Los ojos de las personas mayores necesitan más luz, y la mayoría de las personas no la reciben.
Un estudio reciente realizado con 202 adultos mayores sanos reveló que el simple hecho de exponerse a más luz, en el momento adecuado, podría mejorar su sueño y sus niveles de energía.
Por qué la luz del día cobra mayor importancia con la edad
Los ojos contienen células sensibles a la luz que envían información directamente a las regiones del cerebro que controlan el sueño y la vigilia, explicó Greg Elder, investigador especializado en sueño y ritmos circadianos de la Universidad de Northumbria en el Reino Unido, a The Epoch Times. La luz del día es lo que mantiene el reloj interno bien sincronizado. Favorece el estado de alerta durante el día y ayuda a activar la melatonina, la hormona que le indica al cuerpo que es hora de relajarse, por la noche.
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A medida que envejecemos, los cambios en los ojos nos hacen "menos sensibles a la luz", señaló Elder, quien no participó en el nuevo estudio. A partir de los 50 años aproximadamente, la pupila se encoge y el cristalino se opaca ligeramente, lo que permite que entre menos luz azul, de la cual depende en mayor medida el sistema circadiano. La cantidad de luz esencial que llega a la retina puede reducirse hasta en un 72 por ciento entre los 10 y los 80 años, y esto puede afectar nuestro sueño.
“La luz es la señal más importante para nuestro sistema circadiano”, dijo Elder.
Luego está el problema de los espacios cerrados.
Una persona de la tercera edad puede pasar gran parte del día en interiores, recibiendo relativamente poca luz brillante incluso cuando el sol brilla afuera. El resultado puede ser un contraste más débil entre los días luminosos y las noches oscuras —precisamente el contraste que ayuda a mantener el reloj biológico del cuerpo en sincronía—, explicó a The Epoch Times Mariana Figueiro, directora del Centro de Investigación sobre Luz y Salud del Mount Sinai, quien no participó en el estudio.
Es aquí donde la luz suplementaria puede ayudar, mediante el uso de lámparas brillantes. “No intente obtenerla de la lámpara del techo, ya que necesitaría una cantidad enorme de luz procedente del techo para poder recibir la luz que sus ojos necesitan”, señaló Figueiro.
¿Quiénes pueden beneficiarse más?
Los adultos mayores que recibían menos luz natural parecían ser quienes más se beneficiaban de la luz suplementaria.Se asignó a 98 participantes el uso de lámparas capaces de producir hasta 10,000 lux a corta distancia. El lux es una medida de la intensidad de la luz tal como la percibe el ojo humano. Las encendían dentro de la primera hora después de despertarse, las utilizaban durante al menos dos horas durante el día y las apagaban al menos cuatro horas antes de acostarse.
El estudio reveló que el momento del día era importante: los participantes que comenzaron a utilizar la lámpara más temprano durante el día mostraron una mayor actividad diurna y patrones de descanso y actividad menos fragmentados que aquellos que comenzaron más tarde.
Aquellos con mayor exposición a la luz natural al inicio del estudio se mostraron más activos y reportaron un mejor sueño, y tenían tres veces más probabilidades de describir la calidad de su sueño como buena en comparación con los del grupo de menor exposición.
Cómo obtener más luz diurna
La mejor manera de obtener más luz diurna es a través del sol. Pero si eso no es posible, tal vez piense que necesita una lámpara de luz de 10,000 lux, como la que utilizaron los investigadores en el estudio.Sin embargo, la Dra. Figueiro, cuyo centro de investigación es socio de ENLIGHTENme, también ha estudiado otras formas de aumentar la exposición a la luz diurna en personas con deterioro cognitivo leve y afecciones como la demencia y la enfermedad de Parkinson.
