omóplatos está estrechamente relacionada con este tipo de molestia.
Un estudio de 2023 reveló que la prevalencia de la discinesia escapular, o movimiento anormal de la escápula, es alta entre los trabajadores de oficina y que quienes la padecen tienen más probabilidades de experimentar dolor de cuello y hombros.
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Sin embargo, otro grupo de investigadores informó que los trabajadores de oficina con dolor crónico de cuello y hombros de moderado a severo, que duraba más de tres meses, y que realizaron ejercicios de estiramiento regulares durante cuatro semanas experimentaron mejoras significativas tanto en el dolor como en la calidad de vida.
En el estudio dividieron a 96 participantes en dos grupos: un grupo recibió únicamente orientación postural y ergonomía, mientras que el otro grupo, además, realizó estiramientos de cuello y hombros dos veces al día, cinco días a la semana. El grupo que realizó estiramientos con regularidad mostró una función cervical y una salud general significativamente mejores.
Estiramientos de cuello y hombros para trabajadores de oficina
Para quienes pasan largas horas sentados en un escritorio, es importante mejorar activamente la movilidad de sus homóplatos. Aquí le presentamos una sencilla rutina de estiramiento de cuello y hombros que dura aproximadamente 10 minutos:1. Encogimiento de hombros
La rigidez en los músculos de los hombros y el cuello puede contribuir a la tensión y el malestar. Este ejercicio ayuda a liberar la tensión muscular y a mejorar la movilidad.Paso 1: Siéntese en una silla con los brazos relajados a los lados.
2. Giros de cabeza
Este ejercicio ayuda a estirar y aliviar la rigidez y la tensión del cuello.Paso 1: Siéntese en una silla con los brazos relajados a los lados.
3. Brazos cruzados sobre el pecho
Este estiramiento mejora la flexibilidad de la parte superior del cuerpo.Paso 1: Siéntese en una silla con ambos brazos extendidos horizontalmente hacia los lados, formando una línea de 180 grados.
4. Estiramiento de pecho y espalda
Una mala postura y estar sentado durante mucho tiempo pueden provocar opresión en el pecho y rigidez en la parte superior de la espalda. Este estiramiento ayuda a abrir el pecho, extender la columna torácica y aliviar la tensión en la parte superior del cuerpo.Paso 1: Siéntese en una silla con respaldo a la altura del pecho y apoye suavemente la cabeza con ambas manos.
5. Giros de brazos
Este ejercicio mejora la movilidad de los hombros, estira la parte superior del cuerpo y alivia la tensión muscular.Paso 1: Siéntese en una silla con ambos brazos extendidos horizontalmente hacia los lados, formando una línea de 180 grados. Cierre los puños con los pulgares apuntando hacia arriba.
6. Estiramiento de hombros en pie
Este estiramiento ayuda a abrir los hombros, alargar la columna vertebral y aliviar la tensión en la parte superior del cuerpo.Historias relacionadas
Paso 1: Colóquese de pie con los pies ligeramente separados, a una distancia mayor que el ancho de los hombros, las rodillas rectas y una silla o mesa delante de usted.
7. Balanceo de brazos hacia adelante y hacia atrás
Este ejercicio puede aflojar las articulaciones de los hombros, estirar los músculos del pecho y mejorar el rango de movimiento.Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros y extiende los brazos rectos hacia los lados a la altura de los hombros.
8. Balanceo de brazos hacia arriba y hacia abajo
Este movimiento calienta los hombros, mejora la movilidad y aumenta el flujo sanguíneo a la parte superior del cuerpo.Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros y extienda los brazos hacia los lados a la altura de los hombros.
9. Flexiones de rodillas
Este movimiento fortalece el pecho, los hombros y los tríceps, a la vez que resulta menos exigente para el tronco y las muñecas que las flexiones completas.Paso 1: Comience en posición de rodillas con las manos apoyadas en una silla, separadas a la anchura de los hombros. Mantenga la espalda recta.
10. Flexiones laterales
Este ejercicio mejora la movilidad de la columna vertebral y estira los oblicuos y los costados del cuerpo.Paso 1: Colóquese de pie con los pies juntos y los brazos relajados a los lados.
11. Giros de tronco de pie
Este ejercicio mejora la movilidad de la columna torácica, estira los oblicuos y ayuda a liberar la tensión en la parte media y superior de la espalda.Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y ponga las manos delante del pecho.
12. Ejercicio del molino de viento
Este movimiento dinámico mejora la flexibilidad de los isquiotibiales, la estabilidad del tronco, la movilidad de los hombros y la rotación torácica, todo en un solo ejercicio.Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Extienda ambos brazos hacia los lados. Inclínese hacia adelante desde las caderas hasta formar un ángulo de aproximadamente 90 grados, manteniendo la espalda recta.
Paso 2: Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha y baje la mano izquierda hacia el suelo. Luego, gire hacia la izquierda, bajando la mano derecha hacia el suelo. Mantenga los brazos extendidos durante todo el movimiento y alterne los lados.
