Lo que comemos, desde nutrientes específicos hasta patrones y hábitos alimenticios diarios, puede afectar la salud del sistema nervioso e influir en el riesgo de deterioro cognitivo, demencia y otros trastornos neurológicos.
"El cerebro utiliza alrededor del 20 por ciento de las calorías que consumimos. Cada bocado lo beneficia o lo perjudica", afirmó el Dr. Daniel Amen, psiquiatra con doble certificación y fundador de Amen Clinics, en una entrevista con The Epoch Times.
Algunos alimentos comunes pueden estar perjudicando su cerebro. Los expertos en nutrición y salud cerebral explican por qué y ofrecen alternativas más inteligentes:
1. Alimentos y bebidas azucarados
"Los alimentos y bebidas con alto contenido en azúcar provocan un rápido aumento y descenso de la glucosa en sangre, lo que puede afectar a la atención, la concentración, el aprendizaje y la memoria", explicó Delia McCabe, neurocientífica nutricional, a The Epoch Times por correo electrónico.Un metaanálisis de 2023 publicado en Nutrients revisó 77 estudios con más de 17,000 participantes para ver cómo influye el azúcar en la cognición. La mayoría de los estudios a largo plazo descubrieron que una mayor ingesta de azúcar añadido se relaciona con un mayor riesgo de problemas de memoria y pensamiento, mientras que los azúcares naturales de los alimentos integrales, como la fruta, parecían tener algunos efectos protectores.
"Estudios recientes sugieren que la inflamación crónica causada por el consumo excesivo de azúcar refinado puede, con el tiempo, dañar el sistema nervioso central", explicó Destini Moody, dietista titulada de Live It Up, a The Epoch Times. "Esto puede aumentar el riesgo de desarrollar afecciones que van desde accidentes cerebrovasculares hasta la enfermedad de Parkinson. Este tipo de neuro-inflamación afecta de forma única y negativa a la función cerebral relacionada con los trastornos neurodegenerativos".
Otro gran estudio de cohorte realizado con casi 178,000 adultos en el Reino Unido siguió a las personas durante unos 9.5 años para ver cómo las diferentes bebidas se relacionan con la demencia. Las personas que bebían más de dos bebidas azucaradas al día tenían un mayor riesgo de demencia. Sin embargo, las que bebían una pequeña cantidad de zumo natural cada día tenían un menor riesgo de demencia y reflejaban escáneres cerebrales de aspecto más saludable, con más materia gris y menos anomalías en la materia blanca.
2. Carbohidratos refinados
Aunque los carbohidratos proporcionan energía esencial, el tipo y la calidad de los carbohidratos que se consumen son muy importantes para la salud a largo plazo. A diferencia de los carbohidratos complejos, que se encuentran en los cereales integrales, las verduras y las legumbres y que liberan energía lentamente, los carbohidratos refinados, como los del pan blanco, los pasteles y los cereales, han perdido la mayor parte de su fibra y nutrientes."La mayoría de los carbohidratos refinados son simplemente cadenas de glucosa que el cuerpo descompone muy rápidamente, por lo que el cerebro los percibe casi como azúcar líquido", explicó Alexa Ryan, neuroterapeuta y nutricionista clínica, a The Epoch Times.
"Por lo tanto, si alguien come cereales, pan blanco, galletas saladas y productos horneados todo el día, su cerebro se encuentra en el mismo entorno bioquímico que alguien que bebe bebidas azucaradas, aunque nunca añada una cucharada de azúcar a nada", afirma Ryan.
Los carbohidratos refinados pueden contribuir al aumento de peso y a problemas metabólicos, cambios que, con el tiempo, afectan al cerebro al provocar picos de azúcar en sangre y debilitar las señales de saciedad, según muestra una investigación. Con un consumo continuado, este patrón puede provocar resistencia a la insulina e inflamación, factores que afectan la función cerebral y aumentan el riesgo de comer de forma compulsiva.
3. Edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales resuelven el problema inmediato de los picos de azúcar, pero pueden crear otro diferente.Los edulcorantes artificiales de consumo regular pueden evitar los picos inmediatos de azúcar en sangre, pero su consumo regular se ha vinculado a cambios metabólicos y neurológicos que podrían influir en el envejecimiento del cerebro.