En un ensayo con adultos que presentaban deterioro cognitivo leve y problemas de sueño, su equipo "observó una mejora en la cognición", señaló Figueiro, al instalar lámparas de mesa o de piso —programadas para encenderse al despertar y apagarse a las 6 p. m.— cerca de los lugares habituales donde se sentaban los participantes. Las lámparas utilizaban bombillas de luz blanca cálida de 3050 lúmenes y proporcionaban entre 300 y 500 lux a la altura de los ojos, una intensidad muy inferior a los 10,000 lux utilizados en el nuevo estudio.
No obstante, el grupo que utilizó las lámparas de menor intensidad lumínica mostró mejoras en la parte de memoria de una evaluación estándar de la enfermedad de Alzheimer en comparación con el grupo de control.
El consejo de la Dra. Figueiro es regular la luz a lo largo de todo el día: "Es importante destacar", agregó, "que el objetivo no es hacer que su hogar esté más iluminado todo el día. Se trata de restablecer el contraste entre el día y la noche del que depende el reloj biológico del cuerpo".
- Obtenga luz matutina: Durante las primeras horas después de despertarse, pase al menos 30 minutos al aire libre cuando pueda: caminando, sentado en un porche o simplemente saliendo a la calle. Cuando esté en el interior, abra las persianas y siéntese cerca de una ventana luminosa durante aproximadamente una hora.
- Ilumine los espacios diurnos: Coloque lámparas de mesa o de piso cerca de su sillón favorito, su rincón de lectura o la mesa del desayuno, y utilice bombillas más brillantes para que llegue más luz a sus ojos —alrededor de 3,000 lúmenes, señaló Figueiro—. El objetivo es que los espacios diurnos sean considerablemente más luminosos que por la noche.
- Baje la intensidad de la luz al final del día: Apague algunas luces o reduzca su intensidad por la noche, en lugar de mantener la casa muy iluminada hasta la hora de acostarse. Por la noche, mantenga el dormitorio lo más oscuro posible para dormir.
Mantenga un patrón constante: Trate de exponerse a la luz diurna aproximadamente a la misma hora cada día, preferiblemente por la mañana. "Quiero enfatizar la regularidad de esa exposición a la luz", señaló Figueiro.
Una regla práctica sencilla es: "días luminosos, tardes tenues, noches oscuras", señaló Figueiro.
Si elige una caja de luz
Una lámpara de luz puede resultar útil cuando el clima, la movilidad, los horarios o el entorno del hogar dificultan obtener suficiente luz natural. Las lámparas terapéuticas, que suelen comercializarse en línea para el trastorno afectivo estacional (TAE) —un tipo de depresión que suele reaparecer en otoño o invierno—, tienen una intensidad de 10,000 lux y están diseñadas para usarse solo entre 20 y 30 minutos después de despertarse. Sin embargo, estas lámparas no siempre son la herramienta adecuada para un envejecimiento saludable.Si decide utilizar una, no se fíe únicamente de la etiqueta que indica "10,000 lux", ya que una lámpara puede producir 10,000 lux únicamente a la distancia especificada por el fabricante.
Busque un dispositivo que:
- Indique su intensidad a una distancia específica y proporcione instrucciones claras de colocación
- Produzca una luz blanca y amplia y filtre la luz ultravioleta —o que esté etiquetado como libre de rayos UV—, ya que la exposición a los rayos UV puede dañar los ojos y la piel
- Cuente con una fuente de luz lo suficientemente grande como para que su colocación resulte más cómoda y reduzca el deslumbramiento; se recomienda una pantalla de más de 200 pulgadas cuadradas o un panel de aproximadamente 14 por 15 pulgadas
- Tenga cuidado con los productos que dijeron ofrecer "espectro completo" ("full spectrum"), "luz solar natural" o "apoyo circadiano" sin proporcionar información cuantificable sobre la intensidad, la distancia y la seguridad.
Las personas con trastorno bipolar, una enfermedad ocular grave o que toman medicamentos que aumentan la sensibilidad a la luz deben consultar a un profesional de la salud antes de comenzar la terapia con luz intensa.
"No es necesario contar con esas cajas de luz muy intensas", señaló Figueiro. A veces, el primer paso más sencillo es simplemente abrir las cortinas.
