Qué hacer cuando se tiene un objetivo pero no se encuentra la motivación

¿Y si la principal razón por la que no ha logrado su objetivo no tiene nada que ver con la pereza, la disciplina o el tiempo? ¿Y si la falta de motivación no es un defecto de carácter, sino un reflejo de protección?

Imagínese una alarma de incendios que chilla sobre una tostada ligeramente chamuscada. Molesta, sí, pero su función es protegerle. Del mismo modo, cuando un objetivo le parece arriesgado o desconocido, el sistema de seguridad de su cerebro pega un frenazo en forma de fatiga, distracción o una vaga niebla que gime: «No estoy motivado».

Reconocer el freno por lo que es —una característica de seguridad incorporada y no un defecto personal— le permite trabajar con su biología en lugar de luchar contra ella.

Conozca a su jefe de seguridad interno

1. Detección de amenazas: Imagine que se propone una idea audaz o que cambia de profesión. La amígdala escanea la imagen mental en busca de posibles pérdidas (vergüenza, esfuerzo inútil, rechazo social) y emite una sacudida de duda para mantenerle en territorio seguro.

2. Presupuesto energético: El cerebro consume aproximadamente el 20 por ciento del combustible corporal. Los proyectos ambiciosos e inciertos consumen mucha energía, por lo que el cerebro la conserva disminuyendo la excitación —«De repente estoy agotado» —o distrayéndole con tareas de bajo riesgo— «Es hora de ordenar alfabéticamente el especiero».

3. Defensa de la identidad: Los objetivos que reescriben la vieja historia de uno mismo —«el poco atlético» que entrena para una media maratón— chocan con el statu quo. El cerebro defiende el viejo guión disparando pensamientos de duda— «La gente como yo no hace eso»— que retrasan el cambio.

4. Seguridad social: Los humanos estamos programados para pertenecer. Los grandes cambios —perder 45 kilos, emprender un negocio— pueden alterar la dinámica social. Para evitar posibles fricciones, el cerebro silencia la motivación hasta que está seguro de que la tribu se quedará.

Estas alarmas no son saboteadores, sino guardaespaldas demasiado entusiastas.

6 pasos para reducir las alarmas, encender la chispa y mantener el fuego encendido

Antes de coger un cerillo, decida por qué es importante el fuego. Nadie escala el Everest porque haya leído una cita genérica en Instagram. Lo hacen porque tienen un «por qué» que les importa.

Su «por qué» puede ser externo o interno.

A algunas personas les mueven los elogios externos, el reconocimiento por perder peso, la medalla de la carrera, las fotos del antes y el después que publican en las redes sociales.

Su porqué también puede ser interno. Quizá quiera terminar la carrera porque su madre nunca tuvo la oportunidad. Tal vez quiera escribir un libro porque ha vivido en su corazón desde que tenía 12 años y quiere una oportunidad para ser visto. Quizá quiera ponerse sano para poder revolcarse por el suelo con sus nietos.

Una amiga mía se entrenó para una carrera de 10 km después de pegar una foto de su hija en la nevera con la leyenda: «Así podré perseguirte por el parque a los sesenta». En los días empapados de entrenamiento, esa foto superaba cualquier excusa.

Sea cual sea su «por qué», hágalo visceral: mírelo, escúchelo, huélalo, háblele. Escríbalo en el espejo si es necesario.

Algunas estrategias que me funcionan

- Postal del futuro: Escriba una nota con fecha para dentro de un año en la que describa cómo será su vida una vez alcanzado el objetivo, envíesela por correo y cuélguela en un lugar donde la vea todos los días.

- Ancla sensorial: Empareje su «por qué» con una canción, un aroma o una imagen concretos para reavivar su propósito cuando lo necesite.

- Compartir selectivamente: Cuénteselo a uno o dos animadores que celebren sin reservas sus progresos.

Cuando su «por qué» está vivo, el “cómo” se hace más fácil y el «qué» se vuelve imparable.

Con una estrella polar personal, está listo para pasar a la acción.

Paso 2: No espere a que le caiga un rayo.

La motivación no siempre cae como un rayo. A veces se parece más a una hoguera. Necesita leña para encenderse y un suministro constante de combustible para mantenerla encendida. Y, sobre todo, necesita que usted encienda el cerillo.

El mito de que debe sentirse motivado antes de empezar puede hacer descarrilar sus sueños. La motivación no siempre es lo primero, a veces viene después de la acción.

