Tu cerebro procesa el rechazo social utilizando los mismos circuitos cerebrales que utiliza para el dolor físico, lo que significa que un comentario despectivo puede doler tanto como golpearse un dedo del pie. No es de extrañar que muchos de nosotros nos hayamos convertido en expertos en retraernos: Hablar menos, arriesgar menos y abandonar las cosas que nos importan solo para evitar ese dolor.
Te prometes a ti mismo que por fin empezarás a comer mejor y a caminar cada mañana para sentirte con más energía y claridad mental. Quizás incluso lo publiques en Internet, hasta que un antiguo compañero de trabajo se burla de tu "vergonzosa obsesión por la salud" y, de repente, tu motivación se tambalea.
Por qué el juicio alimenta la ansiedad social
El miedo a las opiniones de los demás no solo te pone nervioso, sino que redefine lo que crees que puedes decir y hacer. El profesor de psicología Todd Kashdan ha pasado años estudiando cómo las interpretaciones instantáneas alimentan la ansiedad social y pueden alejar silenciosamente a las personas de lo que más valoran.Historias relacionadas
"La ansiedad social es la preocupación de que los defectos que uno percibe en su carácter sean visibles para los demás y sean la razón por la que la gente lo evalúe negativamente, lo juzgue, lo rechace o lo margine", explicó Kashdan a The Epoch Times. Aunque a menudo se trata solo de "defectos percibidos", podemos creer que son lo suficientemente reales como para hacernos retroceder y permanecer callados cuando en realidad queremos hablar o intervenir.
Una revisión de 2025, publicada en Depression and Anxiety sobre la ansiedad social, destaca que el miedo a la evaluación, tanto negativa (crítica, rechazo) como positiva (elogios que pueden aumentar las expectativas o invitar a la competencia), es un hábito de pensamiento central en el trastorno.
Ambos tipos de miedo activan circuitos cerebrales —según se ha demostrado en investigaciones— que se superponen a los del dolor físico, lo que ayuda a explicar por qué el rechazo social, o incluso la mera posibilidad de recibir críticas, puede resultar tan doloroso y amenazador que las personas se reprimen y se comportan con modestia.
"La ansiedad social es un verdadero impedimento para actuar de acuerdo con tus valores y perseguir realmente un propósito que te importe", afirma Kashdan.
Cómo el miedo a las opiniones reduce tu vida
Cuando vives para obtener la aprobación de los demás, tu mundo se va reduciendo poco a poco, aunque desde fuera todo parezca "bien". "Una de las estrategias más inadaptadas que utiliza la gente es fingir que no les importa, y como resultado, pierden momentos y pierden misiones en su vida", afirma Kashdan. Con el tiempo, los patrones de complacer a los demás y buscar la aprobación se han vinculado con un menor bienestar mental y una mayor tensión emocional.Algunos signos tempranos de que el miedo a las opiniones de los demás está controlando tu vida incluyen decir "sí" cuando ya estás abrumado, disculparte constantemente por cosas sin importancia, repasar conversaciones en tu cabeza para comprobar si has molestado a alguien o sentirte culpable cada vez que antepones tus propias necesidades. Es posible que evites las conversaciones difíciles, ocultes ideas atrevidas y te alejes silenciosamente de proyectos que te importan.
No todas las opiniones son iguales
Tratar todas las opiniones que recibes como dignas de tu energía es una forma rápida de quedarte estancado. Algunas evaluaciones deben moldearte; la mayoría no."A menudo olvidamos esta máxima (regla) básica: No todos son iguales en lo que respecta al valor de su opinión", dijo Kashdan. Si no acudirías a alguien para pedirle consejo sobre una decisión importante, ¿por qué dar tanto poder a su juicio improvisado sobre cómo te ves a ti mismo?
Las investigaciones sobre el miedo a la evaluación negativa muestran que ser muy sensible a cómo te pueden juzgar los demás está fuertemente relacionado con la ansiedad social y la evitación. Sin embargo, otros estudios descubren que las relaciones sólidas y de apoyo pueden amortiguar el estrés y proteger la salud mental, lo que sugiere que a quién escuchas es tan importante como lo que dice.
El objetivo no es dejar de preocuparte por lo que piensen los demás, sino crear un filtro más inteligente definido por tus valores. Algunas buenas preguntas que puedes hacerte son:
-¿Esta persona me conoce realmente?
