Karlie Barge se ha centrado exclusivamente en evitar la pérdida de masa muscular desde que comenzó a tomar medicamentos para bajar de peso hace más de un año.
"Especialmente como mujer de unos 30 años, cuando ya estás empezando a perder masa muscular, sabía que no quería que eso me pasara", dijo a The Epoch Times.
Su plan para compensar la pérdida muscular incluye una dieta alta en proteínas y ejercicio: empieza caminando, luego corre y, finalmente, incorpora entrenamiento de resistencia. Barge, quien comenzó su proceso de pérdida de peso con 113 kilos, también intentó evitar una pérdida de peso rápida: ha perdido 38 kilos en 15 meses con un programa GLP-1.
Un arrepentimiento de Barge es no haber medido su masa muscular antes de bajar de peso. Como no sabe cuánto músculo perdió inicialmente, ahora se centra aún más en los músculos.
"Sé que estoy en esta siguiente etapa donde el objetivo ahora es desarrollar músculos, así que comencé a levantar pesas de manera constante".
Si bien la pérdida muscular es un posible efecto secundario de medicamentos populares para bajar de peso como Ozempic y Wegovy, la pérdida de cantidades variables de músculo se asocia con una pérdida de peso rápida, independientemente del método. Sin embargo, la masa muscular se puede conservar con un enfoque estratégico similar al que ha adoptado Barge.
Pérdida de masa muscular
Estudios preliminares han demostrado que la pérdida de masa muscular magra representa entre el 15 % y el 40 % de la pérdida total de peso en quienes toman GLP-1. Esta pérdida muscular es suficiente para preocupar a la mayoría de los expertos.Los autores de un metaanálisis publicado en Obesity observaron que la pérdida muscular asociada con los fármacos para bajar de peso es comparable a la de la cirugía bariátrica. Sin embargo, a medida que aumenta la popularidad de estos fármacos, se necesitan más estudios sobre la pérdida muscular relacionada con el tipo de GLP-1, la duración del tratamiento farmacológico y factores relacionados con el estilo de vida.
"El campo es propicio para estudios que identifiquen y evalúen intervenciones que maximicen la pérdida de grasa y minimicen la pérdida de masa libre de grasa", afirmaron los autores, y agregaron que las estrategias para compensar la pérdida muscular podrían incluir que los médicos receten ejercicio y suplementos proteicos, así como la identificación de soluciones farmacológicas que puedan proteger la masa muscular durante la pérdida de peso.
Un estudio reciente publicado en The Lancet Diabetes and Endocrinology demostró que el uso de la nueva tirzepatida GLP-1 se asoció con una pérdida de peso más beneficiosa para la musculatura, comparable a la de una dieta. Cabe destacar que los nuevos AR GLP-1 se utilizan específicamente para la pérdida de peso, mientras que las versiones anteriores estaban destinadas a la diabetes tipo 2.
El investigador de composición corporal Grant Tinsley dijo a The Epoch Times que se necesitan más datos antes de poder llegar a conclusiones firmes sobre si el tipo o el uso de medicamentos afectan la pérdida muscular.
Cabe señalar, añadió, que las limitaciones en las evaluaciones de la composición corporal pueden confundir los resultados de las investigaciones. La mayoría de los estudios utilizan exploraciones DEXA, más económicas, que miden la "masa magra", que agrupa la masa muscular junto con otros tejidos conectivos, órganos y agua.
"Es una pequeña salvedad: no contamos con muchos estudios que evalúen realmente el músculo esquelético", dijo Tinsley. "No tenemos tanta información de alta calidad como nos gustaría".
Pierda peso gradualmente
Sabemos que el músculo esquelético es fundamental para el bienestar físico, la funcionalidad y la vida diaria. Además, el músculo es muy importante metabólicamente —dijo Tinsley—. Funciona como un órgano. Por eso dudo en decir que no hay problema si se pierde algo de músculo.Una pérdida de peso más lenta también puede proteger los músculos, dijo, y podría potencialmente prevenir el aumento de peso de rebote, aunque las pruebas son contradictorias y posiblemente dependan de otros factores como la edad, el ejercicio y la dieta.
La sarcopenia, la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, se ha relacionado con diversas causas, como cambios hormonales, enfermedades crónicas, resistencia a la insulina, pérdida de grasa y falta de uso muscular. La sarcopenia puede confundirse con la pérdida muscular relacionada con el GLP-1.
Cuando la pérdida de peso implica una pérdida considerable de masa muscular, puede convertirse en un "blanco fácil" para recuperar grasa y experimentar fluctuaciones de peso tipo yo-yo, según declaró Tyna Moore, médica naturópata y experta en GLP-1, a The Epoch Times. Perder alrededor de medio kilo por semana es ideal y, junto con otras estrategias, puede ayudar a los pacientes a conservar la masa muscular.
"Nuestros músculos son lo que nos mantiene sensibles a la insulina. Nuestros músculos y nuestro hígado son las principales fuentes de captación y almacenamiento de glucosa".
