Usted elige dos opciones de avena en la tienda. Ambas afirman ser 100 por ciento avena integral. Ambas tienen 27 gramos de carbohidratos. Una tarda 30 minutos en cocinarse, la otra está lista en 90 segundos. Para ti, es una cuestión de comodidad, pero para tu cuerpo son dos alimentos completamente diferentes. Esa sutil diferencia puede afectar a todo, desde tu energía y tu apetito hasta tu nivel de azúcar en sangre.
En los últimos años, los carbohidratos han adquirido mala fama, pero no todos la merecen. Entonces, ¿qué hace que un carbohidrato sea realmente saludable? No es solo la cantidad de gramos que aparece en la etiqueta, sino cómo se comporta el carbohidrato en tu cuerpo.
Los carbohidratos son cadenas que tu cuerpo tiene que descomponer. La digestión es el proceso mediante el cual tu cuerpo corta esas cadenas en moléculas más pequeñas que tus células pueden utilizar. Cuanto más procesado está un carbohidrato, ya sea en una fábrica, con un cuchillo o en una batidora, más rápido se absorbe. Y esa velocidad cambia la forma en que reacciona tu cuerpo. A veces, la salud no solo depende del tipo de alimentos que comes, sino también del esfuerzo que tiene que hacer tu cuerpo para procesarlos y del tiempo que tarda en hacerlo.
Ahora que el Dr. David A. Kessler, excomisionado de la Administración de Alimentos y Medicamentos, pide que se incluya una opción baja en carbohidratos en las directrices dietéticas oficiales, es el momento perfecto para replantearse qué hace que un carbohidrato sea realmente saludable y combatir la idea errónea de que todos los carbohidratos son malos para la salud.
Hay varios factores que influyen en la respuesta a los carbohidratos, como el contenido en fibra, las combinaciones de alimentos, el procesamiento de los carbohidratos y el nivel de actividad física. Comprender cómo estos factores afectan a la digestión y al azúcar en sangre puede ayudarle a tomar decisiones más informadas y personalizadas.
Definición de carbohidratos
Además de las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes. El término "macro" significa que el cuerpo los necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente. Los carbohidratos son la fuente de energía principal y más fácilmente disponible del cuerpo. Se clasifican en función de su estructura química y del número de unidades de azúcar que contienen.Lourdes Castro, dietista titulada y directora del NYU Food Lab, explicó a The Epoch Times que hay que pensar en los carbohidratos como si fueran tres cubos:
- Carbohidratos simples
- Carbohidratos complejos
- Fibra
Los carbohidratos simples son como un collar corto de una o dos perlas que el cuerpo puede romper fácilmente. Los carbohidratos complejos son collares más largos de 10 o más perlas, que requieren más tiempo y esfuerzo para digerirse.
La fibra se parece a los carbohidratos complejos, pero con una diferencia: las "perlas" están unidas de una manera que el cuerpo no puede romper. Por lo tanto, la fibra pasa por el sistema digestivo prácticamente intacta, lo que desempeña un papel crucial en la salud digestiva, la regulación del azúcar en sangre y la saciedad.
"Algunos carbohidratos son más difíciles de digerir", afirma Castro. "Pero eso es bueno, especialmente si se goza de buena salud".
En general, cuanto más difícil es descomponer un carbohidrato, más beneficios metabólicos puede ofrecer. Por eso la digestión no se reduce a lo que comes, sino a cuánto masticas, cocinas y procesas los alimentos antes de que lleguen al torrente sanguíneo.
Por qué los carbohidratos no son el enemigo
Los carbohidratos no son técnicamente esenciales para la supervivencia humana, pero eso no significa que sean el enemigo.Anayanci Masis-Vargas, neurocientífica y nutricionista, declaró a The Epoch Times que eliminar por completo los carbohidratos puede hacer que te pierdas una pieza crucial del rompecabezas: La salud intestinal.
"No estás explorando realmente lo que un intestino sano puede hacer por ti", dijo Masis-Vargas. "Te estás perdiendo otras cosas, como la fibra. Si eres estrictamente carnívoro, por desgracia, hay micronutrientes y vitaminas que te estás perdiendo".
Concretamente, la fibra alimenta a los microbios intestinales que producen vitaminas importantes como la B y la K.
Según Castro, uno de los mitos más frustrantes es la idea de que los carbohidratos engordan. Señaló que en la década de 1990, cuando el consumo de carbohidratos estaba en su apogeo, las tasas de obesidad eran más bajas que en la actualidad.
