¿Quién iba a imaginar que subir escaleras podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas?
Según un estudio reciente de casi medio millón de personas, aquellos que suben escaleras con regularidad tienen un 39 por ciento menos de probabilidades de morir por enfermedades cardiovasculares y un 24 por ciento menos de probabilidades de morir por cualquier causa.
Los hallazgos, publicados en el American Journal of Cardiovascular Drugs, provienen de una revisión sistemática y un metaanálisis de nueve estudios que abarcaron a 480,479 personas, con un seguimiento promedio de 14 años. Los datos recopilados incluyeron adultos de entre 35 y 84 años, de los cuales poco más de la mitad eran mujeres.
Menor riesgo de muerte por cualquier causa
En comparación con las personas que rara vez subían las escaleras, quienes las usaban con regularidad tenían un 39 por ciento menos de probabilidades de morir por enfermedades cardiovasculares y un 24 por ciento menos de probabilidades de morir por cualquier causa. El estudio también demostró que quienes subían las escaleras tenían menos probabilidades de desarrollar afecciones cardíacas graves como infarto, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.
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El movimiento vertical requiere aproximadamente 9.6 veces el gasto energético de estar sentado. Estos breves y intensos esfuerzos fortalecen el músculo cardíaco, aumentan el volumen sistólico y disminuyen la frecuencia cardíaca en reposo con el tiempo.
"Para quienes pueden hacerlo de forma segura, subir las escaleras es una manera sencilla y económica de incorporar más actividad física a su vida diaria", declaró Vassiliou a The Epoch Times.
El patrón fue consistente: pasar de subir pocas o ninguna escalera a subir algunas se asoció con una disminución significativa del riesgo. Algunos estudios sugirieron que subir más escaleras ofrecía beneficios adicionales, aunque con ciertas limitaciones.
Un estudio extenso incluido en el análisis señaló que subir alrededor de seis tramos de escaleras al día era el punto de mayor beneficio, pero se necesita más investigación antes de convertirlo en una recomendación formal.
Enfermedades cardíacas casi se duplicaron desde 1990
Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en todo el mundo, y los casos casi se duplicaron entre 1990 y 2019.La evidencia existente muestra que incorporar breves intervalos de subir escaleras tres días a la semana durante seis semanas puede mejorar significativamente la aptitud cardiorrespiratoria.
Asimismo, otro estudio incluido en el análisis mostró que intervalos de dos a diez minutos de subir escaleras cinco días a la semana redujeron el colesterol LDL en un 7.7 por ciento en mujeres jóvenes previamente sedentarias.
Adapte los ejercicios a sus necesidades
Subir escaleras trabaja los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, a la vez que eleva rápidamente el ritmo cardíaco, explicó Denise Chakoian, entrenadora física certificada en Rhode Island y propietaria de Core Cycle and Fitness LaGree, quien no participó en el estudio, a The Epoch Times. Esto lo convierte en un ejercicio útil tanto para la salud cardiovascular como para la fuerza."Subir escaleras es generalmente seguro y, de hecho, saludable, pero es importante aumentar la intensidad gradualmente, especialmente si no estás acostumbrado", afirmó.
Sus recomendaciones incluyen lo siguiente:
- Empiece poco a poco: Aumente gradualmente la dificultad subiendo algunos tramos de escaleras en lugar de intentar un entrenamiento largo de inmediato, especialmente si no estás acostumbrado/a.
- Use calzado adecuado: Elija zapatos con buena tracción para reducir el riesgo de resbalones.
- Use la barandilla: Úsela si necesita mayor estabilidad y preste atención a en dónde pisa.
- Deténgase si siente algo mal: Pare si experimenta mareos, dificultad para respirar inusual o dolor agudo, en lugar de seguir adelante.
- Deje que su cuerpo se recupere: Permita que su cuerpo se recupere, ya que, como con cualquier ejercicio, el sobreesfuerzo sin descanso puede provocar lesiones.
También puede aumentar la dificultad incrementando el ritmo, añadiendo más tramos de escaleras o simplemente subiendo durante más tiempo, aconseja Chakoian.
Para las personas con dolor articular o movilidad reducida, subir escaleras suele ser más tolerable que bajarlas repetidamente, ya que el descenso ejerce mayor presión sobre las rodillas, explica.
Alternativas de menor impacto —caminar en terreno llano, nadar, hacer aquagym, montar en bicicleta estática o realizar ejercicios de fortalecimiento sentado— pueden ofrecer beneficios similares sin sobrecargar las articulaciones.
"El objetivo es encontrar un movimiento que estimulen los músculos y el corazón sin agravar las articulaciones ni aumentar el riesgo de caídas".
