Esta es la cuarta parte de "Recetas de nutricionistas para afecciones de salud comunes".
Comer para mejorar la salud no tiene por qué ser complicado. La nutricionista Sheridan Genrich comparte recetas sencillas y sabrosas adaptadas a las necesidades de salud comunes para que puedas comer bien y sentirte mejor.
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He visto a muchos pacientes sentirse derrotados al intentar controlar la hipertensión arterial, pero con los alimentos adecuados, el cuerpo a menudo puede comenzar a reequilibrarse de forma natural.
La hipertensión arterial suele deberse a una combinación de factores: genética, exceso de sodio, bajo nivel de potasio, inactividad, exceso de peso, consumo de alcohol y estrés crónico.
Cómo puede ayudar el plan de comidas
Cada elemento del plan tiene una función única:Reducción de sodio: cada receta utiliza muy poco sodio, lo que ayuda a prevenir la retención de líquidos y reduce la presión sobre las paredes de los vasos sanguíneos.
Aumento de potasio: alimentos como las verduras, el pescado y las carnes magras proporcionan potasio y magnesio, que ayudan a relajar los vasos sanguíneos y a equilibrar los niveles de sodio.
Alto contenido en fibra: las verduras y los alimentos integrales aportan fibra que ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de sodio y a mantener un equilibrio saludable de líquidos.
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Nitratos naturales: Las verduras de hoja verde y la remolacha contienen nitratos que se convierten en óxido nítrico, un compuesto que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo, lo que puede reducir la presión arterial.
Ejemplo de plan de comidas para un día destinado a reducir la presión arterial
Este plan de comidas sencillo y rico en nutrientes está diseñado para favorecer una presión arterial saludable a través de comidas ricas en potasio, magnesio, fibra y grasas saludables, todo ello con un mínimo de sodio añadido.Desayuno: Revuelto de tofu con rúcula
Revuelto de tofu con rúcula. (Samira Bouaou/The Epoch Times)Raciones: 2
Tiempo de preparación: unos 10 minutos
Tiempo de cocción: de 8 a 10 minutos
Ingredientes
- 1 paquete de tofu firme no transgénico u orgánico (400 g), bien escurrido
- 1/4 taza de leche de coco
- ¼ taza de levadura nutricional fortificada
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra o ghee
- 1 a 2 cucharadas de tahini
- ¼ cucharadita de cúrcuma
- ¼ cucharadita de pimentón
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- ¼ taza de tomates cherry
- Un puñado de rúcula u otras hojas verdes
Método
1. Escurrir bien el tofu en su bandeja, cortarlo en cubos pequeños y desmenuzarlo con las manos o un tenedor.
2. Calentar el aceite (o ghee) en una sartén grande a fuego medio-alto.
3. Añadir el tofu desmenuzado. Cocinar durante siete a diez minutos a fuego medio hasta que se evapore la mayor parte del líquido.
4. Añadir la levadura nutricional, las especias, un chorrito de leche vegetal (si está seco) y rociar con tahini. Cocinar a fuego lento hasta que el tofu empiece a pegarse y la sartén esté seca.
5. Retira la mitad y sírvela en un plato con un puñado de verduras y tomates cherry.
Aspectos nutricionales destacados: Alto contenido en potasio (verduras), proteína vegetal fibrosa y magnesio, sin sodio añadido.
Almuerzo: Bacalao al limón con verduras salteadas
Bacalao al limón con verduras salteadas. (Samira Bouaou/ The Epoch Times)Raciones: 1Tiempo de preparación: unos 10 minutos
Ingredientes
- 1 filete de bacalao, de 150 a 180 g
- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra, dividida (½ cucharadita para el pescado y ½ cucharadita para la ensalada)
- ¼ de cucharadita de pimentón dulce
- Zumo de 1 limón pequeño
- ½ taza de col rizada picada, sin apretar
- 1 taza de mezcla de brócoli para ensalada
- 2 cucharadas de tahini
- 1 cucharada de hierbas frescas picadas (como perejil)
Método
1. Cocinar el pescado: Secar el filete de bacalao con papel de cocina. Untar ambos lados con aproximadamente ½ cucharadita de aceite de oliva para que las especias se adhieran uniformemente y la superficie se dore bien en la sartén. Espolvorear pimentón para sazonar. Exprimir un poco de zumo de limón por encima. Calentar una sartén antiadherente pequeña a fuego medio-alto. Cocinar el bacalao durante tres o cuatro minutos por cada lado, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente. Retirar el bacalao a un plato y mantenerlo caliente.
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2. Preparar la ensalada: Utilizar la misma sartén en la que se ha cocinado el pescado. Bajar el fuego a medio-bajo. Añadir la 1/2 cucharadita de aceite de oliva restante si la sartén está seca. Añadir la col rizada y la ensalada de brócoli. Remover y cocinar durante dos o tres minutos, hasta que se ablande ligeramente pero siga crujiente.
3. Terminar la ensalada: Apagar el fuego. Añadir los arándanos secos (si se utilizan), la mayor parte de las hierbas y un buen chorro del zumo de limón restante con tahini.
