Amamos muchas cosas con todo nuestro corazón, pero, por desgracia, para muchos de nosotros, nuestro corazón no recibe suficiente amor.
Las enfermedades cardíacas y la hipertensión arterial son problemas de salud muy extendidos en todo el mundo. La hipertensión arterial puede provocar una serie de problemas y limitar su calidad de vida en general. ¿Y lo peor? La hipertensión arterial suele ser indetectable, lo que provoca un daño considerable a lo largo de los años sin que usted se dé cuenta.
Seis ejercicios para ayudar a reducir la presión
Los siguientes ejercicios pueden formar parte de un estilo de vida saludable destinado a reducir la hipertensión arterial. Son fáciles de realizar y, por lo general, mis pacientes los toleran bastante bien. No obstante, dada la naturaleza de nuestro enfoque (los problemas cardíacos), le sugiero que consulte a un médico para asegurarse de que son adecuados para usted.1. Caminar
Caminar ha sido una parte integral de la existencia humana desde el principio y es una de nuestras mejores herramientas para la movilidad. También funciona excepcionalmente bien como ejercicio.
Paso 1: Comience a caminar a su ritmo normal y mantenga esa velocidad durante cinco minutos, permitiendo que sus músculos, articulaciones y tendones se calienten.
Paso 2: Puede acelerar el ritmo hasta caminar rápido o mantener su ritmo actual, dependiendo de cómo se sienta después del calentamiento.
Paso 3: Continúe caminando durante al menos 15 minutos y hasta 30.
Paso 4: Si ha estado caminando rápido, reduzca la velocidad a su ritmo habitual durante cinco minutos para permitir que su cuerpo se enfríe.
Modificaciones: ¿No puede caminar rápido? Tómese su tiempo. Incluso caminar despacio es increíblemente terapéutico.
Por qué me gusta: Caminar es un bálsamo universal, adecuado para todas las articulaciones y músculos del cuerpo, incluido el corazón.
2. Sentadillas con el peso corporal
Las sentadillas con el peso corporal trabajan intensamente los glúteos y los cuádriceps cuando se realizan correctamente, y cuanto más se esfuerce, más beneficios obtendrá.
Paso 1: Póngase de pie sobre una superficie estable con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas.
Paso 2: Descienda lentamente hasta quedar en cuclillas mientras levanta los brazos delante de usted hasta que las rodillas alcancen una flexión de 90 grados. Mantenga la espalda recta y la cabeza erguida mientras realiza el movimiento.
Paso 3: Vuelva lentamente a la posición inicial. Evite levantarse de un salto: controle el movimiento durante todo el recorrido.
Paso 4: Agacharse y volver a ponerse de pie cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 15 repeticiones.
Modificaciones: Si no puede hacer sentadillas profundas, haga las que pueda. Con el tiempo, se hará más fuerte.
Por qué me gustan: Las sentadillas con el peso corporal fortalecen considerablemente la parte inferior del cuerpo y el tronco y, sobre todo a medida que se hace más fuerte, también pueden aportar sorprendentes beneficios cardiovasculares.
3. Toques de dedos de pie cruzados
Los ejercicios que mueven el cuerpo de arriba abajo y viceversa suelen ser de alta intensidad por naturaleza, y los toques de dedos de pie cruzados no solo son difíciles de pronunciar, sino que también encajan en esta descripción. Los toques de dedos también son desafiantes, especialmente a medida que aumenta el número de repeticiones.
(Ceridwen Hunter/The Epoch Times).
Paso 1: Póngase de pie con los pies separados al menos a la anchura de las caderas y los brazos estirados a los lados.
Paso 2: Mantenga la espalda recta y la cabeza erguida, doble las caderas y toque el pie izquierdo con la mano derecha, luego vuelva a ponerse de pie y repita el movimiento con el otro lado, tocando el pie derecho con la mano izquierda.
Paso 3: Tocar el pie con la mano cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 20 toques con los dedos de cada lado. Puede realizar todas las repeticiones de un lado y luego del otro, o alternar los lados a medida que avanza, que es lo que yo prefiero.
Modificaciones: Si los movimientos hacia arriba y hacia abajo le marean, no dude en reducir la velocidad de la actividad o limitar la profundidad del movimiento para contrarrestar el efecto. También puede, y se lo recomiendo, dejar de realizar el ejercicio hasta que se sienta mejor. Si no puede bajar mucho, baje solo hasta donde le resulte cómodo, sabiendo que mejorará con la práctica.
Por qué me gustan: Los toques de dedos de los pies cruzados de pie ponen a prueba su equilibrio y le proporcionan un excelente entrenamiento cardiovascular.
