Durante toda la vida nos han dicho que bebamos leche para tener huesos fuertes. Sin embargo, un plato de col rizada podría aportar calcio de forma mucho más eficiente.
Las investigaciones demuestran que el calcio procedente de la col rizada se absorbe mejor que el de la leche, lo que significa que el cuerpo absorbe y utiliza una mayor proporción.
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¿Qué significa biodisponibilidad?
Cuando hablamos del calcio en los alimentos, normalmente nos centrarnos en la cantidad que contiene un alimento, pero el número que aparece en la etiqueta solo cuenta una parte de la historia; la biodisponibilidad también es importante."La biodisponibilidad se calcula dividiendo la cantidad estimada de calcio absorbida por el cuerpo entre el contenido total de calcio del alimento o suplemento, y luego multiplicando por 100 para obtener un porcentaje" explicó la Dra. Shernell Surratt-Gary, osteópata, a The Epoch Times en un correo electrónico.
La tasa de absorción fraccionada refleja el porcentaje de calcio de la dieta que el cuerpo puede utilizar.
Un estudio publicado en 2020 en Cogent Food & Agriculture encontró que el calcio de la col rizada puede absorberse de forma más eficiente que el de muchos otros vegetales, y en algunos casos es comparable o incluso superior al de la leche.
Se estima que la tasa de absorción fraccionada de la col rizada es cercana al 60 %, en comparación con aproximadamente el 32 % de la leche, lo que significa que casi el doble de calcio de la col rizada llega a tu organismo por cada miligramo consumido.
Diversos factores pueden influir en la absorción, incluido el nivel de vitamina D, que desempeña un papel importante en la captación de calcio al mejorar su absorción en el intestino. Incluso las fuentes de calcio con alta biodisponibilidad pueden ser menos efectivas si los niveles generales de vitamina D son bajos.
Los investigadores miden la absorción de calcio de varias maneras, incluidos estudios con trazadores isotópicos y modelos de digestión simulados que estiman cuánto calcio se disuelve y queda disponible para su absorción, añadió Surratt-Gary.
Dos alimentos pueden contener cantidades similares de calcio, pero comportarse de manera muy diferente una vez ingeridos.
Col rizada frente a otras verduras de hoja verde
La diferencia se hace aún más evidente al comparar la col rizada con otras verduras de hoja verde como las espinacas. Si bien las espinacas son ricas en calcio en teoría, su alto contenido de oxalato limita drásticamente su absorción de calcio.Los oxalatos son compuestos naturales presentes en muchos alimentos de origen vegetal que se unen al calcio en el tracto digestivo, formando compuestos que el cuerpo elimina en lugar de absorber.
"El oxalato desempeña un papel perjudicial en la absorción de calcio", dijo Surratt-Gary.
La col rizada destaca entre las verduras de hoja verde por su alto contenido en calcio; debido a que es relativamente baja en oxalatos, una mayor proporción de su calcio permanece disponible para su absorción.
Un estudio de la Universidad de Purdue descubrió que la col rizada mostraba una absorción estimada de calcio de alrededor del 76 %, mientras que la de las espinacas era extremadamente baja, inferior al 1 %, ya que su calcio estaba casi completamente ligado a los oxalatos.
Limitaciones de la col rizada
El calcio de la col rizada puede ser altamente biodisponible, pero la eficiencia de absorción es solo una parte de la ecuación. La ingesta total de calcio sigue siendo importante, y ahí es donde la col rizada alcanza su límite práctico.Una taza de col rizada cocida contiene 94 miligramos de calcio. La ingesta diaria recomendada para la mayoría de los adultos es de aproximadamente 1000 mg. Para alcanzar esta cantidad solo con col rizada, habría que consumir más de 10 tazas al día de forma constante. Una absorción eficiente no garantiza una ingesta total suficiente.
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Por este motivo, rara vez se recurre a las verduras de hoja verde como única fuente de calcio.
"Si bien la col rizada no puede cubrir la totalidad de las necesidades de calcio de una persona, sin duda puede contribuir a ello", dijo Grawert.
Una revisión publicada en 2019 en la revista Nutrients sobre las fuentes de calcio en la dieta reveló que, si bien la col rizada aporta calcio, lo hace en cantidades relativamente modestas en comparación con los alimentos fortificados con calcio.
El queso curado, la leche y el yogur siguen siendo los alimentos comunes con mayor densidad de calcio, mientras que los frutos secos y las semillas también pueden aportar cantidades significativas. Verduras como la col rizada proporcionan cantidades moderadas de calcio, pero la ingesta total varía considerablemente según los patrones alimentarios.
Cómo incorporar la col rizada de forma inteligente
En la práctica, lo mejor es combinar la col rizada con otras fuentes de calcio como productos lácteos, bebidas vegetales y cereales enriquecidos con calcio, y otros alimentos que contienen calcio, como legumbres, frutos secos y semillas. La col rizada en una ensalada al mediodía, la bebida vegetal enriquecida con calcio en el café o los batidos, y las legumbres en la cena pueden contribuir a cubrir las necesidades de calcio en conjunto, en lugar de depender de una sola de estas fuentes."Si sigue una dieta basada en plantas o una dieta vegana, incorporar la col rizada puede ayudarle a obtener las cantidades necesarias de calcio y vitamina K, así como de fibra, todos ellos nutrientes importantes para la salud ósea", dijo Grawert.
La estrategia más eficaz consiste en combinar varias fuentes moderadas de calcio a lo largo del día, en lugar de depender de un solo alimento.
"Aumente su consumo de calcio incorporando semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de lino y almendras a su dieta. Las legumbres, como los frijoles negros, las lentejas y los garbanzos, son excelentes fuentes de calcio", afirmó Surratt-Gary.
En resumen, la col rizada contribuye a la ingesta de calcio, pero funciona como parte del sistema, no como el factor determinante.
