Esta es la parte 5 de " Recetas de nutricionistas para afecciones de salud comunes ".
Comer para una mejor salud no tiene por qué ser complicado. La nutricionista Sheridan Genrich comparte recetas sencillas y sabrosas adaptadas a necesidades de salud comunes para que pueda comer bien y sentirse de maravilla.
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Muchos pacientes y familias se sienten desorientados a medida que surgen los primeros cambios cognitivos, pero he podido comprobar cómo una nutrición dirigida y cambios en el estilo de vida pueden sostener la salud y el funcionamiento del cerebro a lo largo del tiempo.
Cómo un plan de comidas puede proteger su cerebro
Un plan de alimentación centrado en tres estrategias clave cuenta con respaldado científico:1. Azúcar en sangre estable para una mejor funcionamiento cerebral
Se utilizan fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico, como el trigo sarraceno, las verduras y las bayas, en lugar de cereales refinados y azúcar. Diversos estudios han demostrado que las dietas ricas en carbohidratos refinados y azucarados se asocian con una mayor acumulación de proteínas relacionadas con el Alzheimer en el cerebro y un deterioro cognitivo más rápido. Mantener estables los niveles de azúcar en sangre puede mejorar el metabolismo energético cerebral y reducir la inflamación, lo que podría proteger regiones de la memoria como el hipocampo.2. Nutrientes que construyen y nutren el cerebro
Proteínas de alta calidad como huevos, salmón y cordero, grasas saludables como aceite de oliva, ghee y omega-3, y abundantes verduras sin almidón son esenciales para la salud cerebral. En conjunto, estos alimentos favorecen la estructura cerebral, producen importantes sustancias químicas cerebrales y proporcionan energía constante a las neuronas. Una mayor ingesta de proteínas y una alimentación mediterránea se han asociado con un menor riesgo de demencia y menos cambios cerebrales relacionados con el Alzheimer, incluyendo una menor atrofia hipocampal y acumulación de amiloide.3. Alimentos antioxidantes y antiinflamatorios
El salmón rico en omega-3 y las hierbas, tomates, bayas y verduras de hoja verde ricas en antioxidantes, presentes en muchos patrones dietéticos, se asocian con menos cambios cerebrales relacionados con el Alzheimer y un menor riesgo de demencia. En conjunto, una alimentación rica en antioxidantes y antiinflamatorios crea un patrón de alimentación general que fortalece los vasos sanguíneos, reduce el estrés oxidativo y puede ayudar a proteger regiones vulnerables de la memoria, como el hipocampo, a lo largo del tiempo.Un plan de comidas de muestra para apoyar la salud cerebral en Alzheimer
Este plan de alimentación de muestra destaca platos ricos en nutrientes diseñados para apoyar la salud del cerebro y la función cognitiva, especialmente para personas que viven con Alzheimer o están en riesgo de padecerlo.Desayuno: Panqueques proteicos de vainilla
Panqueques proteicos de vainilla. (Samira Bouaou/ The Epoch Times)Rinde : 3 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción : 12 a 18 minutos horneado o 15 a 20 minutos en la estufa.
Estos panqueques combinan proteínas con trigo sarraceno, una harina integral de bajo índice glucémico que puede ayudar a evitar grandes oscilaciones del nivel de azúcar en sangre.
Ingredientes
- 3 huevos
- 1 taza de harina de trigo sarraceno
- 3/4 taza de proteína de suero de leche en polvo con sabor a vainilla
- 3/4 taza de alulosa (ajustar al gusto)
- 3/4 taza de requesón
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra o mantequilla de animales alimentados con pasto
- 1 1/2 cucharadita de polvo para hornear
- 3/4 cucharadita de extracto de vainilla
- 1/3 plaza de arándanos (cobertura opcional)
- Sal, unas pizcas
- Canela, unas pizcas (opcional)
- En un tazón grande, combine los huevos, la harina, la proteína en polvo, la alulosa, el requesón, el polvo para hornear, el aceite o la mantequilla y el extracto de vainilla.
- Caliente un sartén ligeramente untado con mantequilla o aceite a fuego medio.
- Vierta la masa en el sartén en porciones pequeñas y cocínela durante tres a cinco minutos de cada lado, hasta que aparezcan burbujas.
