Mi mamá se quejaba por un aumento constante del dolor en la cadera y la pelvis y sufrió una notable disminución tanto en su movilidad como en su calidad de vida. Lamentaba que esa pudiera ser su nueva normalidad, pero tuve una corazonada. Después de realizarle una serie de pruebas, deduje que no tenía artritis avanzada y que no mostraba debilidad muscular evidente. De hecho, era bastante fuerte, tenía buen equilibrio y resistencia. Simplemente tenía que lidiar con niveles elevados de dolor al moverse.
Su dolor se localizaba en los músculos piriformes. La mala noticia es que los músculos piriformes tensos y dolorosos pueden causar estragos en la calidad de vida. Sin embargo, la buena noticia es que hay muchos ejercicios que se enfocan directamente en los músculos piriformes y ayudan a rehabilitarlos.
5 ejercicios eficaces para los músculos piriformes tensos
La siguiente rutina puede ayudar a que los músculos piriformes pasen de estar tensos y doloridos a tener una función saludable.Estos ejercicios funcionan bien para mis pacientes; sin embargo, le sugiero que consulte con su médico para asegurarse de que son adecuados para usted.
1. Puente
Levante y apriete, levante y apriete, y fortalezca sus músculos sin mover mucho las rodillas. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos alrededor de la cintura pélvica y más allá, aumentando la estabilidad muscular y el soporte en toda la región pélvica.Paso 1: Acuéstese en una superficie plana con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas y apoyados en el suelo.
Paso 2: Levante lentamente las caderas del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego baja.
Paso 3: Levantar y bajar cuenta como una repetición. Realice tres series de 3 repeticiones.
Modificaciones: Si no puede levantarse mucho, levántese lo que pueda. Aún así obtendrá un beneficio muscular y, con el tiempo, se fortalecerá.
Por qué me gusta: Este ejercicio es seguro, controlable y eficaz para aliviar el piriforme, por lo que es una opción ganadora.
2. Estiramiento del piriforme sentado
¡Oh, ese estiramiento! El ejercicio del piriforme sentado, también conocido como estiramiento en forma de cuatro, se realiza en posición sentada, lo que lo hace muy controlable. También se enfoca en un estiramiento preciso justo donde lo necesita el piriforme.Paso 1: Siéntese en una silla con el tobillo derecho cruzado sobre la rodilla izquierda. Relaje la rodilla derecha tanto como le resulte cómodo.
Paso 2: Intensifique el estiramiento inclinándose hacia delante desde las caderas tanto como le resulte cómodo, manteniendo la espalda recta. Mantenga la posición durante un minuto o todo el tiempo que pueda tolerarlo.
Modificaciones: Si no puede relajarse mucho en el estiramiento (únase al club), simplemente estírese tanto como pueda al principio. Este ejercicio es muy eficaz incluso en períodos cortos. Siga haciéndolo y, con el tiempo, experimentará sensaciones menos intensas.
Por qué me gusta: No hay nada superfluo en este ejercicio. Todo lo que hay que hacer es adoptar una posición y luego relajarse en un estiramiento profundo del piriforme.
3. Estiramiento de rodilla a rodilla
La mayoría de la gente aprecia este ejercicio, que consiste en estirar de rodilla a rodilla. Sí, es un poco cursi, pero el ejercicio es oro puro. Aunque es fácil de realizar, el ejercicio de rodilla a rodilla tiene poderosos beneficios que le encantarán a sus doloridos músculos piriformes.Paso 1: Siéntese en una superficie firme y con buen apoyo, con ambas piernas estiradas y separadas aproximadamente 30 cm.
Paso 2: Deslice la pierna derecha alejándola de la izquierda hasta que forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a esta, y luego doble la rodilla derecha hasta que el pie quede apoyado en el suelo.
Paso 3: Mantenga los pies en su posición y mueva la rodilla derecha hacia la izquierda hasta donde le resulte cómodo. Mantenga la posición durante unos 20 segundos antes de volver a la posición inicial.