-¿Entiende esta parte de mi vida o mi trabajo?
-¿Quiere lo mejor para mí, más allá de su propio ego o sus propios intereses?
Elige tu círculo íntimo de sabios
No puedes controlar lo que piensan todos, pero puedes decidir qué opiniones pueden influir en tus decisiones. "Si pudieras eliminar todos los juicios, todos los rechazos, todo el ruido del mundo, ¿Qué harías? Entonces, ¿por qué esperas, si eso nunca va a suceder?", preguntó Kashdan. En lugar de esperar el silencio, crea un círculo íntimo de sabios y actúa como si sus voces y la tuya fueran las más importantes.Para elegir cuidadosamente tu círculo íntimo de personas sabias, empieza por seleccionar entre dos y cinco personas que cumplan tus criterios: Que te conozcan bien, que entiendan esta parte de tu vida y que realmente quieran lo mejor para ti. Estas son las personas cuyas opiniones merecen ser tenidas en cuenta, a diferencia de los comentarios o "me gusta" aleatorios.
Antes de compartir un nuevo proyecto o una idea vulnerable, coméntalo con una o dos personas de tu círculo íntimo de personas sabias en lugar de publicarlo para todo el mundo.
Una forma de dejar de darle vueltas a los comentarios duros que has recibido es imaginar que tu mejor amigo es quien los ha recibido y preguntarte: "¿Qué le aconsejaría a mi amigo?". A continuación, date a ti mismo ese mismo consejo. Esta sencilla forma de distanciarte de ti mismo te ayuda a alejarte de la emoción que estás sintiendo para poder pensar con más claridad. Otro truco es el distanciamiento temporal. Pregúntate: "¿Me importará esto dentro de un mes? ¿Y dentro de cinco años?". A menudo, la respuesta es no.
Pon en práctica el enfrentamiento a tus miedos
Para romper el patrón, "tienes que empezar con factores estresantes sociales de muy baja intensidad y exponerte a ellos, para darte cuenta de que puedes manejar más de lo que crees", dijo Kashdan. Los factores estresantes de baja intensidad son retos sociales muy pequeños y de bajo riesgo, y pueden resultar un poco incómodos, pero siguen siendo manejables. No es necesario lanzarse directamente a los de alto nivel, que dan mucho miedo, llaman mucho la atención y desencadenan grandes temores, como el rechazo o la humillación.Cuando temes las opiniones de los demás, tu cerebro trata los momentos sociales como un peligro. Los evitas y tu mundo se hace más pequeño. En psicología, la terapia basada en la exposición utiliza una estrategia no evasiva: asumir pequeños riesgos seguros y permanecer con la incomodidad hasta que desaparezca, enseñando así a tu cerebro que el resultado temido no tiene por qué ocurrir.
Cada vez que hablas, compartes una idea con alguien en quien confías o dices "no" cuando normalmente dirías "sí", estás llevando a cabo un pequeño "experimento de exposición" que le enseña a tu cerebro que ser juzgado no es realmente un desastre. Con el tiempo, tu sistema nervioso se calma y el miedo tiene menos poder para dirigir tus decisiones. En lugar de esperar a sentirte seguro y luego actuar, actúa con pequeños pasos y gana confianza a medida que avanzas.
Algunos hábitos diarios que pueden mantener a raya el miedo a las opiniones son:
-Limita el desplazamiento en busca de validación: Cuando notes que buscas seguridad en lugar de información, aléjate un rato. Recuerda que los "me gusta" de las redes sociales están diseñados para activar los sistemas de recompensa de tu cerebro, y buscarlos puede convertirse en una adicción.
-Consúltate primero a ti mismo: Antes de pedir consejo a alguien, haz una pausa y pregúntate: "¿Qué pienso? ¿Esto encaja con mis valores?".
-Haz pequeños experimentos: Comparte una opinión que hayas estado ocultando en un entorno seguro. Date cuenta de que el mundo no se acaba. Repite.
Nunca silenciarás las opiniones de otras personas, pero con un círculo íntimo sensato y algunos hábitos estratégicos, puedes dejar de vivir para obtener su aprobación, empezar a vivir según tu propia verdad y construir poco a poco una vida que sientas que es tuya.