En los círculos psicológicos, comportarse como si se estuviera motivado se denomina activación conductual. Si actúa como si estuviera motivado —levántese, póngase los zapatos, coja papel y bolígrafo— su cerebro se pondrá al día.

La dopamina, el neuroquímico que está detrás del impulso y la recompensa, se libera después de actuar, lo que aumenta el deseo de continuar con la actividad.

Empiece con una pequeña acción: Doble una camisa. Escriba una frase. Camine una manzana. Así encenderá el fuego.

Estrategias que utilizo para encender el fósforo:

- La regla de los dos minutos: si una tarea lleva menos de 120 segundos —responder a un correo electrónico, diez saltos de tijera—, hágala inmediatamente. Las pequeñas victorias activan la bomba.

- Intenciones de ejecución: Decídalo de antemano con un guión «si-entonces»: «Si son las 6 de la mañana, entonces me pongo las zapatillas de correr». Cuando suene el reloj, el debate ya estará zanjado.

- Ping de rendición de cuentas: Envíe un mensaje de texto a un amigo con las palabras «Fósforo encendido» cuando empiece. Esa microdosis de prueba social anima a su cerebro a seguir.

Cuando me aterraba trabajar en mi tesis, abría el archivo y cambiaba una coma. Puede parecer una tontería, pero nueve de cada diez veces seguía escribiendo. Una coma era suficiente para encender la cerilla.

Una chispa por sí sola no mantendrá el fuego, ahora necesita combustible constante.

Paso 3: Alimentar la llama con micro-ganas

A menudo nos saboteamos a nosotros mismos con objetivos monstruosos: «¡Voy a escribir una novela en 30 días!». «Perderé 15 kilos antes del verano». «¡Voy a pasar de teleadicto a corredor de maratón!».

Los grandes sueños son hermosos, pero suelen consumirse rápidamente si se echa demasiada leña al fuego demasiado pronto.

Mantenga vivo el fuego con el mínimo esfuerzo viable, la acción más pequeña que te haga avanzar, lo que yo llamo microganas.

La motivación prospera con el impulso y el impulso se construye con microganancias. Al dividir los grandes objetivos en otros más pequeños y manejables, evitará sentirse abrumado y ganará impulso.

En lugar de correr ocho kilómetros, pongase las zapatillas y camine cinco minutos. En lugar de intentar meditar durante 30 minutos, empiece con dos. Haga una flexión, escriba una frase, eche un dólar en el bote de los ahorros.

Reduzca la tarea hasta que le parezca ridículamente fácil y luego hágala.

Celebra cada pequeña victoria en voz alta con un rápido «¡Sí!» para consolidar el hábito y mantener el fuego encendido. Completar una serie de pequeños objetivos desencadena explosiones de dopamina que le mantienen en marcha, como si avivara su fuego interior.

Después, puede que cinco minutos se conviertan en diez, o que una frase se convierta en un párrafo.

A veces, sin embargo, incluso un fuego saludable puede chisporrotear cuando se activan los frenos ocultos.

Paso 4: Suelte el freno del miedo

A veces, nos fijamos objetivos y luego los dejamos para más tarde: Esperamos a estar «preparados». Hacemos listas de tareas y pizarras de visiones y volvemos a ver vídeos motivacionales en YouTube como si fueran a infundirnos mágicamente la voluntad de actuar.

Pero a veces nos fijamos objetivos y empezamos a trabajar para conseguirlos, sólo para desfallecer.

Yo solía decir cosas como: «Empezaré la dieta el lunes». Entonces llegaba el lunes y abandonaba el barco a media tarde.

La procrastinación y el abandono del barco no suelen deberse a la pereza o a la falta de disciplina. Suelen ser reflejos de protección.

Cada vez que no he conseguido un objetivo, fue porque una voz tranquila dentro de mí me ha susurrado: "No te mereces ese tipo de vida. Ese tipo de facilidad. Ese tipo de alegría. Ese tipo de belleza".

Así que me autosaboteé. No porque fuera débil, sino porque estaba protegiendo la versión de mí que creía que no merecía más: Estaba protegiendo la historia que tenía de mí desde hacía mucho tiempo.

Si le suena familiar, debes saber esto: No está roto. Está protegiendo algo tierno. Y sacarlo a la luz no es un fracaso, es un progreso.

