Los habitantes de las ciudades suelen forzar la vista al pasar mucho tiempo mirando el móvil y otras pantallas, lo que provoca visión borrosa, sequedad ocular y presbicia. Los pistachos, ampliamente elogiados como "aperitivo protector de la vista", mostraron ser prometedores para mejorar la visión. Las investigaciones demuestran que comer 56 gramos de pistachos al día durante 12 semanas puede aumentar significativamente la densidad óptica del pigmento macular, lo que ayuda a proteger contra la degeneración macular y la pérdida de visión relacionada.
Sin embargo, los pistachos son solo una pieza del rompecabezas de la salud ocular. Una amplia variedad de súper-alimentos ricos en luteína también pueden ofrecer un potente apoyo a la salud ocular y proteger contra el daño inducido por las pantallas.
En el centro de esta protección se encuentra la mácula, una parte crucial de la retina responsable de la visión central nítida. Depende de pigmentos como la luteína y la zeaxantina, dos carotenoides que absorben la luz azul dañina, proporcionan defensa antioxidante y reducen el estrés oxidativo tanto en los ojos como en el cerebro.
Quiénes necesitan más suplementos de luteína
Yiling Huang, fundadora y nutricionista principal del Centro de Asesoramiento Nutricional Koii, compartió sus consejos en el programa "Health 1+1" de NTD, una filial de The Epoch Times, y recomendó los suplementos de luteína para los siguientes grupos:-Usuarios intensivos de dispositivos: el tiempo prolongado frente a la pantalla aumenta la fatiga ocular.
-Adultos mayores: el envejecimiento reduce la capacidad del cuerpo para digerir y absorber nutrientes, por lo que los suplementos adicionales son beneficiosos.
-Personas con bajo consumo de productos frescos: el consumo insuficiente de frutas y verduras contribuye a la deficiencia de antioxidantes.
Alimentos ricos en luteína para la salud ocular
Aunque los pistachos proporcionan vitamina E y ácidos grasos esenciales para la salud ocular, la moderación es clave. La cantidad recomendada de 57 gramos al día aporta casi 30 gramos de grasa, más de la mitad de la ingesta diaria recomendada. Si se combina con aceites de cocina, esto puede conducir a una ingesta excesiva de grasas y calorías. Huang señaló que limitar el consumo de pistachos a 28 gramos al día, junto con verduras de color verde oscuro y frutas de color naranja-amarillo ricas en luteína, ofrece beneficios óptimos.Las verduras de color verde oscuro y las frutas y verduras de color amarillo anaranjado son las principales fuentes de luteína y zeaxantina. El alto contenido de clorofila en las verduras de color verde oscuro enmascara el color de la luteína. Entre los alimentos ricos en luteína se incluyen:
-Verduras de hoja verde oscuro: hojas de batata, pak choi baby, espinacas, col rizada, brócoli y acelgas
-Verduras amarillas y naranjas: maíz, calabaza, zanahorias y pimientos
-Frutas: kiwi, papaya, naranjas y mandarinas.
Huang afirma que, para garantizar una ingesta suficiente de nutrientes que protegen la vista, se recomienda comer al menos entre medio y un bol de verduras de color verde oscuro al día, lo que proporciona entre 6 y 12 miligramos de luteína. También sugiere combinarlas con maíz o cítricos para aumentar la ingesta de luteína y zeaxantina.
Las personas que pasan mucho tiempo frente a la pantalla pueden beneficiarse de hasta 30 miligramos de luteína. Sin embargo, dado que las necesidades de salud y alimentación varían, se recomienda consultar a un nutricionista para realizar ajustes personalizados.
Maximizar la absorción de luteína
Muchas personas consideran que los suplementos de luteína son ineficaces porque los toman de forma incorrecta. Dado que la luteína es liposoluble, el momento de tomarla es importante. Huang recomienda tomarla después de las comidas, especialmente aquellas que incluyen grasas saludables, para mejorar su absorción.No se recomienda tomarla con el estómago vacío.
Además, la eficacia de la luteína se ve influida por la ingesta dietética general. Combinarla con otros antioxidantes puede crear un efecto sinérgico, lo que ayuda a preservar los niveles de luteína en el organismo y mejora su capacidad para proteger la mácula.
Nutrición específica para afecciones oculares concretas
Es posible que tomar solo suplementos de luteína no sea suficiente para tratar todas las afecciones oculares. Las diferentes afecciones oculares requieren nutrientes específicos para un alivio eficaz: Huang afirma que su rutina de cuidado ocular incluye el consumo de verduras de color verde oscuro, como espinacas, hojas de boniato y amaranto, junto con zanahorias por su contenido en betacaroteno. Cuando no ha comido suficiente pescado, tome aceite de pescado para aumentar su ingesta de DHA, lo que le ayudará a mantener los ojos hidratados y previene la sequedad.-Ojos secos: La vitamina A, el DHA del aceite de pescado y la astaxantina, que se encuentra en las gambas, el salmón y las algas, pueden ayudar a aliviar la sequedad.
-Fatiga ocular: La astaxantina y las antocianinas ayudan a relajar los músculos oculares, por lo que son adecuadas para personas que utilizan con frecuencia dispositivos digitales a corta distancia.
-Presión intraocular alta (glaucoma): Las antocianinas mejoran la circulación sanguínea dentro de los ojos y favorecen la salud de los pequeños vasos sanguíneos, mientras que la astaxantina también contribuye a ello.
-Cataratas: La vitamina B1, junto con el control del azúcar en sangre, la presión arterial y el colesterol, puede ayudar a prevenir las cataratas.
-Presbicia (hipermetropía): El betacaroteno, la vitamina E, la luteína, la zeaxantina y la vitamina C proporcionan protección antioxidante que puede ayudar con la presbicia.
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