En Estados Unidos, el brunch del Día de las Madres suele ser un desfile de pasteles, panqueques, mimosas y azúcares que terminan de la inevitable bajada de energía. Este año, considera ofrecerle a mamá una alternativa nutritiva: uno de estos tres platos salados y bajos en carbohidratos. Cada uno utiliza ingredientes naturales, aporta proteínas y mantiene los carbohidratos muy por debajo de los niveles habituales de la comida estadounidense, sin dejar de ser una celebración, ni perder ese toque festivo y especial.
Estas recetas son perfectas para el Día de las Madres, pero también son ideales para preparar con antelación para desayunos diarios o para disfrutar en la cena durante todo el año. Cada receta requiere un nivel de esfuerzo diferente y aporta un valor nutricional único, así que elija la receta que mejor se adapte a su mañana.
Historias relacionadas
1. Frittata de chorizo y verduras en olla de cocción lenta: ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, es amiga del intestino y apta para la dieta cetogénica.
2. Quiche de salmón y queso de cabra con base de quinoa para preparar con antelación: nutre el cerebro, ideal para controlar el azúcar en sangre y con un contenido moderado de carbohidratos.
3. Shakshuka fácil de preparar en la estufa (con una opción a base de plantas): es antiinflamatoria, rica en antioxidantes, beneficiosa para el intestino y moderadamente baja en carbohidratos.
1. Frittata de chorizo y verduras hecha en olla de cocción lenta
Terri Ward/The Epoch TimesSi busca la máxima facilidad con el mínimo esfuerzo matutino, esta receta para olla de cocción lenta es perfecta. Prepárela al levantarse y estará lista para el almuerzo de media mañana.
Lo más difícil de preparar este plato es encontrar un chorizo de calidad. Muchas opciones comerciales contienen una cantidad sorprendente de aditivos como azúcares, jarabe de maíz, exceso de sodio o cloruro de potasio (un sustituto sintético de la sal), glutamato monosódico, saborizantes artificiales o naturales no declarados, aceites de semillas y conservantes como butilhidroxianisol y galato de propilo. Busca un chorizo con una lista de ingredientes corta y reconocible —idealmente solo carne, sal y especias— o prepárelo usted mismo.
Receta
Un desayuno abundante y bajo en carbohidratos que se cocina solo mientras disfruta de una mañana más tranquila.Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 3 horas
Para 8 personas
Equipo necesario: Olla de cocción lenta (de 4 a 6 cuartos)
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 450 g de chorizo
- 1 cebolla mediana, picada
- 1 pimiento rojo o naranja, picado
- 1 jalapeño pequeño, picado
- 1 taza de champiñones en rodajas
- 10 huevos grandes
- 1/2 taza de leche (o mitad leche y mitad crema o leche de anacardo)
- 1 cucharadita de sal marina
- 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
- 1/2 cucharadita de semillas de comino, trituradas
- 1 taza de queso cheddar rallado (normal, vegetal o de cabra)
Instrucciones:
Paso 1: Engrase ligeramente la olla de cocción lenta con aceite.
Paso 2: Caliente un sartén grande a fuego medio. Si el chorizo tiene tripa, retírela. Cocine el chorizo en el sartén, desmenuzándolo con una espátula, hasta que esté dorado y bien cocido. Escurra el exceso de grasa y páselo a la olla de cocción lenta.
Paso 3: Añada la cebolla, el pimiento, el jalapeño y los champiñones a la olla de cocción lenta.
Paso 4: En un bol grande, bata los huevos, la leche, la sal, la pimienta y las semillas de comino. Vierta la mezcla de huevo sobre el chorizo y las verduras, removiendo suavemente para distribuirla uniformemente.
Paso 5: Espolvoree el queso por encima.
Paso 6: Tape y cocine a fuego lento durante tres horas, hasta que los huevos estén cuajados en el centro y las verduras estén tiernas.
