Esta es la segunda parte de " Recetas de nutricionistas para afecciones de salud comunes ”.
Comer para una mejor salud no tiene por qué ser complicado. La nutricionista Sheridan Genrich comparte recetas sencillas y deliciosas adaptadas a necesidades de salud comunes para que pueda comer bien y sentirse de maravilla.
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La depresión es un trastorno del estado de ánimo común que se produce cuando los sistemas cerebrales de motivación, recompensa y estrés se desequilibran.
Este desequilibrio puede provocar un estado de ánimo bajo persistente, pérdida de interés o placer, alteraciones del sueño o del apetito, fatiga y sentimientos de desesperanza o vacío. Estos cambios pueden afectar la forma en que una persona piensa, siente e interactúa con los demás, incluso cuando las circunstancias externas de la vida parecen no haber cambiado.
Síntomas habituales de la depresión
La depresión suele implicar tristeza persistente o bajo estado de ánimo a lo largo del día, junto con pérdida de interés en actividades que antes disfrutaban. Muchas personas también experimentan cambios en el sueño y el apetito, fatiga constante, dificultad para concentrarse y sentimientos de inutilidad o desesperanza. Los pensamientos de autolesión o suicidio son una emergencia que requiere apoyo profesional inmediato.Cómo influye la comida en la depresión
La alimentación es uno de los factores cotidianos que pueden influir en la función cerebral. Las dietas ricas en azúcar y alimentos ultraprocesados fomentan la inflamación y las fluctuaciones de azúcar en sangre, lo que puede empeorar el estado de ánimo y la confusión mental. Por el contrario, los alimentos integrales y ricos en nutrientes ayudan a calmar las señales de estrés, favorecen la producción de sustancias químicas cerebrales como la serotonina y mantienen la energía.Un plan de comidas para ayudar con la depresión
Un plan de alimentación que favorezca el estado de ánimo se centra en alimentar al cerebro con lo que necesita para funcionar bien; no se trata de eliminar toda la grasa ni de seguir una dieta baja en calorías. De hecho, las dietas muy bajas en grasas o proteínas pueden ser contraproducentes. Las investigaciones vinculan la ingesta insuficiente de proteínas y grasas no saludables con un mayor riesgo de depresión.Componentes nutricionales clave
Grasas y proteínas saludables: aceite de oliva, frutos secos y semillas, aguacate, tahini y pescado azul, junto con fuentes de proteínas sólidas como huevos, pavo, yogur, garbanzos y pescado, que, en conjunto, reducen la inflamación y favorecen las sustancias químicas cerebrales relacionadas con el estado de ánimo, como la serotonina y la acetilcolina.Alimentos ricos en zinc: la carne de res, el cordero, las ostras, las semillas de calabaza y los garbanzos favorecen la comunicación entre las células cerebrales y ayudan al cuerpo a controlar el estrés y la actividad inmunológica que pueden determinar cómo nos sentimos.
Ejemplo de menú de un día para apoyar el estado de ánimo
Un día equilibrado con comidas ricas en nutrientes puede contribuir a mantener un nivel estable de energía, concentración y bienestar emocional. Cada comida a continuación combina alimentos integrales ricos en proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos y nutrientes clave que promueven la salud cerebral y el equilibrio anímico.Desayuno: Empanadas de pavo con espinacas
Hamburguesas de salchicha de pavo. (Samira Bouaou/The Epoch Timeas)Rinde: 2 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 10–12 minutos
Ingredientes
- 1/2 libra (aprox. 225 g) de pavo molido
- 1 taza de espinacas picadas o mezcla de hojas verdes
- 1/2 aguacate en rodajas o guacamole para acompañar
- 1–2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra (para saltear y cocinar)
- 1 cacarada de pasta de tomate orgánica
- 1 cucharada de romero fresco, finamente picado
- 1/2 cucharadita de sal marina (o al gusto)
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
- Opcional: 1 diente de ajo pequeño, picado, si se tolera, y tomates cherry al lado.
Preparación
1. En un tazón grande, combine la carne molida de pavo, las espinacas picadas, la pasta de tomate, el romero, la sal, la pimienta y, si lo desea, el ajo. Mezcle suavemente hasta que esté todo bien integrado.
