Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos.

Un huevo de tamaño mediano te aporta 60 calorías, el 10 % de la proteína diaria recomendada y un amplio espectro de micronutrientes.

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"Son uno de los alimentos integrales más densos en nutrientes y eficientes que existen, ricos en proteínas de alta calidad, grasas esenciales, colina y vitaminas liposolubles que favorecen desde la función cerebral hasta el equilibrio hormonal", dijo Laurie White, naturópata, especialista en medicina funcional y terapeuta nutricional funcional, a The Epoch Times.

Los huevos también son una excelente fuente de minerales , como calcio, potasio y fósforo, así como de oligoelementos esenciales como selenio, zinc, cobre, magnesio y hierro.

"Cuando come huevos, no solo obtiene proteínas, sino que también desencadena cascadas hormonales que ayudan a mantener y desarrollar los músculos y los huesos, y a regular el apetito", explicó la Dra. Christine Najjar, propietaria de una clínica de nutrición, a The Epoch Times.

Aunque los huevos son, en términos generales, comparables a otras proteínas animales, añadió, presentan una ventaja significativa sobre la mayoría de las fuentes de origen vegetal, que a menudo son incompletas y pueden contener compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes.

Otra razón por la que los huevos son un alimento excelente es que su proteína es altamente biodisponible, por lo que el cuerpo puede absorberla y utilizarla fácilmente.

Los estudios sugieren que la proteína del huevo tiene una tasa de absorción del 97 %, superior a la de los lácteos (95 %) y la de la carne (94 %). Las proteínas vegetales solo se absorben entre un 45 % y un 80 %, lo que convierte al huevo en una de las fuentes de proteína natural con mayor biodisponibilidad. La cocción aumenta aún más la biodisponibilidad de la proteína del huevo al descomponerla (desnaturalización), facilitando así su absorción y digestión.

Por lo tanto, consumir huevos regularmente favorece la salud muscular. Las proteínas nos ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular, aumentar la fuerza y ​​prevenir la pérdida muscular con la edad; además, algunos estudios sugieren que el huevo entero es importante.

Las investigaciones han demostrado que los huevos enteros son superiores a las claras solas, incluso cuando ambos aportan la misma cantidad de proteína. Las yemas contienen abundantes vitaminas liposolubles A, D, E y K, así como vitaminas del grupo B, hierro, zinc, proteínas, colesterol y colina, además de los antioxidantes luteína y zeaxantina. Las claras, en cambio, se componen principalmente de proteínas y agua.

La proteína presente en los huevos también ayuda a reparar los músculos después del ejercicio, favoreciendo la síntesis de proteínas y la recuperación de las microrroturas en el tejido muscular.

Un estudio de 2020 siguió a más de 3500 personas durante 15 años y descubrió que quienes consumían de dos a cuatro huevos por semana reducían su riesgo de degeneración macular relacionada con la edad en un 54 %. Quienes consumían de 5 a 6 huevos por semana reducían su riesgo en un 65 %.

La mayor parte de los nutrientes del huevo se concentra en la yema, una fuente rica y biodisponible de luteína y zeaxantina, acompañada de grasas naturales que mejoran su absorción.

"Estos nutrientes son más biodisponibles a partir de los huevos que de muchas fuentes vegetales, lo que los convierte en una forma eficaz de mantener la salud ocular a largo plazo", dijo White.

"Los huevos son increíblemente saciantes gracias a su combinación de proteínas y grasas saludables. Empezar el día con huevos puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre, reducir los antojos y proporcionar energía de forma más constante, lo que facilita mantener un peso saludable sin depender de la fuerza de voluntad", explicó White.

Según explicó, su perfil nutricional también favorece procesos metabólicos vitales, como la función hepática y el metabolismo de las grasas, ambos esenciales para mantener un peso saludable.

La colina se utiliza para producir acetilcolina, un neurotransmisor clave para la memoria y la concentración, y es esencial para la formación de las membranas celulares, el desarrollo cerebral en los bebés y el buen funcionamiento del hígado y el metabolismo de las grasas.