"Por lo tanto, no es que engorden, sino el procesamiento y lo que les hacemos", afirmó. "Todos los aditivos son los que causan los problemas".
Un estudio a largo plazo publicado en 2023 en The British Medical Journal respalda el procesamiento como factor clave. Los autores señalaron que los carbohidratos más refinados, como los azúcares añadidos y los cereales refinados, estaban relacionados con el aumento de peso a lo largo del tiempo, mientras que los cereales integrales y los carbohidratos ricos en fibra se asociaban con un peso más estable, o incluso con la pérdida de peso.
Por qué son importantes la velocidad de digestión y el contenido de fibra
Los carbohidratos son una fuente de energía de rápida combustión para el cuerpo, pero algunos se queman más rápido que otros. Volvamos a la avena: En la tienda eliges dos opciones que son 100 por ciento avena integral y que tienen la misma cantidad de carbohidratos por porción. La única diferencia parece estar en el tiempo que tardan en cocinarse. Esa velocidad es más importante de lo que crees.Cuando un carbohidrato se refina, como en ese paquete de avena instantánea que calientas durante 90 segundos en el microondas, se elimina gran parte de su fibra natural y su estructura. Esto permite que tu sistema digestivo "corte" esas cadenas casi al instante, lo que provoca una rápida inundación de glucosa en el torrente sanguíneo y un rápido aumento del azúcar en sangre. Tu cuerpo tiene que trabajar menos para obtener la energía, pero es posible que experimentes un bajón de energía y vuelvas a sentir hambre poco después.
Por otro lado, los carbohidratos integrales, como los copos de avena que hay que cocer a fuego lento durante media hora, conservan su estructura intacta y su abundante fibra. Esto significa que tu cuerpo tiene que trabajar mucho más y durante más tiempo para descomponerlos, lo que provoca una liberación más lenta y gradual del azúcar. Ese suministro constante de energía te mantiene saciado durante más tiempo y ayuda a regular el azúcar en sangre de forma más eficaz.
La forma oculta en que los carbohidratos afectan a tu cuerpo
Masis-Vargas señaló que la digestión y la absorción de los carbohidratos comienzan con la minuciosidad con la que se mastican los alimentos, algo que a menudo se pasa por alto con los alimentos altamente refinados, como la avena instantánea, que requieren una masticación mínima.La saliva contiene enzimas que ayudan a descomponer los carbohidratos complejos en la boca. Cuanto más procesado es el carbohidrato, menos masticación se requiere, lo que acelera la digestión y hace que la glucosa llegue más rápido al torrente sanguíneo, dijo.
La cocción también afecta a la velocidad de absorción de los carbohidratos.
"No se trata solo de si el grano es integral o no, sino también del método de cocción", afirma Masis-Vargas.
Señala que cuando se cocina y se come arroz blanco inmediatamente, sus azúcares se absorben rápidamente. Sin embargo, si se cocina el arroz, se deja enfriar completamente y luego se recalienta, se vuelve más resistente a la digestión. Esto se debe a que las moléculas de almidón se reorganizan durante el proceso de enfriamiento, formando almidón resistente. Como su nombre indica, el almidón resistente es más difícil de descomponer para las enzimas digestivas, lo que ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
Castro dijo que la forma en que se prepara la avena puede influir en su grado de refinamiento. La avena que se deja reposar durante la noche no se calienta, sino que se remoja y se ablanda en yogur, leche o ingredientes similares y luego se consume. Este proceso hace que el cuerpo tenga más dificultades para descomponerla.
Ella comparó la preparación de los carbohidratos con un espectro. En un extremo, se encuentran los carbohidratos instantáneos, en polvo y altamente refinados, como la avena instantánea, que el cuerpo puede procesar casi de inmediato. A medida que avanzamos en el espectro, encontramos la avena integral cocida, como la avena en copos o cortada con acero, que requiere un poco más de esfuerzo. En el otro extremo se encuentra la avena remojada durante la noche, que es la más difícil de descomponer para el cuerpo.
¿Y la fruta?
Tanto Castro como Masis-Vargas coinciden en que la fruta suele ser injustamente criticada por su contenido en carbohidratos. Si bien es cierto que la fruta contiene azúcares simples como la fructosa (una "perla" de azúcar en el collar), esto es solo una parte del panorama.La fruta también aporta fibra, vitaminas y minerales beneficiosos, que ayudan al cuerpo a procesar el azúcar de forma más eficaz. Castro compara la fibra de la fruta con un "lío de nudos" en el collar que ralentiza la absorción de la fructosa. A diferencia de los azúcares aislados de las bebidas azucaradas, los azúcares naturales de la fruta se liberan en el torrente sanguíneo de forma más gradual.
