Esta es la parte 1 de "Recetas de nutricionistas para afecciones comunes".

Comer para mejorar la salud no tiene por qué ser complicado. La nutricionista Sheridan Genrich comparte recetas sencillas y sabrosas adaptadas a las necesidades de salud más comunes para que puedas comer bien y sentirte mejor.

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El plan que se describe a continuación se centra en las proteínas y las grasas saludables en cada comida para ralentizar la digestión y reducir las fluctuaciones bruscas del azúcar en sangre. Se basa en ingredientes ricos en fibra y con bajo índice glucémico, como lentejas, verduras sin almidón y coliflor, en lugar de cereales refinados, lo que favorece un aumento más suave de la glucosa y una mejor sensibilidad a la insulina con el tiempo.

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Pan proteico de vainilla. Samira Bouaou/The Epoch Times

Raciones: 10

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de horneado: de 20 a 30 minutos

Ingredientes

- 2 tazas de harina de almendras orgánica

- 1 taza de proteína de suero de vainilla de vacas alimentadas con pasto (endulzada con stevia)

- 3/4 taza de coco desecado

- 1/2 taza de mantequilla orgánica o ghee

- 1/2 taza de leche al gusto

- 1/2 taza de edulcorante de alulosa (o equivalente de fruta del monje)

- 1 huevo

- 1 cucharadita de vainilla en polvo o extracto

- 3/4 cucharadita de bicarbonato sódico

- Una pizca de sal del Himalaya

- Opcional: 10 gotas de stevia líquida, o al gusto

Método

Precalentar el horno a 175 °C con ventilador. Forrar un molde pequeño con papel de horno o papel vegetal.

En una cacerola mediana, derretir la mantequilla o el ghee a fuego lento. Añadir el bicarbonato sódico y remover hasta que se disuelva.

1. Retirar del fuego. Añadir la harina de almendras, la proteína de suero en polvo y el coco desecado. Mezclar bien hasta obtener una masa espesa y homogénea. Añadir stevia líquida si se prefieren galletas más dulces.

2. Presionar la mezcla con firmeza y de manera uniforme en el molde preparado.

3. Hornea durante 20-25 minutos, hasta que la superficie esté dorada. Cuanto más tiempo se hornee, más crujiente quedará el pan. Una porción del pan es una rebanada. La ración es una rebanada por comida.

Opción con freidora sin aceite

- Hornee a 160 °C durante 12-15 minutos o hasta que esté bien cocido.

Bol nutritivo de lentejas, coliflor y arroz. Samira Bouaou/The Epoch Times

Raciones: 1

Tiempo de preparación: 10 minutos (utilizando ingredientes precocinados)

Ingredientes

- 3/4 a 1 taza de lentejas orgánicas cocidas

- 2 tazas de verduras cocidas mixtas (como col y zanahorias)

- 1 taza de arroz de coliflor cocido (puede ser congelado y calentado, comprado en la tienda, o puede prepararlo usted mismo triturando los floretes de coliflor en un procesador de alimentos o picándolos en trozos pequeños y luego cocinándolos ligeramente salteándolos o asándolos hasta que estén tiernos y crujientes)

- 1 a 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

- 1 cucharada de jugo de limón o vinagre de sidra de manzana

- 1/2 a 1 cucharadita de hierbas secas, como orégano o tomillo

- Una pizca de sal del Himalaya o sal marina, al gusto

- 2 cucharadas de semillas de calabaza

Método

1. Añada las lentejas cocidas calientes, las verduras mixtas y el arroz de coliflor a un bol grande.

2. En un bol pequeño o una jarra, batir el aceite de oliva, el jugo de limón o el vinagre, las hierbas secas y la sal.

3. Vierta el aderezo sobre la mezcla de lentejas y verduras y remueva suavemente hasta que todo quede bien cubierto.

Pollo glaseado con miso con verduras y champiñones. Samira Bouaou/The Epoch Times