Ejercicio de protección muscular
Prácticamente cualquier ejercicio, incluido el ejercicio aeróbico, es mejor que ninguno cuando se trata de mantener los músculos esqueléticos, según Tinsley, director científico de Vineyard, una clínica de salud virtual para la salud metabólica, y profesor asociado en la Universidad Tecnológica de Texas."Sin embargo, en las comparaciones directas, el entrenamiento de resistencia suele ser nuestra mejor opción en términos de una sola intervención para ayudar a mantener la masa muscular. Esto, sin duda, no significa que todos los pacientes deban entrenar como un fisicoculturista o un levantador de pesas", afirmó.
Dos días de entrenamiento de resistencia a la semana se ajustan a las directrices del Colegio Americano de Medicina del Deporte para la actividad física en adultos. Hasta que se publiquen investigaciones específicas sobre los fármacos GLP-1 y el ejercicio de resistencia, Tinsley afirmó que esta recomendación es un buen punto de partida.
"Algo es mejor que nada, así que si alguien no hace ejercicio actualmente, un día a la semana es mejor que cero días a la semana; dos días a la semana es mejor que un día a la semana", dijo.
Moore les dice a sus pacientes que toman fármacos GLP-1 que el ejercicio, incluido el entrenamiento de resistencia, es fundamental. Esto es especialmente importante para las mujeres, que son más propensas a perder masa muscular que los hombres con la edad debido a factores de estilo de vida y porque, a medida que los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, la degradación muscular se acelera.
"Cuando decimos que levantes objetos pesados, eso es lo que es pesado para ti, y es diferente a lo que es pesado para mí", dijo Moore a The Epoch Times.
Ella recomienda entrenamiento personal o en grupos pequeños para aquellos que pueden permitírselo, ya que puede ayudar a determinar la cantidad correcta de resistencia al mismo tiempo que previene lesiones y reduce la intimidación en el gimnasio.
El entrenamiento de resistencia puede ser simple, dijo Moore, e incluir uno de cada uno de los siguientes tipos de ejercicios:
- Sentadillas
- Flexiones de cadera, como el peso muerto
- Empuje de cadera o balanceo con pesa rusa
- Ejercicios de empuje, como press de banca o de hombros, aperturas de pecho, fondos de tríceps o flexiones.
- Ejercicios de tracción, como remo inclinado, curl con mancuernas, curl de bíceps, remo con polea o dominadas
- Un ejercicio unilateral para mejorar el equilibrio, como las zancadas, las sentadillas pistol o los step-ups.
- Plancha o plancha lateral
Numerosas investigaciones muestran que incluso una pequeña cantidad de ejercicio de resistencia puede preservar la masa corporal magra durante la pérdida de peso con restricción calórica, según Donald Layman, un experto en metabolismo con un doctorado en ciencias de la nutrición.
La investigación incluye un estudio que escribió hace dos décadas, en el que se examina la relación entre diferentes tipos de ejercicio y dietas. El estudio descubrió que una dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas, combinada con caminatas mínimas, resultó en una menor pérdida de grasa, pero mayor pérdida de masa muscular, en comparación con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, acompañada de caminatas y ejercicios de resistencia.
Coma más proteínas
Simplemente comer menos —especialmente si sigues una dieta con muchos alimentos ultraprocesados— no debería ser la única estrategia cuando se trata de preservar la masa muscular cuando intentas perder peso.Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Nottingham descubrió que entre las personas que consumen la misma cantidad de calorías, quienes consumen más proteínas (equivalente a unas 300 calorías por día) pierden peso.
"Si no aprendes un nuevo estilo de vida mientras pierdes peso, lo más probable es que vuelvas a lo que hacías antes", dijo.
Algunos consejos que sugirió:
- Coma aproximadamente un gramo de proteína por cada libra de peso corporal ideal diariamente.
- El desayuno debe incluir al menos 30 gramos de proteína.
- Si sigue una dieta basada en plantas, su proteína diaria debe ser de al menos 120 gramos para obtener suficientes aminoácidos esenciales.
La proteína estimula la producción de GLP-1, que ayuda con la saciedad, retarda el vaciamiento gástrico y aumenta la insulina para ayudar con los niveles de azúcar en sangre.
Por estas razones, dijo Layman, tiene sentido aumentar las proteínas de la dieta y reducir los carbohidratos para ver si eso conduce a una pérdida de peso antes de probar un medicamento GLP-1, especialmente porque las dietas altas en proteínas se recomiendan cada vez más cuando se están tomando medicamentos.
"Ese es el GLP-1 natural", dijo. "Y se obtiene comida tras comida".
A menudo, quienes toman medicamentos GLP-1 tienen dificultades para ingerir suficiente proteína debido a la supresión del apetito, señaló Tinsley. En ese caso, recomendó centrarse en el ejercicio, que es la principal herramienta para prevenir el desgaste muscular.
"Por supuesto, el ejercicio tiene muchos beneficios más allá de la composición corporal", agregó.
"Es inherentemente beneficioso para la salud. Afecta beneficiosamente a la mayoría de los sistemas del cuerpo. Sin duda, es algo que queremos fomentar para todos".
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