Aun así, Masis-Vargas afirma que la fruta actual suele ser mucho más dulce que las variedades silvestres que comían nuestros antepasados. El cruce selectivo para mejorar el sabor aumentó el contenido de azúcar con el tiempo.
Señala que las bayas silvestres que se encuentran en el bosque en verano son más ácidas y menos azucaradas que las que se venden en los supermercados. Si la fruta siempre ha sido tan dulce es algo que aún se debate, pero es un factor que vale la pena tener en cuenta en las conversaciones sobre los carbohidratos.
Eso no significa que la fruta sea mala, pero nos recuerda que no todas las frutas son iguales desde el punto de vista metabólico.
Para ayudar a ralentizar el efecto del azúcar, Masis-Vargas recomienda combinar la fruta con una fuente de grasa, como el yogur griego o los frutos secos, para ayudar a moderar la digestión y evitar los picos de azúcar en sangre. Sin embargo, señaló que no hay que darle demasiadas vueltas.
"No hay nada que temer", afirma. "Si eres una persona sana, puedes tomarla normalmente [sola], especialmente como tentempié si vas a hacer ejercicio".
La fruta sigue siendo una opción rica en nutrientes, pero la cantidad, la frecuencia y el contexto en el que la consumimos pueden ser más importantes de lo que pensamos.
Controla tus carbohidratos
Con el auge de los medidores continuos de glucosa (MCG), incluso entre las personas que no padecen diabetes, controlar el azúcar en sangre se ha convertido en una tendencia popular para llevar una vida saludable. Estos dispositivos ofrecen información en tiempo real sobre cómo responde tu cuerpo a los carbohidratos."¿Es malo cualquier pico?", se pregunta Castro. "La respuesta que he obtenido es "no". Es algo natural que ocurre después de comer".
Más importante que el pico es el tiempo que el azúcar en sangre permanece elevado. Lo ideal es que suba y baje rápidamente, sin permanecer alto ni oscilar drásticamente a lo largo del día. Castro advierte que algunas personas que utilizan MCG pueden obsesionarse con aplanar cada pico, lo cual no es necesario si se tiene un metabolismo sano.
En cambio, ella ve los MCG como una herramienta para obtener información.
"Si un MCG ayuda a una persona a comprender que el arroz con frijoles es mejor que solo arroz, entonces es genial", dijo.
Elige fuentes naturales de fibra
Castro cree que debemos cambiar nuestro enfoque hacia la fibra de fuentes naturales, ya que es la verdadera clave para lograr una dieta mucho más saludable."Si le diera a alguien el objetivo de consumir entre 40 y 50 gramos de fibra al día procedente de fuentes naturales, sería muy, muy difícil comer mucha comida basura", afirma.
Centrarse en la fibra procedente de fuentes naturales elimina de forma natural los carbohidratos ultraprocesados y fomenta el cambio hacia los carbohidratos de alimentos integrales.
A la hora de comprar carbohidratos mejores, Masis-Vargas sugiere optar por alimentos integrales y mínimamente procesados.
"Cíñete al perímetro del supermercado: Productos frescos, productos animales sin procesar y cereales integrales que no hayan sido muy modificados", aconseja.
Y aunque la tabla de información nutricional es útil, Castro sostiene que los ingredientes son más importantes. Ofrece algunas pautas para leer las etiquetas: "Si quieres fijarte en un solo número, que sea la fibra y el azúcar añadido. Pero creo que los ingredientes dicen mucho más".
A menudo, la "comida basura" tiene una larga lista de ingredientes. Aunque las vitaminas añadidas están bien, cuando ves muchos otros ingredientes, como diversos azúcares, emulsionantes, potenciadores de la textura y espesantes, es cuando un alimento se vuelve un poco más problemático, afirma Castro. Con todos estos componentes añadidos, el cuerpo tiende a digerir los alimentos con bastante rapidez, lo que puede provocar problemas metabólicos.
Masis-Vargas está de acuerdo y afirma que evita los alimentos con largas listas de ingredientes, especialmente cuando muchos de ellos son difíciles de pronunciar o están muy procesados.
Afirma que las necesidades de carbohidratos varían de una persona a otra y dependen en gran medida del nivel de actividad, lo que sugiere que puede ser útil comer menos carbohidratos los días en los que se realiza menos actividad.
"Pero no hay nada que temer", afirma. "Simplemente hay que mantener la actividad física".
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