- Transfiera los panqueques cocidos a un plato y continúe hasta utilizar toda la masa.
- Una vez que se hayan enfriado completamente, guarde los panes sobrantes en el refrigerador o el congelador, o guarde la masa sobrante en un recipiente sellado en el refrigerador hasta por dos días para cocinar panqueques frescos más tarde.
Almuerzo: Tortitas de salmón limpias y fáciles
(Tortitas de salmón fáciles y sencillas. Samira Bouaou/ The Epoch Times)Rinde : 2 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 8 a 10 minutos
Estas tortitas de salmón aportan grasas omega-3, proteínas y verduras en un formato simple que se adapta a un patrón rico en nutrientes y que favorece el cerebro.
Ingredientes
- Lata de 14 onzas de salmón de Alaska, incluidas las espinas machacadas (para el calcio)
- 1 taza de coliflor cocida, finamente picada o machacada
- 1/2 taza de harina de trigo sarraceno
- 2 cucharadas de jugo de limón
- Una pizca de sal del Himalaya
- Ghee o aceite de oliva virgen extra, para freír
- Combine el salmón, la coliflor, la harina de trigo sarraceno, el jugo de limón y la sal del Himalaya en un tazón. Triture y mezcle bien hasta que la mezcla quede homogénea.
- Forme la mezcla en tortitas del mismo tamaño.
- Caliente una capa fina de ghee o aceite de oliva en una sartén a fuego medio.
- Fría las tortitas durante tres a cinco minutos de cada lado, o hasta que estén doradas y calientes.
- Sirva caliente con un acompañamiento de rúcula o verduras cocidas de su elección.
- Deje que las tortitas sobrantes se enfríen por completo y luego congélelas en un recipiente hermético durante hasta un mes.
Cena: Boloñesa de cordero con fideos de calabacín
Cordero a la boloñesa con fideos de calabacín. (Samira Bouaou/ The Epoch Times)Rinde : 2 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos
Esta cena aporta proteínas magras, verduras y grasas saludables, utilizando fideos de calabacín en lugar de pasta refinada para una carga glucémica más baja.
Ingredientes
- 1 libra de carne molida magra de cordero o res, si se prefiere (aproximadamente 90 por ciento magra)
- 1 taza de zanahoria finamente picada
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, dividida (2 cucharaditas para la salsa, 1 cucharadita para el calabacín)
- 1 cebolla pequeña, finamente picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1/2 taza de tomates triturados sin sal agregada o passata
- 2 cucharadas de pasta de tomate
- 1/2 taza de caldo de verduras o pollo bajo en sodio (o agua), y más si es necesario
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1/2 cucharadita de pasta de pesto de albahaca
- Una pizca de sal (opcional)
- 2 calabacines medianos, cortados en espiral (fideos)
- Opcional: 1 a 2 cucharadas de queso parmesano o mozzarella orgánico finamente rallado
- Caliente 2 cucharaditas de aceite de oliva en una cacerola mediana a fuego medio, luego agregue la cebolla y la zanahoria y cocine durante cinco a siete minutos hasta que se ablanden.
- Incorpore el ajo y cocine durante 30 a 60 segundos más hasta que desprenda su aroma.
- Agregue la carne molida de cordero o de res y cocínela, deshaciéndola con una cuchara, hasta que esté bien cocida y ya no esté rosada.
- Incorpórese la pasta de tomate, los tomates triturados, el orégano, el pesto de albahaca, la pimienta negra y una pizca pequeña de sal (si la usa) y luego deje hervir a fuego lento.
- Deje que la salsa hierva a fuego lento durante 15 a 20 minutos, agregue un chorrito más de caldo o agua si espesa demasiado.
- Mientras la salsa hierve a fuego lento, caliente la cucharadita restante de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agregue los fideos de calabacín.
- Mezcle suavemente los fideos de calabacín durante dos o tres minutos hasta que estén tiernos pero aún ligeramente crujientes, luego condimente con pimienta negra y una pizza muy pequeña de sal si lo desea.
- Divida los fideos de calabacín en dos tazones, coloque la boloñesa de carne encima y termine con hierbas verdes y una pizca ligera de queso (si lo usa).
