Aunque fortalecer el glúteo mayor es importante, el verdadero secreto para conseguir una curvas bonitas y bien definidas está en trabajar el glúteo mediano.
Con los años, la masa muscular de los glúteos disminuye gradualmente, lo que provoca una hendidura entre la cadera y el trocánter mayor del fémur, haciendo que los glúteos parezcan más planos, caídos o hundidos.
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Este problema es muy común en personas que trabajan en oficinas y pasan largas horas sentadas, así como las madres después del parto, pueden enfrentarse al mismo problema. Al estar tanto tiempo sentadas, los músculos de los glúteos se debilitan y pierden su forma redondeada.
¿Por qué es tan importante el glúteo mediano?
Para lograr unos glúteos redondos y firmes, no basta con entrenar solo el glúteo mayor; el glúteo mediano, situado en la parte superior lateral de los glúteos, es clave para dar forma a esas curvas atractivas.Funcionalmente, el glúteo medio estabiliza la pelvis y las articulaciones de la cadera. Cuando está débil, la pelvis puede balancearse de lado a lado al caminar, lo que puede aumentar el riesgo de dolor de rodilla o lesiones en la zona lumbar.
Rutina de 12 minutos para fortalecer el glúteo mediano
Puede hacer este entrenamiento en casa usando bandas de resistencia. Las mujeres que pesan entre 55 y 65 kg pueden comenzar con una banda de 9 kg. Si pesas menos de 55 kg, pruebe con una de 7 a 9 kg. Usar demasiada resistencia puede provocar que otros músculos compensen, reduciendo la efectividad del entrenamiento.1. Puente
Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Doble las rodillas y apoye los pies planos en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Coloque la banda de resistencia alrededor de los muslos.Paso 2: Exhale y contraiga los glúteos para levantar las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea recta. Inhale y baje las caderas hasta la posición inicial.
2. Puente con abducción
Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies separados al ancho de las caderas. Coloque la banda de resistencia alrededor de los muslos. Contraiga los glúteos para levantar las caderas hasta la posición de puente.Paso 2: Exhale y empuje las rodillas hacia afuera contra la banda de resistencia. Inhale y regrese las rodillas a la posición inicial.
3. Abducción de cadera en cuadrupedia – Izquierda
Paso 1: Colóquese a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Coloque la banda de resistencia alrededor de los muslos y levante la pierna izquierda del suelo.Paso 2: Exhale y empuje la pierna izquierda hacia afuera contra la banda de resistencia Inhale y regrese a la posición inicial. Mantenga la rodilla izquierda separada del suelo en todo momento para mantener la tensión en los glúteos.
4. Abducción de cadera en cuadrupedia – Derecha
Repita el ejercicio anterior con la pierna derecha.5. Elevación de pierna en cuadrupedia – Izquierda
Paso 1: Colóquese a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantenga la espalda recta, contraiga los músculos abdominales y mire hacia abajo.Paso 2: Exhale y levante la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba, contrayendo los glúteos, hasta que el muslo quede paralelo al suelo o ligeramente por encima de la cadera. Inhale y regrese a la posición inicial, manteniendo la rodilla separada del suelo para conservar la tensión muscular.
6. Elevación de pierna en cuadrupedia – Derecha
Repita los pasos anteriores con la pierna derecha.7. Almeja – Izquierda
Paso 1: Acuéstese sobre su lado derecho, apoyando la parte superior del cuerpo sobre el codo derecho. Mantenga la pelvis estable, sin inclinarla hacia adelante ni hacia atrás, y coloque la banda de resistencia alrededor de los muslos. Doble las rodillas de forma natural y mantenga los pies juntos.Paso 2: Exhale y abra la rodilla izquierda hacia afuera contra la banda hasta que apunte hacia el techo. Inhale y regrese la rodilla izquierda a la posición inicial.
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8. Almeja – Derecha
Siga los pasos anteriores que aparecen en el lado derecho.9. Elevación de pierna en plancha lateral – Izquierda
Paso 1: Acuéstese sobre su lado derecho, apoyando la parte superior del cuerpo sobre el codo derecho, con la rodilla derecha flexionada en el suelo. Mantenga la pelvis estable, sin inclinarla hacia adelante ni hacia atrás, y junte los pies.Paso 2: Exhale y levante la pierna izquierda. Inhale y bájela a la posición inicial. Mantenga la pelvis estable, evitando rotaciones o movimientos inestables.
10. Elevación de pierna en plancha lateral – Derecha
Siga los pasos anteriores del otro lado.11. Plancha lateral con elevación y sostén (izquierda)
Paso 1: Acuéstese sobre su lado derecho, apoyando la parte superior del cuerpo sobre el codo derecho. Mantenga ambas piernas estiradas y alineadas, y la pelvis estable, sin inclinarla hacia adelante ni hacia atrás.Paso 2: Utilizando el lado derecho de la pelvis como punto de apoyo, levante ambas piernas del suelo y mantenga la posición mientras mantiene una respiración uniforme.