En un estudio de ocho años de duración realizado con más de 12,000 adultos, publicado en Neurology, los investigadores examinaron si los edulcorantes bajos en calorías y sin calorías, incluidos el aspartamo, la sacarina, el eritritol y el xilitol, estaban relacionados con cambios en el pensamiento y la memoria. Descubrieron que las personas menores de 60 años que consumían más edulcorantes artificiales presentaban un deterioro ligeramente más rápido de la memoria y la fluidez verbal en comparación con las que consumían menos. Este deterioro equivalía aproximadamente a 1.6 años adicionales de envejecimiento normal entre los mayores consumidores. La asociación era más fuerte en las personas con diabetes.
"Los edulcorantes artificiales crean un desajuste diferente que el cerebro tiene que resolver", dijo Ryan. El sabor de algo dulce tiene como objetivo indicar al cerebro que espere calorías, señaló. Cuando la lengua sigue diciéndole al cerebro que es "dulce", pero no llegan calorías, el sistema de recompensa debe adaptarse.
Las investigaciones sugieren que algunos edulcorantes no nutritivos pueden alterar la señalización de la dopamina en las vías de recompensa, lo que puede cambiar el apetito, los antojos e incluso las preferencias por alimentos muy dulces.
Además, "los edulcorantes artificiales pueden alterar las bacterias intestinales e interferir en la producción de serotonina, el neurotransmisor más estrechamente relacionado con el estado de ánimo y el bienestar", afirmó Amen.
Señaló que alrededor del 90 por ciento de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino, lo que significa que las alteraciones en la microbiota intestinal pueden aumentar la ansiedad y los síntomas depresivos.
Las investigaciones demuestran que si se altera la microbiota intestinal, se puede producir una acumulación de toxinas y un deterioro de la función cognitiva, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
(The Epoch Times/Shutterstock).
4. Consumo de alcohol
Investigaciones recientes cuestionan la creencia arraigada de que el consumo moderado de alcohol es inofensivo.Un amplio estudio realizado con más de 36,000 adultos de mediana edad y mayores en el Reino Unido utilizó imágenes cerebrales detalladas y descubrió que incluso pequeñas cantidades de alcohol —solo una o dos bebidas al día— estaban relacionadas con un menor volumen cerebral general, una reducción de la materia gris en varias regiones y conexiones más débiles de la materia blanca, cambios asociados con el envejecimiento y el deterioro cognitivo. Estos efectos negativos se intensificaban a medida que aumentaba el consumo de alcohol.
"Todas las partes del cerebro son vulnerables al alcohol debido a cómo afecta a la función mitocondrial, los pequeños orgánulos dentro de nuestras neuronas que producen energía (ATP)", afirmó McCabe.
5. Margarina y aceites vegetales procesados
La margarina se comercializó durante décadas como una alternativa saludable para el corazón a la mantequilla, pero muchas fórmulas contenían grasas trans y aceites de semillas procesados.Las investigaciones asocian las grasas trans con un mayor riesgo de demencia, enfermedad de Alzheimer, deterioro cognitivo leve y desgaste general de la memoria. Aunque muchas margarinas reformuladas ahora carecen en gran medida de grasas trans, algunos productos aún las contienen, por lo que es esencial leer la etiqueta.
"Eliminar las grasas trans de la margarina no la convierte en un alimento saludable", afirma Ryan. "Simplemente la hace menos dañina que antes. La mayoría de las margarinas siguen elaborándose con aceites de semillas muy procesados, esa es la realidad que se esconde tras la campaña de marketing de un producto procesado 'rediseñado'".
Ryan añadió que, aunque el cuerpo necesita algunas grasas omega-6, requiere muchas menos que omega-3, pero las dietas modernas han alterado ese equilibrio en la dirección equivocada. Muchos aceites de semillas comunes, como los de soja, maíz, girasol y cártamo, tienen un alto contenido en ácido linoleico, un tipo de ácido graso omega-6 relacionado con el aumento de la inflamación en el cerebro. Cuando estos aceites se refinan en exceso o se calientan repetidamente para freír, crean subproductos oxidativos aún más dañinos.