Raciones: 4

Tiempo de preparación: de 10 a 15 minutos

Tiempo de cocción: de 15 a 20 minutos

Ingredientes

Pollo y verduras

- 700 g de muslos o pechugas de pollo deshuesados y sin piel, recortados

- 1 cabeza de brócoli, cortada en cuartos a lo largo

- 170 g de champiñones, cortados en láminas

- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, divididas (1 cucharada para las verduras y 1 cucharada para el glaseado)

- Una pizca de sal marina y pimienta negra

Glaseado de miso

- 3 cucharadas de pasta de miso blanco

- 3 cucharadas de agua

- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

- 1 cucharadita de zumo de limón

- 1 o 2 dientes de ajo picados (opcional, si se tolera)

- 1/8 cucharadita de pimienta negra

Para servir

- Col verde picada, cocida al vapor y luego asada (aproximadamente 1 taza por persona)

- 1 pepino continental, cortado en trozos del tamaño de un bocado para que quede crujiente

Método

1. Precalentar el horno a 400 °F. Forrar una bandeja de horno grande con papel vegetal.

2. En un bol pequeño, mezclar la pasta de miso, el agua, el aceite de oliva, el ajo (si se utiliza) y la pimienta negra hasta obtener una mezcla homogénea. Reservar.

3. Añadir el brócoli picado y los champiñones cortados en rodajas a la bandeja de horno preparada. Rociar con 1 cucharada de aceite de oliva, sazonar ligeramente con sal y pimienta y mezclar para que se impregnen bien. Extender en una capa uniforme, dejando espacio para el pollo.

4. Secar el pollo con papel de cocina y coloca los trozos en la bandeja para hornear entre las verduras.

5. Untar generosamente el pollo y las verduras con el glaseado de miso, reservando un poco si desea más para servir.

6. Hornear durante 15 a 20 minutos, o hasta que el pollo esté bien cocido (temperatura interna de 165 °F y las verduras estén tiernas y doradas por los bordes).

7. Mientras se hornea la bandeja, cocer el repollo al vapor hasta que esté tierno. Añada el repollo al horno para que se dore durante cinco minutos. Retire todas las bandejas del horno y espolvorear los pepinos picados por todo el plato.

8. Sirva el pollo y las verduras sobre el repollo, rociando con los jugos de la sartén y el glaseado restante.

Limite el consumo de bebidas azucaradas, zumos, dulces, pan blanco y aperitivos muy procesados, que pueden provocar picos bruscos de azúcar en sangre.

Haga ejercicio casi todos los días de la semana (por ejemplo, caminando después de las comidas) para ayudar a sus músculos a utilizar la glucosa de forma más eficaz.

Mantenga un horario de sueño regular y practique técnicas de control del estrés, como ejercicios de respiración, paseos cortos y tiempo en la naturaleza, ya que las hormonas del estrés pueden elevar los niveles de azúcar en sangre.

R: Estos edulcorantes tienen poco o ningún impacto en el azúcar en sangre en comparación con el azúcar normal, lo que ayuda a que la barrita proteica de vainilla sea más adecuada para las personas con diabetes cuando se consume con moderación. Aportan dulzor sin provocar los mismos picos de glucosa que el azúcar de mesa o la miel.

P: ¿Puedo sustituir las lentejas o el arroz de coliflor del bol del almuerzo por otra cosa?

R: Sí, pero cambiar estos ingredientes puede afectar al control del azúcar en sangre, ya que las lentejas y el arroz de coliflor tienen un mayor contenido en fibra y un efecto más suave sobre la glucosa en sangre que muchos almidones. Sustituirlos por arroz blanco o patatas, por ejemplo, puede provocar aumentos más rápidos y elevados del azúcar en sangre.

Si decide añadir un cereal, cambiará el contenido de carbohidratos, por lo que es mejor mantener la ración pequeña y optar por una opción con más fibra, como el arroz integral o la quinoa.

P: ¿Puedo sustituir el pollo por otra proteína?

R: Sí, puede utilizar tofu firme, tempeh o pescado como opciones bajas en grasa y altas en proteínas que siguen siendo adecuadas para controlar el azúcar en sangre. Mantenga el método de cocción similar (al horno, a la parrilla o salteado) en lugar de empanado o frito para conservar los beneficios.

P: ¿La dieta y el estilo de vida realmente pueden marcar la diferencia?