Cómo el entrenamiento de resistencia es bueno para tu cerebro

Los beneficios del entrenamiento de resistencia van mucho más allá de los músculos.

En los adultos mayores, el entrenamiento de resistencia se relacionado con una mejora de la función cognitiva, conexiones cerebrales más saludables y una ralentización del envejecimiento cerebral.

En Estados Unidos, alrededor del 20 % de los adultos mayores practican regularmente entrenamiento de resistencia. ¿Lo ha probado alguna vez?

Ralentización del deterioro cerebral

Los participantes brasileños entrenaron dos veces por semana en mañanas no consecutivas. Cada sesión supervisada de una hora incluía ejercicios para los 10 grupos musculares principales. Estos incluían extensiones de piernas, aperturas de pecho, flexiones de piernas, jalones laterales, prensas de piernas, remo sentado, abducciones de cadera, elevaciones de pantorrillas, abdominales inversos y abdominales.

Tras el período de entrenamiento, los participantes mostraron mejoras en la memoria y obtuvieron mejores resultados en la prueba de aprendizaje verbal auditivo de Rey, que mide el aprendizaje verbal y la memoria episódica. También demostraron una mejora en la integridad de la materia blanca, un importante indicador de la salud cerebral.

Tanto el grupo que no realizó entrenamiento como el que sí lo hizo perdieron algo de materia gris en algunas partes del cerebro, como el hipocampo izquierdo y el precúneo. Sin embargo, solo el grupo que no realizó entrenamiento perdió volumen en el lado derecho, lo que sugiere que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a proteger esa zona. Además, el grupo que realizó entrenamiento mostró un menor deterioro en el hipocampo izquierdo. El hipocampo y el precúneo desempeñan un papel importante en la memoria espacial y el procesamiento visual, habilidades que a menudo se ven afectadas en la enfermedad de Alzheimer.

Las investigaciones posteriores demostraron que algunos beneficios se mantuvieron incluso después de finalizar el entrenamiento. Aunque los cambios en una zona del cerebro —la corteza cingulada posterior— se desvanecieron, el hipocampo permaneció parcialmente protegido. Algunas partes del hipocampo se mantuvieron sanas hasta un año después.

Algunos de estos beneficios pueden provenir de una mejora del flujo sanguíneo.

"El entrenamiento de resistencia ayuda a que circule más oxígeno y nutrientes al cerebro, al tiempo que contribuye a la eliminación de productos de desecho, lo que puede favorecer el funcionamiento cerebral y ayudar a protegerlo contra la neurodegeneración", explicó Paul Ehren, entrenador personal experto y profesional de nutrición funcional, a The Epoch Times.

Ehren añadió que el entrenamiento de resistencia también activa una parte del cerebro llamada corteza cingulada anterior, un área asociada con la motivación, el esfuerzo y la persistencia.

"Cuando se realizan tareas que resultan difíciles o desagradables, esta área se vuelve más activa e incluso puede aumentar de volumen, lo que contribuye a la neuroplasticidad y a la mejora del rendimiento cognitivo con el tiempo", afirmó.

Empiece con seguridad

Si es posible, Ehren recomienda buscar un entrenador cualificado.

"Pueden guiarte a través de un programa seguro y eficaz, enseñarte la técnica adecuada y ayudarte a realizar un seguimiento de tu progreso a lo largo del tiempo", dice.

Al probar diferentes técnicas, es importante prestar atención a cómo responde tu cuerpo: dolor continuo, falta de sueño, poco apetito o fatiga constante pueden ser señales de que algo no va bien. La respuesta de nuestro cuerpo es tan importante como el propio entrenamiento.

"Ahí es donde un buen entrenador puede ayudar", afirma Ehren.

El entrenamiento también ayuda a ganar confianza al comenzar el entrenamiento de resistencia, lo que puede facilitar mantener la motivación y mejorar el rendimiento.

Dicho esto, no se necesita un entrenador ni sesiones largas e intensas para ver resultados. Incluso pequeñas cantidades de entrenamiento de resistencia pueden mejorar la fuerza y la función física tanto en adultos jóvenes como mayores. Dos enfoques eficaces y realistas son:

- Entrenamiento de alta carga y baja frecuencia: Menos sesiones por semana, utilizando pesas más pesadas.