"Esa combinación de exceso de omega-6 y oxidación supone una verdadera carga para el cerebro", afirmó Ryan, señalando que estos cambios pueden provocar estrés oxidativo, disfunción mitocondrial y neuroinflamación, todos ellos factores relacionados con el deterioro cognitivo.
6. Carnes rojas procesadas
El consumo de grandes cantidades de carne roja procesada, como salchichas, beicon y embutidos, está relacionado con una peor salud cerebral. Un estudio de cohorte realizado con más de 133,000 adultos estadounidenses reveló que un mayor consumo de carne roja procesada se asociaba con un mayor riesgo de demencia y un envejecimiento cognitivo más rápido. Comer demasiada carne roja sin procesar también puede afectar a la memoria.Sin embargo, sustituir solo una ración diaria de carne roja procesada por frutos secos o legumbres redujo el riesgo de demencia en un 19 por ciento y ralentizó el envejecimiento cognitivo.
"Las carnes procesadas suelen contener grasas saturadas y conservantes que reaccionan a altas temperaturas", afirma Moody. "Cuando se cocinan de esta manera, esos compuestos pueden convertirse en carcinógenos y otras moléculas inflamatorias que dañan las células del cuerpo, incluidas las células cerebrales".
7. Alimentos con alto contenido en sodio
Aunque el sodio es esencial para el correcto funcionamiento de los nervios, es importante mantener un equilibrio.En una revisión sistemática de 2020 sobre adultos de mediana edad y mayores, los investigadores descubrieron que reducir la ingesta de sodio mejoraba la cognición en seis meses, mientras que estudios observacionales de alta calidad sugerían que una mayor ingesta de sal en la dieta podía estar relacionada con un peor funcionamiento cognitivo y un mayor riesgo de demencia.
Ryan señaló que un nivel elevado de sodio puede dañar los pequeños vasos sanguíneos, lo que reduce el flujo sanguíneo en diferentes áreas del cerebro. Clínicamente, esto puede provocar un procesamiento más lento, un aumento de la confusión mental y un mayor riesgo de demencia vascular.
"El cerebro se encuentra al final del árbol vascular, por lo que cualquier cosa que dañe los vasos sanguíneos se manifestará en forma de problemas cognitivos", afirmó Ryan.
Cómo proteger el cerebro
Aunque es poco probable que una mala elección ocasional dañe el cerebro, es importante mantener una dieta constante."Es muy fácil caer en malos hábitos alimenticios porque se libera más dopamina cuando comemos chocolate que cuando comemos brócoli, por ejemplo", dijo McCabe. "Esto significa que podemos desarrollar rápidamente hábitos que favorecen la descarga de dopamina de los alimentos sabrosos pero deficientes en nutrientes".
Las siguientes estrategias pueden ayudar a mantener la salud cerebral:
- Reducir los alimentos ultraprocesados y fritos: Cocinar en casa con grasas estables y saludables, como el aceite de oliva virgen extra o el aceite de aguacate, a temperaturas adecuadas, e incluir alimentos ricos en omega 3, como el pescado, las semillas de chía o las semillas de lino.
- Elegir dulces naturales: Optar por frutas enteras o edulcorantes de bajo índice glucémico, como el azúcar de dátiles o el azúcar de coco, en lugar de recurrir a edulcorantes artificiales.
- Consuma comidas coloridas y ricas en nutrientes: Llene su plato con verduras, fibra, proteínas limpias, grasas saludables y carbohidratos complejos para favorecer la salud cerebral y la cognición en la vejez.
- Muévase a menudo: Tómese descansos cortos de cinco a diez minutos para caminar o estirarse a lo largo del día con el fin de reducir la inflamación y favorecer la función cerebral.
- Priorice el sueño: Intente dormir entre siete y ocho horas de forma regular y combínelo con meditación, escribir un diario, interacción social, control del estrés y ejercicio regular para obtener los mayores beneficios.
- Incluya alimentos ricos en polifenoles: Añada bayas, chocolate negro, té verde y frutas y verduras coloridas para favorecer el desarrollo, el funcionamiento y la resistencia a largo plazo del cerebro.
"El cerebro es el órgano más preciado", afirma Amen. "Cuando lo nutre, todas las facetas de su vida, incluyendo su estado anímico, memoria, relaciones y su sentido de la vida, mejoran".