Consejos de estilo de vida para complementar el plan de alimentación
La comida es poderosa por sí sola, pero funciona mejor como parte de un enfoque integral. La actividad física, dormir bien y reducir el estrés se asocia con una mejor salud cerebral.- Muévase con regularidad: La actividad física, incluso una caminata diaria, está estrechamente relacionada con una mejor salud cerebral y puede ayudar a frenar el deterioro cognitivo. Intente caminar después de las comidas para estabilizar también el azúcar en sangre.
- Priorice el sueño: Intente dormir bien de siete a ocho horas cada noche para favorecer la memoria, el estado de ánimo y la función cognitiva general. Mantener una rutina constante a la hora de acostarse facilita un descanso reparador.
- Controle el estrés: prácticas simples como la respiración profunda, la meditación o caminatas cortas por la naturaleza pueden reducir las hormonas del estrés que afectan negativamente al cerebro.
- Manténgase conectado socialmente: la interacción social regular mantiene el cerebro activo, favorece el bienestar emocional y está asociada con un menor riesgo de demencia.
Preguntas frecuentes sobre el plan de comidas
P: ¿Por qué limitar el azúcar y los carbohidratos refinados?R: Los alimentos con alto índice glucémico, azucarados y carbohidratos refinados se asocian con una mayor carga amiloide cerebral y un deterioro cognitivo más rápido en adultos mayores. Priorizar el consumo de verduras, bayas, legumbres y harinas alternativas como la de almendras o trigo sarraceno ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo cual se relaciona con un envejecimiento cerebral más saludable.
P: ¿Son seguros los edulcorantes bajos en calorías o sin calorías, como la alulosa, el fruto del monje o la stevia, para las personas con problemas de memoria?
R: La mayoría de los edulcorantes naturales bajos en calorías o sin calorías, como la stevia, la alulosa y el fruto del monje, se consideran seguros para la población general y permiten disfrutar de un sabor dulce sin los mismos picos de azúcar en sangre que el azúcar común puede causar. Dado que las investigaciones recientes vinculan el consumo elevado de algunos edulcorantes artificiales y alcoholes de azúcar con posibles efectos intestinales o metabólicos, este plan de alimentación se centra principalmente en alimentos integrales, como las bayas y el limón, para disfrutar de un sabor dulce y un sabor extra a diario.
P: ¿Tengo que seguir este plan de alimentación al pie de la letra o puedo cambiar alimentos?
R: Puede cambiar de alimentos siempre que el patrón general se mantenga similar: muchas verduras sin almidón, pescado normal u otras proteínas magras, aceite de oliva y otras grasas saludables, y un mínimo de azúcares añadidos o almidones refinados. Algunas buenas alternativas incluyen otros pescados grasos, aves magras, huevos, legumbres, lentejas, frutos secos, semillas y carbohidratos integrales o de bajo índice glucémico en lugar de carnes procesadas, bollería o pan blanco.
P: ¿Este plan de alimentación es adecuado para alguien con otros problemas de salud, como diabetes o enfermedad cardíaca?
R : Sí. Es naturalmente más bajo en azúcar añadida y cereales refinados, y se centra en verduras, pescado y aceite de oliva. Este enfoque se alinea con muchas pautas cardiosaludables y de niveles bajos de azúcar en sangre utilizadas para la diabetes y la reducción del riesgo cardiovascular. Sin embargo, cualquier persona con afecciones médicas importantes, pérdida de peso involuntaria, problemas para tragar, enfermedad renal o que tome varios medicamentos debe revisar el plan con su médico o nutricionista para individualizar las porciones, las texturas y los horarios.
P: ¿Puede este plan de alimentación prevenir la enfermedad del Alzheimer?
R: Ningún plan de alimentación por sí solo puede prevenir el Alzheimer, ya que la enfermedad se ve afectada por la edad, la genética y muchos otros factores. Sin embargo, consumir abundantes verduras, bayas, grasas saludables y proteínas magras, a la vez que se limitan los azúcares añadidos y los almidones refinados, se asocia con una mejor salud cerebral y puede ayudar a reducir el riesgo de demencia al combinarse con otros hábitos saludables, como el movimiento regular y un sueño reparador.
Descargo de responsabilidad
Esta información es para fines educativos generales y no sustituye el consejo médico, el diagnóstico ni el tratamiento. Cualquier persona con alteraciones de la memoria o Alzheimer debe colaborar estrechamente con un equipo de atención médica para recibir atención individualizada.