Cuando aparece el freno de «No soy digno», sigo estos pasos:

1. Detecte el freno: Escriba su objetivo en un papel y escuche cualquier refutación interior del tipo «¿Quién soy yo para querer eso?». «¿Qué pensará la gente?». «Empezaré el lunes». Estas objeciones revelan el freno que lo mantiene estacionado.

2. Contraataque con pruebas: Enumere tres victorias pasadas que demuestren que puede terminar cosas difíciles. Si esto le sigue pareciendo vacío, use el conocimiento de un amigo sobre sus logros: Deje que añada pruebas de que vale la pena.

3. Póngale nombre al miedo para domarlo: Sentirse indigno tiene su origen en el miedo. ¿A qué le tienes miedo? Identifícalo y dilo en voz alta: «Siento miedo a ser juzgado» o «Siento miedo a no ser nunca lo suficientemente bueno». Etiquetar la emoción puede impulsar la actividad de la amígdala hacia la corteza prefrontal del cerebro, sustituyendo el pánico por la perspectiva.

4. Desactive la alarma corporal: Empiece con una exposición gradual —el paso público más pequeño posible— y grabe un video de 30 segundos en borrador sólo para sus ojos, sólo para probar que puede sobrevivir a la experiencia.

La liberación somática también puede ayudar a reducir el miedo. Sacuda las manos, deje que un suspiro suave acompañe su exhalación o practique una ronda de respiración 4-7-8. Las pequeñas señales somáticas indican a su sistema nervioso que está en peligro. Las pequeñas señales somáticas indican a su sistema nervioso que está a salvo.

Por último, recuérdese en voz alta: "Es normal sentir miedo. Estoy aprendiendo, no fracasando", para que la mente escuche la compasión en lugar de la crítica mientras el cuerpo se tranquiliza.

Paso 5: Haga sitio para el cambio

Si su agenda parece una guía telefónica, no es que le falte motivación, es que la tiene asfixiada.

Tome una hoja de papel y haga una lista de todos los compromisos: citas, favores, tareas, incluso «deberes» que nunca se ha cuestionado. Encierra en un círculo las tareas que sólo tú puedes hacer. Todo lo demás puede negociarlo, delegarlo o eliminarlo. Puede resultar inquietante tachar tareas enteras antes de terminarlas, sobre todo cuando se han convertido en insignias de compromiso, pero cada vez que diga no a una tarea, diga sí a lo que realmente le importa. Si eliminar la tarea le sigue pareciendo demasiado drástico, guárdela en una carpeta de «ahora no» durante esta temporada y vuelva a ella cuando sus prioridades se lo permitan.

Sólo usted puede despejar su pista de aterrizaje. Elige la vida que quieres vivir, no la que su bandeja de entrada no deja de darle.

Libere una hora y observe cómo el fuego vuelve a rugir.

Con los frenos liberados y el espacio despejado, su entorno puede avivar las llamas o apagarlas.

Paso 6: Rodéese de positividad

La motivación es contagiosa. También lo es la mediocridad.

Puede tener toda la ambición del mundo, pero si está rodeado de distracciones, desánimo o desconexión, es como intentar hacer crecer una flor en cemento. Incluso las raíces más fuertes tienen dificultades en un suelo inadecuado.

Prepárese para tener éxito creando un entorno que refleje la vida que quiere vivir.

Ponga el teléfono en silencio durante las horas de concentración. Deja las zapatillas de correr junto a la puerta, la guitarra en un atril, las verduras precortadas a la altura de los ojos... haga que la acción deseada sea el camino de menor resistencia.

Rodéese de gente que le ilumine, no que le agobie. Encuentre voces que alimenten la esperanza: libros que le agiten el alma, podcasts que amplíen su pensamiento, mentores que le recuerden lo que es posible. A menudo recurro a la música cuando me siento estancada: Unas pocas canciones favoritas pueden cambiar mi energía y ponerme en marcha de nuevo.

Elija sus aportaciones con intención. Porque, con el tiempo, aquello en lo que se concentre se convertirá en lo que crea.

Encienda su cerilla

La fuerza, la claridad y la chispa que busca ya están dentro de usted, a veces enterradas bajo el miedo, el cansancio o el ruido de un mundo que le dice que espere su turno. No necesita permiso para empezar. Sólo necesita una chispa.

Así que adelante, ¡encienda su fósforo!

Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente los puntos de vista de The Epoch Times.