Tomas una barrita de cereales que parece la opción más saludable de la estantería. La caja promete fruta natural, cereales integrales y sin jarabe de maíz con alto contenido en fructosa. Parece la elección inteligente.
Sin embargo, al darle la vuelta a la caja, la historia cambia con una lista de más de una docena de ingredientes que no reconoces, desde lecitina de soja hasta tocoferoles. La parte delantera habla tu idioma. La parte trasera parece otro dialecto.
Con alrededor del 70 % del suministro alimentario de EE. UU. actualmente ultraprocesado, aprender a descifrar las etiquetas nutricionales se ha convertido en algo tan esencial como leer un extracto bancario.
Aprender a leer la parte posterior de la caja le devuelve el poder a usted, en lugar de a las empresas alimentarias y protege su salud al mismo tiempo. Descifrarla lleva menos de un minuto una vez que sabe dónde mirar.
Por qué la parte delantera es engañosa
En Estados Unidos, la parte delantera de un envase es un espacio publicitario privilegiado. Palabras y frases como "natural" o "elaborado con fruta real" están diseñadas para persuadir, no para informar. Solo unos pocos términos, como "bajo en grasas" o "alto en fibra", están regulados. La mayoría no tienen ningún significado oficial.Los investigadores denominan a este tipo de marketing "halo de salud", una afirmación que hace sentir bien y que hace que todo el producto parezca virtuoso. En un estudio, los participantes consideraron que unas galletas idénticas etiquetadas como "orgánicas" tenían menos calorías y merecían pagar más por ellas. Una revisión publicada recientemente de casi 600 productos no encontró ninguna relación entre las afirmaciones de la parte delantera del envase y la nutrición real y, en algunos casos, cuantas más afirmaciones, peor era el alimento.
A medida que la gente está más ocupada y el costo de los alimentos aumenta, el atractivo de los alimentos ultraprocesados, baratos, fáciles y sabrosos se hace más fuerte. La mayoría son ricos en calorías, se comercializan de forma agresiva y están diseñados para que sea fácil comer en exceso. No verás la palabra "ultraprocesado" en ningún envase, pero las pistas están ahí si sabes dónde buscar.
La lectura de un minuto de la parte posterior de la caja
La parte delantera de la caja es marketing, la parte trasera es información. Un rápido escaneo en cuatro pasos te llevará menos de un minuto.Paso 1: Tamaño de la ración
Empieza por la parte superior de la etiqueta. El "tamaño de la ración" no es un consejo, es una instantánea de lo que los estadounidenses comen realmente en una sola comida, establecida por la FDA y extraída de encuestas nacionales. Dado que la mayoría de nosotros comemos en exceso, las cifras oficiales pueden ser mayores que lo que sería ideal desde el punto de vista nutricional.
(Haga clic aquí para ver la versión ampliada de la infografía de arriba).Los envases reducen el tamaño de las raciones para que las calorías, el azúcar y el sodio parezcan menores. La etiqueta de un té helado puede indicar que la botella contiene tres raciones, aunque la mayoría de la gente se la bebe de una sola vez. Las investigaciones demuestran que las personas subestiman las raciones de pizza, pasta y bebidas entre un 30 y un 46 %, una diferencia que ayuda a explicar por qué las calorías aumentan más de lo esperado.
La FDA reconoció la tergiversación del tamaño de las porciones en 2016, cuando actualizó las etiquetas. Pocas personas se conforman con media taza de helado o un refresco pequeño. Ahora, el helado figura como dos tercios de una taza y un refresco de 20 onzas cuenta como una porción.
Paso 2: Azúcares, sodio y carbohidratos
Si bien el tamaño de la porción establece el marco, el azúcar y el sodio son los siguientes elementos a tener en cuenta. Los azúcares totales incluyen los naturales, como los de la fruta o la leche. Lo que hay que vigilar son los azúcares añadidos, es decir, los edulcorantes que se añaden en la fábrica.
El valor diario, que es la cantidad máxima recomendada al día, es de 50 gramos al día de azúcares añadidos en una dieta de 2000 calorías, lo que equivale aproximadamente al azúcar que contiene una botella de refresco. La Asociación Americana del Corazón recomienda menos: 36 gramos para la mayoría de los hombres y 25 para la mayoría de las mujeres. Un yogur con sabor puede contener 15 gramos de azúcar, casi la mitad de los cuales son añadidos.
El sodio es similar. El límite máximo es de 2300 miligramos, pero los estadounidenses consumen un promedio cercano a los 3400. Y más del 70 % no proviene del salero, sino que está presente en el pan, las sopas, las comidas congeladas e incluso los cereales. Un solo plato congelado "light" puede aportar la mitad de la cantidad diaria recomendada de una sola vez.
La escritora especializada en nutrición Nina Teicholz sugiere evitar la confusión y fijarse directamente en la línea de los carbohidratos."La mayoría de los estudios científicos apuntan a los efectos nocivos para la salud del exceso de azúcar y almidones" declaró a The Epoch Times en un correo electrónico. "Cuando voy a comprar, siempre miro el contenido de carbohidratos en la tabla nutricional".
