Estos frijoles al horno con sabor ahumado llenarán su cocina de un aroma acogedor y agradable este Día de los Caídos. Desafortunadamente, la mayoría de las recetas que se compran en tiendas y muchas caseras utilizan azúcar refinada, jarabe de maíz, kétchup y otros ingredientes ultraprocesados para lograr ese sabor dulce y pegajoso. Una porción pequeña puede contener varias cucharaditas de azúcar añadida.
Esta versión casera toma otro camino. Una base de jitomate asado al fuego con cebolla, zanahoria, pimiento rojo, ajo, tomillo y pimentón ahumado que le aporta un auténtico sabor a fogata. Los dátiles Medjool sustituyen al azúcar morena, creando una salsa rica y naturalmente dulce. El tocino es opcional; el aceite de oliva virgen extra aporta el sabor, mientras que el pimentón ahumado le añade un toque ahumado clásico.
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Ingredientes naturales, sin azúcar refinada
Existe una sólida base nutricional que explica la reconfortante sensación que producen los frijoles al horno. Estos aportan fibra, que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, y tanto la fibra como las proteínas favorecen la saciedad. Las verduras y hierbas añaden antioxidantes, mientras que las grasas saludables facilitan la absorción de compuestos liposolubles. Remojar los frijoles reduce el tiempo de cocción, mejora la digestibilidad y disminuye los antinutrientes , lo que puede ayudar al cuerpo a absorber mejor los minerales que contienen.- Dátiles Medjool: Sustituye el azúcar moreno, el jarabe de maíz o la melaza que se encuentran en muchas recetas de alubias al horno. Los dátiles Medjool se disuelven en la salsa, creando la misma dulzura pegajosa a la vez que aportan fibra, potasio y otros minerales en lugar de calorías vacías y un pico de azúcar en sangre.
- Jitomates asados al fuego: Sustituyan el kétchup, que suele contener jarabe de maíz, azúcar refinada y otros aditivos. Los jitomates asados al fuego ofrecen un dulzor natural, una base rica de jitomate y un sutil sabor ahumado, sin ingredientes ultraprocesados. Además, contienen licopeno, un antioxidante relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Cómo preparar frijoles horneados ahumados
Los frijoles blancos cocinados a fuego lento en una salsa ahumada de jitomate y dátiles constituyen una guarnición reconfortante y que gusta a todo el mundo, endulzados de forma natural y elaborados con ingredientes sencillos y naturales.Tiempo de preparación: 25 minutos
Tiempo de remojo: de 8 a 12 horas
Tiempo de cocción: 1 hora y 20 minutos
Tiempo total: de 10 a 14 horas
Para 6 a 8 personas
Ingredientes para los frijoles horneados y ahumados. (Terri Ward/The Epoch Times).Ingredientes
- 450 g de frijoles blancos secos, enjuagados, remojados durante toda la noche y escurridos.
- De 3 a 4 dátiles Medjool, sin hueso y picados.
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate
- 1 cebolla amarilla mediana, finamente picada
- 1 zanahoria pequeña, finamente picada
- 1 pimiento rojo pequeño, finamente picado
- 3 dientes de ajo picados
- 2 cucharaditas de pimentón ahumado
- 1 cucharadita de mostaza en polvo
- 1 o 2 cucharaditas de hojas de tomillo fresco o 1/2 cucharadita de tomillo seco
- 1 cucharadita de sal marina
- 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida
- Una pizca de hojuelas de chile rojo triturado, opcional, al gusto.
- 1 lata (de 400 a 425 gramos) de jitomates asados al fuego
- 1 a 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana crudo
- De 1 a 2 tazas de caldo de verduras, según sea necesario.
- Coloque los frijoles remojados y escurridos en una olla grande y cúbralos con agua filtrada, dejando aproximadamente 2.5 cm de agua por encima. Lleve a ebullición, reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 20 a 30 minutos, hasta que estén tiernos pero no blandos. Escurra bien y reserve.
- Cuando los frijoles estén casi listos, precaliente el horno a 165 °C (325 °F).
- Remoje los dátiles en un recipiente pequeño y añada suficiente agua caliente para cubrirlos. Déjelos en remojo durante unos 10 minutos, hasta que se suavicen.