2. Dele forma a la mezcla de pequeñas hamburguesas o salchichas, de aproximadamente 5 a 7.5 cm de ancho.
3. Caliente un sartén antiadherente o ligeramente engrasada a fuego medio. Agregue las hamburguesas sin amontonarlas.
4. Cocine durante 4 a 5 minutos de cada lado, o hasta que esté dorado y cocido en el centro (sin que queden restos rosados).
5. Sirva caliente con rebanadas de aguacate, tomates cherry y hojas verdes adicionales, si lo desea.
Almuerzo: Huevo horneado con col rizada y queso
Huevos horneados con col rizada y queso. (Samira Bouaou/The Epoch Times)Rinde: 4 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 20–40 minutos
Ingredientes
- 3 hojas grandes de col rizada, sin tallos y picadas en trozos grandes
- 1/2 taza de queso mozzarella orgánico, rallado
- 8 huevos grandes de gallinas camperas
- 1/2 taza de harina de avena (molida) o harina de almendras
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- Sal rosa del Himalaya al gusto
- Pimentón y pimienta negra (opcional)
Preparación
1. Precaliente el horno a 175 °C, o precaliente una freidora de aire a 160 °C.
2. En un bol grande añada la col rizada picada, el queso rallado, los huevos, la harina, el polvo para hornear, la sal y, opcionalmente, pimentón y pimienta. Mezcle bien.
3. Engrase ligeramente un molde para horno mediano o un recipiente para freidora de aire. Cubra con papel vegetal si es necesario para evitar que se pegue.
4. Vierta la mezcla en el molde y extiéndala uniformemente.
5. Hornee durante unos 40 minutos, o 20 minutos en la freidora de aire, hasta que esté firme en el centro y ligeramente dorado en la parte superior.
6. Deje enfriar un poco antes de cortar. Guarde las sobras en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por cinco días.
Cena: Salmón al horno con verduras asadas y aderezo de pesto de almendra
Salmón al horno con verduras asadas y un toque de pesto de almendras. (Samira Bouaou/The Epoch Times)Rinde: 1 porción
Tiempo de preparación: 10–15 minutos
Tiempo de cocción: 20–25 minutos
Ingredientes
- 1 porción del tamaño de la palma de la mano de salmón salvaje (o trucha de mar o caballa)
- 2 tazas de verduras mixtas: repollo verde, zanahorias y cebolla morada, cortadas en trozos pequeños
- 1/2 taza de camote (batata) cocido
- 1–2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- Una pizca de sal del Himalaya o sal marina
Aderezo de pesto de almendras
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- 1 cucharada de salsa pesto o 1 o 2 cucharadas de hojas de albahaca fresca finamente picadas
- 1–2 cucharadas de agua tibia, para diluir
- Sal marina, al gusto (opcional)
Preparación
1. Precaliente el horno a 190 °C. Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Mezcle las verduras mixtas y el camote con aceite de oliva y una pizca de sal. Extiéndalas en una sola capa.
3. Coloque el filete de pescado en la misma bandeja (o en otra si lo prefiere). Unte ligeramente con aceite de oliva y sazone con un poco de sal.
4. Hornee durante 15 a 20 minutos, o hasta que el pescado esté bien cocido y las verduras estén tiernas y ligeramente doradas en los bordes.
5. Mientras se cocinan el pescado y las verduras, bata la mantequilla de almendras, el pesto o la albahaca y el agua tibia hasta obtener una salsa suave y fácil de verter. Agregue una pizca de sal si lo desea.
6. Para servir, coloque las verduras asadas y el camote en el plato, coloque encima el pescado al horno y aderece con la salsa de pesto de almendras.
Merienda/Postre: Pudín de semillas, yogur y frutos rojos
Pudín de semillas y yogur de frutos rojos. (Samira Bouaou/The Epoch Times)Rinde: 1 porción
Tiempo de preparación: 5 minutos (más remojo)
Tiempo de remojo: 15 minutos o duración la noche.
Ingredientes
- 1/2–3/4 taza de yogur natural o kéfir (preferiblemente sin azúcar; lácteo o vegetal)
- 2 cucharadas de semillas de cáñamo
- 1/2–1 taza de arándanos (frescos o congelados y descongelados)
- Opcional: 1 cucharadita de miel o una pizca de canela, para darle más dulzura o sabor.
Preparación
1. En un recipiente o frasco pequeño, mezcle las semillas de chía con el yogur o kéfir hasta que se dispersen uniformemente.