Paso 7: Deje reposar durante 10 minutos antes de cortar en cuadros y servir.
Sugerencia para variar: Para un sabor más suave y apto para niños, sustituya el chorizo por salchicha de desayuno y el jalapeño por una calabacita pequeña.
2. Quiche de salmón y queso de cabra con base de quinoa
Terri Ward/The Epoch TimesSi busca algo un poco más elegante y refinado, está este quiche que se puede preparar con antelación y es una excelente opción.
Esta quiche combina ingredientes ricos en proteínas que nutren el cerebro y estabiliza el azúcar en sangre:
- Salmón silvestre: Aporta ácidos grasos ricos en omega-3, vitamina D y colina, nutrientes clave para la salud cerebral, el estado de ánimo y la sensibilidad a la insulina .
- Huevos: Aportan proteínas de alta calidad, colina y vitamina D para favorecer la función cognitiva, la saciedad y un nivel de azúcar en sangre más estable.
Receta
Este quiche se puede hornear la noche anterior y recalentar suavemente para un desayuno fácil y bajo en carbohidratos para el Día de las Madres. Usar quinoa precocida ahorra aproximadamente cinco minutos de preparación activa y 40 minutos de tiempo total.Tiempo de preparación: 25 minutos
Tiempo de cocción: 1 hora y 10 minutos
Para 6 personas
Equipo necesario: Molde para quiche o pay de 23 cm (9 pulgadas)
Ingredientes:
- 2/3 taza de quinoa blanca
- 1 1/3 taza de agua filtrada
- 1 cucharada de ghee (o mantequilla o aceite de oliva)
- 6 huevos grandes, divididos
- 12 tallos finos de espárragos
- 8 onzas de salmón silvestre cocido o enlatado (o ahumado)
- 85 g de queso de cabra (chevre) o feta
- 1/4 taza de cebollín o cebollita cambray fresca
- 3/4 taza de mitad y mitad (o crema ligera)
- 1/2 cucharadita de sal marina
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 1 1/2 cucharadas de eneldo fresco picado
Instrucciones:
Paso 1: Si no usa quinoa precocida, enjuáguela bien hasta que el agua salga limpia. Tuéstela en una cacerola a fuego medio hasta que esté seca, luego agregue agua filtrada y deje que hierva. Reduzca el fuego, tape y cocine a fuego lento durante unos 15 minutos, hasta que los granos estén translúcidos. Retire del fuego y deje reposar, tapado, durante 10 minutos, luego destape y deje enfriar ligeramente.
Paso 2: Precaliente el horno a 190 °C y engrase un molde para pay con ghee (o mantequilla o aceite de oliva).
Paso 3: Mezcle un huevo batido con la quinoa. Presione la mezcla en el molde para formar una costra. Hornee durante unos 15 minutos, hasta que esté ligeramente dorada y firme. Reduzca la temperatura del horno a 160 °C (325 °F).
Paso 4: Prepare los espárragos quitando los extremos leñosos. Corte puntas de 7.5 cm de cada tallo y resérvalas para decorar. Corte los tallos restantes en trozos de 2.5 cm.
Paso 5: Extienda uniformemente los trozos de espárragos de 2.5 cm sobre la masa. Luego agregue el salmón, queso de cabra y cebollín.
Paso 6: Bata los 5 huevos restantes con la crema de leche y nata, sal, pimienta y mostaza Dijon. Vierta la mezcla sobre el relleno y decore con las puntas de los espárragos encima formando un patrón decorativo.
3. Shakshuka fácil de preparar en la estufa
Terri Ward/The Epoch TimesLa shakshuka es un plato tradicional del norte de África y Medio Oriente que consiste en huevos escalfados en una salsa especiada de tomate y pimiento. Es lo suficientemente sencilla para el día a día, pero a la vez lo suficientemente especial para ocasiones especiales. Tradicionalmente se come con pan, como naan o pita, para mojar en la salsa, pero yo suelo usar mi pan casero sin gluten.