- Caliente el aceite en una olla apta para horno a fuego medio. Agregue la cebolla, la zanahoria y el pimiento rojo y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 8 a 10 minutos, hasta que se suavicen y ligeramente dorados.
- Agregue el ajo, el pimentón ahumado, la mostaza molida, el tomillo, la sal, la pimienta negra y las hojuelas de chile rojo triturado, si lo usa. Cocine, revolviendo constantemente, durante 1 o 2 minutos, hasta que desprendan su aroma.
- En una licuadora, combine los dátiles con su agua de remojo con los jitomates, el vinagre y 1 taza de caldo de verduras. Licúe durante 1 o 2 minutos hasta que los dátiles queden completamente integrados. Vierta esta mezcla en una olla grande; deje que hierva a fuego lento y cocine durante unos 5 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la salsa se reduzca ligeramente.
- Pruebe la salsa y ajuste el sazón.
- Incorpore los frijoles cocidos y escurridos a la salsa, añada hasta una taza más de caldo si es necesario, para que quede jugoso pero no aguado.
- Tape la olla y hornee durante unos 60 minutos, hasta que los frijoles estén suaves y cremosos. Revuelva una o dos veces y agregue un poco más de caldo si se ven secos.
Guarde las sobras en un recipiente cerrado en el refrigerador hasta por cinco días, o congele hasta por tres meses. Los frijoles pueden ablandarse ligeramente después de congelar y recalentar, así que para obtener la mejor textura, evita cocinarlos demasiado antes de congelarlos.
Notas y variaciones
- Una pizca de bicarbonato de sodio en el agua de remojo puede reducir la producción de gas y el tiempo de cocción, pero si se añade demasiado, las alubias quedarán blandas. No lo añada al agua de cocción, especialmente al cocinar a presión.
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- Para ahorrar tiempo, los frijoles se pueden cocinar a presión durante 9 a 12 minutos en lugar de a fuego lento. Consulte las instrucciones del fabricante y ajústelas según sea necesario.
Preguntas frecuentes
Las siguientes preguntas y respuestas abarcan algunos detalles prácticos sobre los ingredientes, la digestión y el nivel de azúcar en la sangre.P: ¿Se pueden usar frijoles enlatados?
Sí , pero los frijoles secos son más económicos, y el remojo mejora la digestibilidad y reduce los antinutrientes. Si usa frijoles enlatados, la textura será más suave y el sabor un poco menos intenso. Elija una opción baja en sodio, enjuáguelos muy bien con agua fría corriente hasta que no quede espuma y reduzca el tiempo de horneado a 30 o 40 minutos, ya que los frijoles ya estarán completamente cocidos.
P: ¿Provocan gases estos frijoles al horno ahumados? ¿Hay algo que pueda ayudar?
A: Las legumbres contienen oligosacáridos (carbohidratos complejos que las bacterias intestinales fermentan), los cuales pueden causar gases, especialmente en personas que no las consumen con regularidad. Remojar y enjuagar bien las legumbres antes de cocinarlas elimina algunos de estos compuestos. Otras estrategias útiles incluyen agregar una pizca de bicarbonato de sodio al agua de remojo, cocinar las legumbres con alga kombu o una hoja de laurel, tomar una enzima digestiva que contenga alfa-galactosidasa antes de comer y comenzar con porciones pequeñas para que el intestino se adapte con el tiempo.
P: ¿Acaso los dátiles Medjool no son simplemente otra forma de azúcar?
A: Los dátiles Medjool son un tipo de azúcar. La diferencia radica en cómo se comporta en el organismo. Los dátiles son un alimento integral que también aporta fibra, potasio y polifenoles, los cuales ralentizan la digestión y la absorción. Por el contrario, el azúcar moreno y la melaza son edulcorantes concentrados que proporcionan azúcar sin el mismo efecto amortiguador de la fibra.
P: ¿Estos frijoles al horno provocarán un aumento repentino del nivel de azúcar en sangre en una persona con resistencia a la insulina o diabetes?
A: Si bien estos frijoles al horno tienen menos azúcar que muchas versiones enlatadas o tradicionales, aún contienen carbohidratos y azúcares naturales. El tamaño de la porción, la combinación con grasas y proteínas, y la respuesta individual son factores importantes para el control del azúcar en sangre.