2. Deje reposar la mezcla durante al menos 15 minutos o refrigérela durante la noche, hasta que espese y adquiera una consistencia similar a la de un pudín.
3. Incorpore las semillas de cáñamo.
4. Cubra con arándanos y, si se desea, un chorrito de miel o una pizza de canela.
El yogur fermentado o el kéfir pueden favorecer las bacterias intestinales beneficiosas, mientras que los arándanos, la chica y las semillas de cáñamo aportan fibra, precursores de omega-3 y antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar el estado de ánimo.
Adaptación del plan a una variedad de síntomas
La depresión afecta el apetito de diferentes maneras. Algunas personas comen muy poco, mientras que otras tienen antojos de dulces y carbohidratos refinados. Ambos patrones pueden empeorar el estado de ánimo y la energía con el tiempo.Para el bajo apetito
- Pruebe opciones más suaves y energéticas, como batidos con yogur, frutos rojos, avena y mantequilla de frutos secos. Estos aportan nutrición sin resultar abrumadores.Para los antojos de azúcar
- Combine frutas con proteínas y grasas para reducir las fluctuaciones del azúcar en sangre.- Mantenga bocadillos balanceados a mano.
Para la ansiedad o el malestar digestivo
- Limite las comidas muy abundantes.- Distribuya la ingesta en tres comidas más pequeñas y regulares.
Precauciones
Antes de realizar cambios importantes en la dieta o comenzar a tomar suplementos como omega-3, consulte con su profesional de la salud, especialmente si toma medicamentos, está embarazada, amamantando o padece enfermedades crónicas como cardiopatías, diabetes o enfermedades autoinmunes. Las personas con antecedentes de trastornos alimenticios o bajo peso deben evitar dietas muy restrictivas y colaborar estrechamente con un equipo (nutricionista, terapeuta) para diseñar un plan que favorezca tanto la salud física como la mental.Apoyo dietético para prevenir o reducir episodios depresivos
Construya comidas en torno a verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y aceite de oliva, siguiendo un patrón similar a la dieta mediterránea, que se ha relacionado con un menor riesgo de depresión.Incluya pescado azul, como salmón o sardinas, de una a tres veces por semana para obtener omega-3. Consulte con un médico sobre la posibilidad de suplementos si la ingesta de alimentos es baja, especialmente si toma antidepresivos.
Limite los alimentos ultraprocesados, las bebidas azucaradas, los dulces refinados y los refrigerios ricos en grasas trans, que están asociados con más inflamación y un mayor riesgo de depresión.
Apoye a la salud intestinal con alimentos ricos en fibra y, si lo tolera, pequeñas cantidades diarias de alimentos fermentados (como yogur, kéfir o chucrut) para promover las bacterias beneficiosas que producen compuestos que favorecen el estado de ánimo.
Preguntas frecuentes
P: ¿Puede la dieta por sí sola curar la depresión?R: Los cambios nutricionales por sí solos no suelen ser una "cura" completa, pero mejorar su dieta es una de las palancas diarias más poderosas que controla para favorecer el estado de ánimo, la energía y la salud cerebral.
P: ¿Es la dieta de estilo mediterráneo el único patrón útil?
R: No hay una dieta única que se adapte a todos, pero los patrones de alimentación que se asemejan al estilo mediterráneo —con abundantes plantas de colores vibrantes, fibra y grasas saludables, y menos alimentos ultraprocesados y azúcares— muestran la relación más sólida y consistente con una mejor salud mental. El objetivo es utilizar alimentos locales y culturalmente familiares para crear un patrón de alimentación integral basado en plantas que estabilice el azúcar en sangre, calme la inflamación y nutra el eje intestino-cerebro, en lugar de seguir una dieta estricta.
P: ¿Puede la comida realmente hacer una diferencia notable en cómo me siento?
Descargo de responsabilidad
La información anterior es educativa y no reemplaza la atención médica personalizada, el diagnóstico ni el tratamiento. Siempre consulte con un profesional de la salud para evaluar los síntomas de depresión, hablar sobre las señales de alerta, como pensamientos suicidas, cambios repentinos de comportamiento o incapacidad para cubrir sus necesidades básicas, y diseñar un plan de tratamiento y nutrición que se ajuste a sus necesidades de salud y medicamentos.Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no necesariamente reflejan las de The Epoch Times.