Paso 4: Mover una rodilla hacia la otra y luego volver atrás cuenta como una repetición. Intente realizar tres estiramientos por cada lado.
Modificaciones: ¿No puede estirarse mucho? Haga lo que pueda y aumente el tiempo de mantenimiento a 30 segundos. Es posible que sienta una liberación al hacerlo, lo que con el tiempo le permitirá hacer más. Además, no dude en mantener los estiramientos todo el tiempo que desee. Algunas personas se benefician más de los estiramientos de mayor duración.
Por qué me gusta: Para algunas personas, este ejercicio tiene la particularidad de trabajar el músculo piriforme de una forma que otros estiramientos y ejercicios no pueden.
Paso 1: Con una pelota blanda, una almohada o un bloque de yoga puesto entre los muslos, póngase de pie tocando una pared o, si no hay una pared, otro tipo de apoyo, como un palo de escoba, a una distancia aproximada de un brazo.
Paso 2: Deslice lentamente las manos hacia abajo por el apoyo que haya elegido mientras flexiona las caderas, hasta que sienta un estiramiento en los glúteos.
Paso 3: Mantenga esta posición mientras aprieta suavemente la pelota o el bloque con los muslos. Mantenga tanto el estiramiento como la compresión durante 30 segundos por serie. Intente realizar tres series.
Modificaciones: Los movimientos de cadera también se pueden realizar de rodillas. Arrodíllese lo suficientemente lejos de una pared como para poder apoyarse en ella con la espalda y los brazos rectos, y deslice lentamente las manos por la pared hasta que sienta el estiramiento; a continuación, apriete.
Por qué me gusta: La flexión de cadera de pie es un ejercicio limpio y bien estabilizado que tiene un gran impacto y puede ayudar a relajar los músculos piriformes tensos. ¿Lo mejor? El "trabajo" es en gran parte estático, lo que ayuda a evitar el dolor.
5. "Pigeon Drops" (excrementos de paloma)
Los excrementos de paloma son desagradables, pero el ejercicio "pigeon drops" es muy bueno. En serio, este ejercicio es ideal para trabajar los músculos piriformes junto con otros músculos de la cadera, como el psoas y los glúteos.Paso 1: Empiece en posición de flexión con las rodillas en el suelo.
Paso 2: Deslice la rodilla derecha lo más cerca posible de las manos, manteniéndola en el suelo. Coloque el pie derecho debajo del cuerpo y muévalo lo más a la izquierda que pueda.
Paso 3: A continuación, mueva las caderas hacia la derecha, como si fuera a sentarse de lado. Es posible que no logre bajar completamente; simplemente muévase tanto como le resulte cómodo.
Paso 4: Una vez que haya llegado tan lejos como pueda, vuelva a la posición inicial. Bajar y volver a subir cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 12 repeticiones por cada lado.
Modificaciones: Las caídas de paloma proporcionan un estiramiento intenso que es muy eficaz, y solo necesita moverse hasta donde se sienta cómodo. Si hizo calentamiento previo, es posible que pueda estirarse más, pero la profundidad no es el objetivo; haga este ejercicio según sus sensaciones.
Por qué me gusta: Me gusta el movimiento repetitivo de bombeo de este ejercicio. No solo ofrece un estiramiento excelente, sino que también calienta los músculos y las articulaciones de la cintura pélvica.
Los músculos piriformes tensos y doloridos pueden afectar profundamente a su calidad de vida. Combinados, estos ejercicios pueden ayudar a proporcionar un respiro muy necesario a sus agobiados músculos piriformes, lo que le permitirá recuperar la máxima independencia funcional y una mejor calidad de vida. Espero que le sean de utilidad.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud y modelo de fitness para The Epoch Times. Con más de 60 años y llena de energía, es una terapeuta de yoga acreditada que lleva tres décadas dedicada a enseñar yoga.
Las opiniones expresadas en este artículo son las de la autora y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times. Epoch Health acoge con agrado los debates profesionales y amistosos. Para enviar un artículo de opinión, siga estas directrices y envíelo a través de nuestro formulario aquí.