4. Montar y servir: Colocar la ensalada de col rizada caliente en un bol poco profundo. Cubrir con el bacalao salteado y el jugo del plato. Espolvorear con la guarnición verde y un chorrito extra de limón si se desea.
Aspectos nutricionales destacados: El bacalao aporta proteínas magras y ácidos grasos omega-3, mientras que las verduras crucíferas aportan fibra, potasio, magnesio y compuestos naturales que favorecen una presión arterial saludable.
Cena: Hash de ternera y remolacha
Hash de carne y remolacha. (Samira Bouaou/ The Epoch Times)Raciones: 2
Tiempo de preparación: 10 a 15 minutos
Tiempo de cocción: 20 a 25 minutos
Ingredientes
- Una libra de carne picada (preferiblemente de animales alimentados con pasto u orgánicos)
- Dos zanahorias medianas, cortadas en trozos pequeños y precocinadas
- Dos remolachas medianas, cortadas en trozos pequeños y precocinadas
- 1 cebolla roja pequeña, picada
- 1 cucharada de aceite de oliva o ghee
- 2 dientes de ajo, picados
- ½ cucharadita de canela molida
- 1 cucharadita de jengibre molido (opcional)
- ½ cucharadita de sal marina del Himalaya
- 1 cucharada de pasta de tomate
Método
1. Calentar el aceite de oliva o el ghee en una sartén grande de hierro fundido o en una sartén a fuego medio. Añadir la cebolla y cocinar durante unos cinco minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que se ablande y se vuelva transparente.
2. Añade el ajo, la canela, el jengibre y la sal marina. Cocina durante aproximadamente un minuto, hasta que las especias y el ajo desprendan su aroma, con cuidado de que no se quemen.
3. Añade la carne picada a la sartén caliente y mezcla con la pasta de tomate. Cocina, desmenuzando con una cuchara de madera, hasta que esté bien dorada y cocida.
4. Reparte las zanahorias y las remolachas precocidas de manera uniforme sobre la carne.
5. Transfiera la sartén a un horno precalentado a 375 °F y hornee hasta que las verduras de la parte superior estén ligeramente doradas, lo que ayuda a concentrar su sabor. Para una opción más rápida, transfiera la mezcla de carne y verduras a un recipiente apto para freidora de aire y cocine en una freidora de aire a 350 °F durante unos 10 minutos para dorar las verduras e intensificar los sabores.
6. Sirva la mezcla de carne y verduras con rúcula (o las verduras de su elección) para añadir color y nitratos que ayudan a reducir la presión arterial.
Consejos de estilo de vida para combinar con el plan de comidas
Base la mayor parte de sus comidas en verduras, legumbres o tofu, pescado o carnes magras, frutos secos, semillas y pequeñas porciones de cereales integrales o verduras con almidón.Limite o evite las carnes procesadas, la comida rápida, los aperitivos salados y los alimentos envasados con alto contenido en sodio, como los embutidos, el beicon y las salchichas.
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Preguntas frecuentes
P. ¿Cuánto tardaré en ver los resultados?R: Es posible que note algunos beneficios en unas pocas semanas, pero los cambios en la presión arterial suelen producirse de forma gradual a lo largo de uno a tres meses de seguir esta dieta la mayoría de los días de la semana. Estas comidas se centran en alimentos integrales y mínimamente procesados que pueden ayudar a mantener un peso más saludable, un nivel de azúcar en sangre más estable y un equilibrio más bajo en sodio y más alto en potasio, lo que en conjunto ayuda a mantener la presión arterial en un rango más seguro y a reducir el riesgo de hipertensión a largo plazo.
P: ¿Tengo que seguir este plan de comidas al pie de la letra?
R: No. Muchas personas observan mejoras en su presión arterial al seguir este plan alimenticio como guía y reducir el consumo de sal en la mayoría de las comidas, aumentando el consumo de verduras, fibra y alimentos integrales ricos en potasio, incluso si no lo hacen a la perfección todos los días.
P: ¿Por qué se hace tanto hincapié en las verduras y los alimentos vegetales?
R: La mayor parte de cada plato está compuesta por verduras, que aportan fibra, potasio y nitratos naturales, que ayudan al cuerpo a eliminar el exceso de sodio, mantienen equilibrados los niveles de líquidos y relajan los vasos sanguíneos para que la sangre pueda fluir más fácilmente.
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P: ¿Qué papel desempeñan las proteínas y las grasas saludables en este plan?
R: Cada comida se basa en proteínas saciantes y grasas saludables con muy poco sodio y mucho potasio y magnesio, una combinación que le ayuda a sentirse saciado y, al mismo tiempo, favorece la relajación de los vasos sanguíneos y una presión arterial más estable.
P: ¿Tendré que comer así para siempre o este plan de comidas podrá sustituir finalmente a mi medicación para la presión arterial?
Descargo de responsabilidad
La información de este artículo tiene fines educativos generales y no sustituye la atención médica, el diagnóstico o el tratamiento individualizados. Cualquier persona que experimente lecturas muy altas de presión arterial, dolor en el pecho, dolor de cabeza intenso, confusión o dificultad para respirar debe buscar atención médica urgente.