En esta versión, varios ingredientes contribuyen a sus beneficios para la salud:
- Los tomates aportan licopeno y polifenoles relacionados con efectos antiinflamatorios y antioxidantes, y un riesgo potencialmente menor de ciertos tipos de cáncer cuando se consumen como alimento integral.
- Za'atar: Contiene una mezcla de hierbas, semillas y especias que aportan antioxidantes y polifenoles que favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal, la función de la barrera intestinal y la reducción de la inflamación.
- Ajo y cebolla: Aportan compuestos vegetales y fibra prebiótica que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo que daña las células, al tiempo que favorecen un microbioma intestinal y una mucosa intestinal saludables.
- Aceite de oliva virgen extra: Contiene ácido oleico y polifenoles, que ayudan a mantener una microbiota intestinal más sana y la integridad de la barrera intestinal mediante la producción de ácidos grasos de cadena corta, lo que está relacionado con una mejor salud metabólica.
Cómo preparar shakshuka en la estufa
Para quienes buscan un sabor intenso y una opción para preparar en la estufa, esta receta de shakshuka completa el menú.Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos
Para 4 a 6 personas
Equipo necesario
- Licuadora
- Sartén grande con tapa, idealmente de vidrio para controlar la visibilidad.
Ingredientes:
- 1 lata (28 onzas) de tomates
- 16 onzas de pimientos rojos asados en frasco, divididos
- 1/2 taza de garbanzos cocidos o enlatados
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 cebolla pequeña, picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de pasta de tomate
- 1 cucharada de condimento za'atar
- 1 cucharadita de pimienta de Alepo (ajustar al gusto)
- de 6 a 8 huevos
- 1/2 taza de perejil o cilantro picado
- 2 onzas de queso de cabra o feta
Instrucciones:
Paso 1: Licúe los tomates, una taza de pimientos rojos asados y los garbanzos escurridos y enjuagados hasta obtener una mezcla homogénea. Pique los pimientos restantes y resérvelos.
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Paso 2: Caliente el aceite en un sartén grande a fuego medio hasta que esté caliente, pero sin que humee. Agregue la cebolla y sofríe durante unos tres minutos hasta que esté ligeramente blanda.
Paso 3: Añada el ajo, la pasta de tomate, el za'atar y la pimienta de Alepo. Remueva y deje reposar de 30 a 60 segundos hasta que desprendan aroma.
Paso 4: Añada la mezcla licuada y los pimientos picados. Tape y cocine a fuego lento durante 10 a 15 minutos, hasta que espese ligeramente.
Paso 5: Retire del fuego y use el dorso de una cuchara para crear pequeños huecos poco profundos (uno por cada huevo) en la salsa.
Paso 6: Casca cada huevo en un tazón pequeño y luego viértalos suavemente en los huecos. Coloque un poco de salsa alrededor de las claras, dejando las yemas al descubierto.
Paso 7: Vuelva a poner a fuego medio, tape y cocine a fuego lento durante siete a diez minutos, hasta que las claras estén cuajadas.
Paso 8: Retire del fuego, espolvorear con hierbas y queso, y servir inmediatamente.
Sugerencia para variar: Para una versión vegetal aún más rica en fibra y beneficiosa para la salud intestinal, sustituya los huevos por 1 a 1 1/2 tazas de garbanzos y sírvala con pan integral o germinado para crear una proteína vegetal completa.
Consejo práctico: Enjuague bien los garbanzos enlatados hasta que el agua salga limpia ayude a reducir las saponinas y otros compuestos que a veces se describen como antinutrientes. Si se utilizan garbanzos secos, remójelos durante la noche y cocínelos completamente para reducir aún más estos compuestos; la combinación de remojo y cocción a presión proporciona la mayor reducción.
Para obtener más información sobre la preparación adecuada de las legumbres y minimizar los antinutrientes, consulte el siguiente artículo .