- Entrenamiento de baja carga y alta frecuencia: Sesiones más cortas y frecuentes con pesas ligeras o peso corporal, a veces denominado "ejercicio de resistencia a pequeñas dosis".

Para los principiantes, es posible desarrollar músculo con pesas ligeras y 15 o más repeticiones, pesas moderadas y entre 9 y 15 repeticiones, o pesas pesadas y 8 o menos repeticiones, siempre y cuando se trabaje hasta llegar cerca de la fatiga. Sin embargo, para aumentar la fuerza muscular, las cargas más pesadas suelen ser más eficaces.

Para aquellos con más experiencia, aumentar la frecuencia y la intensidad del entrenamiento es fundamental. Para seguir progresando, hay dos principios de entrenamiento que son esenciales. El primero es la sobrecarga progresiva, que consiste en aumentar gradualmente el desafío, por ejemplo, añadiendo más peso o repeticiones. El segundo es la variación, que significa cambiar ciertos aspectos del entrenamiento, como los ejercicios o la intensidad, a intervalos regulares.

Más variedad no siempre es mejor. Cambiar los ejercicios con demasiada frecuencia, especialmente en cada sesión, puede dificultar la consistencia y evitar el dolor o la fatiga excesivos. Los beneficios de la variación en el ejercicio siguen una curva en forma de U invertida: Cierta variación es buena para el crecimiento muscular, pero demasiada puede ser contraproducente.

Ehren tiene algunos consejos para mantener la constancia en el entrenamiento. Dice que no se trata de disciplina, sino de preparar el cerebro para el éxito. Utiliza lo que él denomina una forma de acumulación de dopamina: Repetir pequeños rituales que le llevaron en el pasado a tener buenas sesiones. Estos rituales activan la dopamina y ayudan a su cerebro a esperar un resultado positivo y a querer volver a entrenar.

"Tomo mi café, pongo música rock en el coche de camino al gimnasio y sigo una rutina de calentamiento que me resulta familiar".

Modificar la dieta

Comer regularmente comidas equilibradas que incluyan proteínas, carbohidratos y grasas saludables ayuda a proporcionar la energía y la saciedad necesarias antes de un entrenamiento, dijo la nutricionista Sue-Ellen Anderson-Haynes a The Epoch Times.

"Después del entrenamiento, es importante reponer energías con una combinación de proteínas y carbohidratos, como yogur con fruta o un sándwich de mantequilla de almendras, para reponer las reservas de glucógeno y favorecer la reparación muscular", dijo.

Las comidas suelen ser más adecuadas entre tres y cuatro horas antes del entrenamiento, mientras que los tentempiés deben tomarse aproximadamente una hora antes o después del entrenamiento, añadió. Para obtener un plan personalizado, recomienda consultar a un dietista especializado en nutrición deportiva.

También es importante consumir suficiente proteína de alta calidad. Ehren recomendó entre 0.8 y 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal ideal. Esa cantidad equivale aproximadamente a entre 4.5 y seis pechugas de pollo al día para un hombre de 175 libras.

"No hay que tener miedo a los carbohidratos almidonados, especialmente alrededor de los entrenamientos", dijo. Los carbohidratos con almidón son una fuente de glucosa, el principal combustible del que dependen los músculos durante el ejercicio, especialmente el ejercicio de alta intensidad y de corta duración. Cuando comemos carbohidratos alrededor de los entrenamientos, los carbohidratos con almidón ayudan a maximizar la disponibilidad de energía, mejorar el rendimiento del entrenamiento y reponer rápidamente el glucógeno muscular después para favorecer una recuperación más rápida.

Tanto comer en exceso como comer poco son problemas comunes cuando se trata de desarrollar músculo y fuerza.

"Para desarrollar músculo, es necesario tener un exceso de calorías, pero no excesivo, o se producirá un aumento de la grasa corporal", afirmó Ehren.

También es importante mantenerse hidratado, especialmente si se entrena durante más de 60 minutos.

"Aunque el agua sola suele ser suficiente, las bebidas electrolíticas, como el agua de coco, pueden reemplazar mejor los minerales perdidos a través del sudor", señaló Anderson-Haynes.

Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de The Epoch Times.