La clave no es alcanzar una cifra perfecta, sino conocer la calidad. Los carbohidratos de las frutas, las verduras y los cereales integrales son diferentes de los almidones refinados y los azúcares añadidos, que actúan como azúcar puro en el organismo, elevando el nivel de glucosa en sangre sin saciar el apetito.
Paso 3: Ingredientes
La lista de ingredientes es el suero de la verdad de la etiqueta. Los ingredientes se enumeran por peso, por lo que los tres primeros suelen definir el alimento. Si son azúcar, harina refinada o aceite, esa es la base.
Las empresas también utilizan la "división de ingredientes", esparciendo los azúcares bajo nombres como sirope de arroz integral, dextrosa o concentrado de zumo para que ninguno parezca dominante. Súmalos y compáralos con la línea de azúcares añadidos.
Las afirmaciones sobre los cereales también pueden ser engañosas. Un estudio de Public Health Nutrition de 2020 reveló que casi la mitad de los adultos estadounidenses confundían los panes etiquetados como "multigrano" o "trigo" con opciones más saludables. A menos que el primer ingrediente sea "integral", probablemente no lo sea.
El azúcar y la sal se esconden a plena vista. Los edulcorantes terminan en "-osa" o aparecen como jarabes, miel o melaza. El sodio se disfraza de glutamato monosódico o fosfato disódico. Y los "aromas naturales" pueden parecer saludables, pero suelen ser fabricados en laboratorio.
Si la lista de ingredientes es larga y parece un experimento científico, devuélvalo a la estantería.
Paso 4: Calcular las porciones y el % del valor diario
El "% del valor diario" es tu atajo al contexto. Muestra cuánto aporta una ración a una dieta promedio de 2000 calorías. Como regla general, un 5 % o menos se considera bajo y un 20 % o más, alto.
Por lo tanto, si una sopa contiene el 40 % de tu ingesta diaria de sodio, casi habrás alcanzado el límite máximo al llegar la hora del almuerzo. Por otro lado, un 10 % de fibra o calcio puede ayudarte a alcanzar tus objetivos diarios.
El sistema tenía como objetivo hacer que la nutrición fuera intuitiva, pero muchas personas lo malinterpretan, asumiendo que los números más altos siempre son mejores. El truco está en el equilibrio: apunte a valores bajos para los nutrientes que debe limitar (sodio, azúcar añadido, grasas saturadas) y altos para la fibra, las vitaminas y los minerales.
Alejarse de la etiqueta
Enseñamos a los niños a leer. Les enseñamos a administrar el dinero. Pero a la mayoría de nosotros nunca nos enseñaron a leer las etiquetas de los alimentos que compramos todos los días. Casi el 60 por ciento de las calorías que consumen los niños estadounidenses provienen de alimentos envasados y procesados. La mala alimentación ha superado al tabaquismo como la principal causa de muerte evitable en todo el mundo.La barra de granola en el estante puede prometer salud, pero la verdad está en la letra pequeña. Dale la vuelta a la caja y recuperarás el poder.
Sin embargo, el poder más profundo puede estar en prescindir por completo de la caja. Las frutas, las verduras, los huevos, la carne, los cereales cocinados desde cero... Estos alimentos no necesitan descodificarse. Elegirlos evita por completo los trucos de marketing y las listas de ingredientes.
"Antes de la UPF, utilizábamos el término 'comida basura', que creo que funcionaba bien", dijo Teicholz. "Todos sabemos que las galletas, las galletas saladas, los cereales, los refrescos y los dulces son comida basura. Si evitáramos esos alimentos, el sentido común —y la ciencia— nos dice que estaríamos más sanos".
Tu guía rápida para sobrevivir a las etiquetas (¿Podemos hacerlo como un cuadro emergente?)
- Empieza por arriba: El tamaño de la ración lo determina todo. Si comes el doble, duplicas las cifras.- Comprueba el azúcar: Los azúcares añadidos deben mantenerse por debajo del 10 % de las calorías diarias, unos 50 gramos, o un refresco. Cuanto menos, mejor.
- Comprueba el sodio: Mantén un consumo inferior a 2300 miligramos al día. La mayor parte se esconde en sopas envasadas, comidas congeladas y comida de restaurante.
- Cuidado con los carbohidratos: Los almidones refinados actúan como el azúcar en el organismo, elevando la glucosa en sangre sin proporcionar una sensación de saciedad duradera.
- Comprueba los tres primeros ingredientes: Ellos lo dicen todo. Busque "integral" antes del cereal, no "multicereal". Múltiples edulcorantes = más azúcar de lo que parece.
- Lea el % del valor diario: 5 % o menos es bajo, 20 % o más es alto. Apunte a un nivel bajo de sodio, azúcar y grasas saturadas; alto de fibra, vitaminas y minerales.
- Esté atento a las señales de alerta: Largas listas de productos químicos, colorantes artificiales, aceites parcialmente hidrogenados, aromas naturales.
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