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"Curiosamente, las investigaciones demuestran que la mayoría de las personas no alcanzan sus requerimientos diarios de colina, y consumir huevos regularmente es una de las maneras más efectivas de cubrir ese déficit. Los estudios también han relacionado una mayor ingesta de colina con una mejor función cognitiva y memoria", señaló White.

Un mayor consumo de colina también se ha asociado con un mejor rendimiento cognitivo y un menor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.

Un nuevo estudio publicado en la revista Journal of Nutrition reveló que el consumo regular de huevos se asoció con un riesgo significativamente menor de padecer la enfermedad de Alzheimer. El estudio incluyó a casi 40,000 adventistas del séptimo día (quienes suelen preocuparse por su salud) y les dio seguimiento durante más de 15 años.

Los investigadores descubrieron que cuanto más huevos consumían los participantes, menor era su riesgo de padecer Alzheimer. Quienes consumían huevos de una a tres veces al mes tenían un riesgo del 17 % menor, al igual que quienes los consumían una vez por semana. Los participantes que consumían huevos de dos a cuatro veces por semana tenían un riesgo de un 20 % menor, y quienes los consumían más de cinco veces por semana reducían su riesgo de Alzheimer en un 27 %.

Como resultado, el límite anterior de menos de 300 mg de colesterol dietético diario se eliminó de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses a partir de 2015 , basándose en las directrices actualizadas de la Asociación Estadounidense del Corazón y el Colegio Estadounidense de Cardiología .

Una revisión general publicada en 2025 en Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, que examinó la evidencia de 14 metaanálisis publicados entre enero de 2020 y marzo de 2024, no encontró evidencia suficiente para respaldar la limitación del consumo de huevos.

Una revisión narrativa independiente realizada en 2025 llegó a una conclusión similar, al no encontrar ningún vínculo convincente entre el colesterol derivado del huevo y las enfermedades cardiovasculares, y al describir los huevos como un alimento seguro y sostenible que proporciona energía y nutrientes vitales.

En lo que respecta a la cantidad de huevos que podemos consumir sin peligro, tanto Najjar como White coinciden en que, en la mayoría de las personas sanas, no es necesario restringir su consumo.

"Los huevos han formado parte de la dieta tradicional humana, y la gente los consumía según la disponibilidad y el apetito, sin restricciones", dijo Najjar. "En general, les digo a las personas que se dejen guiar por su apetito al consumirlos", agregó.

"Siempre que sea posible, recomiendo huevos de gallinas criadas en pastoreo, idealmente de un granjero local", dijo White. "Estos huevos provienen de gallinas que se alimentan de forma natural, lo que da como resultado un alimento más nutritivo con un perfil de ácidos grasos más saludable y mayores niveles de nutrientes clave como la vitamina A, la vitamina D y la colina".

Najjar aconseja a sus pacientes que se guíen por su presupuesto y, si desean optimizar la ingesta de micronutrientes, lo ideal es que obtengan los huevos de gallinas locales.

White señaló que también hay situaciones en las que puede ser aconsejable limitar temporalmente el consumo de huevos o tomar un descanso, como en el caso de una verdadera alergia al huevo, inflamación intestinal activa o aumento de la permeabilidad, enfermedades autoinmunes o sensibilidad a la histamina.

"A menudo, se pueden reintroducir los huevos una vez que se corrige el desequilibrio subyacente”, señaló.

También existe un debate sobre si el consumo regular de huevos se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, y los estudios arrojan resultados contradictorios . Sin embargo, numerosos estudios a gran escala no han encontrado ninguna relación entre el consumo de huevos y un mayor riesgo de diabetes. Los huevos son un alimento de bajo índice glucémico, lo que significa que no provocan picos de azúcar en la sangre, y aportan proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales.

Numerosos estudios no han encontrado efectos adversos en los niveles de azúcar en sangre o de insulina, y el consenso parece estar inclinándose hacia la idea de que el consumo moderado de huevos es seguro para las personas con diabetes.

En lo que respecta a la cocción de huevos, Najjar sugiere evitar los extremos.

"Un huevo poco cocido con la yema blanda o líquida suele ser un buen término medio, ya que conserva los nutrientes sin dejar de ser seguro para el consumo".