4. Marcha estática
La marcha estática es un ejercicio eficaz cuando no puede salir a caminar. Incluso si sale a caminar, es un excelente ejercicio complementario que proporciona beneficios adicionales. También puede servir como un descanso rejuvenecedor después de estar sentado durante las horas de trabajo, sin siquiera tener que levantarse de su escritorio.
(Ceridwen Hunter/The Epoch Times).
Paso 1: Póngase de pie con los pies juntos, los brazos a los lados, la espalda recta y la cabeza mirando hacia adelante. Levante la pierna derecha del suelo hasta que la rodilla y la cadera alcancen una flexión de 90 grados. Mueva el brazo opuesto al ritmo de la marcha.
Paso 2: Baje la pierna derecha y levante la izquierda. La combinación de los movimientos de izquierda y derecha crea una marcha de pie. Recomiendo dedicar al menos un segundo a cada levantamiento de pierna, manteniendo los músculos abdominales y centrales tensos y respirando durante la actividad.
Paso 3: Cada levantamiento de pierna cuenta como una repetición. Intente hacer 50 repeticiones por serie y realice tres series. También puede marchar durante tres a cinco minutos, descansar brevemente y repetir tres veces más.
Modificaciones: Puede estabilizarse con una pared, una silla o una encimera si lo necesita. Si no puede levantar las piernas muy alto, levántelas lo máximo que pueda. También puede ralentizar o acelerar la actividad tanto como desee para adaptarla a sus necesidades o preferencias.
Por qué me gusta: esta actividad, que se puede realizar en espacios reducidos, beneficia tanto el equilibrio como la resistencia.
5. Saltos con salto
Los saltos con salto son un ejercicio muy rítmico que casi todo el mundo puede dominar fácilmente. Este ejercicio puede hacer que se le acelere el corazón hasta alcanzar una frecuencia cardíaca saludable si lo hace lo suficiente, pero es suave para las articulaciones y fácil de realizar en cualquier lugar.
(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)
Paso 1: Póngase de pie con los brazos a los lados y los pies juntos. Dé un paso hacia la derecha con el pie derecho y luego levante los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza.
Paso 2: Coloque el pie izquierdo junto al derecho y baje los brazos al mismo tiempo.
Paso 3: Invierta el movimiento, dando un paso hacia la izquierda con el pie izquierdo y levantando los brazos al mismo tiempo, y luego dando un paso con el pie derecho y bajando los brazos a los costados.
Paso 4: Dar un paso con cualquiera de los pies se considera una repetición. Intente realizar tres series de 30 repeticiones.
Modificaciones: Si no puede dar un paso largo hacia cualquiera de los lados, simplemente dé un paso tan largo como pueda. ¿Puede moverse más hacia un lado que hacia el otro? No pasa nada, es algo muy habitual.
Por qué me gustan: Los saltos con paso lateral facilitan el alcance por encima de la cabeza e introducen un componente cardiovascular significativo, algo que sorprende a mis pacientes y que tiene un resultado positivo.
6. Saltos de patinador
Los saltos de patinador son uno de mis ejercicios favoritos. Son fáciles de realizar en cualquier lugar, pero lo suficientemente exigentes como para proporcionar un fuerte componente cardiovascular, lo que puede ayudar a poner en forma el corazón y a reducir la presión arterial.
(Ceridwen Hunter/The Epoch Times).
Paso 1: Póngase de pie con los pies juntos y las manos a los lados.
Paso 2: Salte aproximadamente 60 cm hacia la derecha. Al aterrizar con el pie derecho, mantenga el pie izquierdo en el aire y deje que se balancee hacia atrás con el impulso. Puede mantener los brazos quietos, estirarlos hacia delante o moverlos como si estuviera corriendo.
Paso 3: Salte la misma distancia hacia la izquierda, dejando que la pierna derecha se balancee detrás de usted.
Paso 4: Saltar en una dirección cuenta como una repetición. Intente completar tres series de 20 repeticiones.
Modificaciones: Si no puede saltar lejos, salte lo más lejos que pueda, aunque sea solo un poquito. Con el tiempo mejorará.
Por qué me gustan: Basándose en el movimiento lateral de los saltos con paso lateral, este ejercicio incluye un movimiento de salto que magnifica tanto su esfuerzo como los beneficios al mismo tiempo.
En conjunto, estos ejercicios pueden formar parte de un estilo de vida más saludable para el corazón que puede ayudarle a prevenir la hipertensión arterial o a controlarla, y finalmente permitirle dar a su querido corazón todo el amor que realmente necesita. Espero que le funcionen bien.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud y modelo de fitness para The Epoch Times. Con más de 60 años y llena de energía, es una terapeuta de yoga acreditada que lleva tres décadas dedicada a la enseñanza del yoga.
Las opiniones expresadas en este artículo son las de la autora y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times. Epoch Health agradece los debates profesionales y amistosos.
