Muchos de nosotros hemos probado las nueces de Brasil en una mezcla de frutos secos, sin saber muy bien qué pensar de ellas. Son grandes, densas y ligeramente dulces, pero ¿para qué sirven? Pues resulta que para muchas cosas.
"Una sola nuez de Brasil al día puede cubrir todas las necesidades diarias de selenio", afirmó Chantelle van der Merwe, dietista titulada, a The Epoch Times.
Es una forma sencilla de cuidar la salud de la tiroides y el sistema inmunitario sin necesidad de recurrir a suplementos. Además, es una fuente segura, eficaz y sabrosa de este importante mineral.
Selenio seguro
En un estudio publicado en febrero en la revista European Journal of Nutrition, se administró a los participantes un placebo, un suplemento de 55 microgramos de selenio o 15 gramos de mantequilla de nueces de Brasil, que contiene aproximadamente la misma cantidad de selenio, durante dos semanas. Tanto el suplemento como la mantequilla de nueces de Brasil aumentaron los niveles de selenio en sangre, lo que demuestra que las nueces de Brasil pueden ser tan eficaces como los suplementos.La cantidad diaria recomendada de selenio para los adultos es de 55 microgramos. Una nuez de Brasil suele aportar más que eso, aunque la cantidad exacta depende del lugar donde se haya cultivado. En promedio, una onza (entre seis y ocho nueces) contiene casi 10 veces la cantidad diaria recomendada, por lo que comer entre una o dos nueces de Brasil al día es suficiente para cubrir las necesidades de forma segura, según van der Merwe.
"Soy una gran defensora del enfoque basado en la alimentación, porque los alimentos integrales ofrecen mucho más que un solo nutriente aislado: Aportan un paquete completo de beneficios para la salud", afirma.
Las nueces de Brasil, señaló, también aportan vitamina E, zinc, manganeso, grasas saludables, fibra y proteínas vegetales.
Además, los nutrientes de los alimentos integrales suelen ser mejor absorbidos y aprovechados por el organismo, según explicó Amy Kimberlain, dietista titulada, a The Epoch Times.
"Es más fácil excederse con el selenio en los suplementos, lo que puede provocar toxicidad. Las fuentes alimenticias ayudan de forma natural a regular la ingesta y favorecen unos hábitos alimenticios equilibrados y variados", afirmó Kimberlain.
El exceso de selenio procedente de los suplementos puede provocar síntomas como caída del cabello, uñas quebradizas, problemas digestivos y, en casos extremos, daños nerviosos.
Principales beneficios del selenio para la salud
¿Qué función tiene el selenio en el organismo?Aunque la deficiencia de selenio es poco frecuente en los países con ingresos elevados, se relaciona con la disfunción tiroidea, las enfermedades cardíacas, el deterioro cognitivo y el debilitamiento del sistema inmunitario. Sin embargo, la función del selenio va mucho más allá de evitar la deficiencia. Es esencial para producir selenoproteínas, unas proteínas especiales que ayudan a proteger las células del daño causado por el estrés oxidativo. Las selenoproteínas se concentran en gran medida en la glándula tiroides, donde protegen contra dicho daño y ayudan a procesar las hormonas tiroideas.
Dado que el estrés oxidativo está relacionado con el desarrollo del cáncer, las investigaciones sugieren que el selenio puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el de tiroides.
"El selenio ayuda a las células a reparar el ADN, a combatir los radicales libres nocivos e incluso a decidir cuándo las células dañadas deben autodestruirse, todo lo cual es importante para la prevención del cáncer", afirma van der Merwe.
El selenio también es crucial para la salud reproductiva masculina. Favorece la producción, el desarrollo y la movilidad de los espermatozoides al reducir el estrés oxidativo y la inflamación. Los niveles más altos de selenio están relacionados con una mejor calidad del semen y pueden mejorar la fertilidad en hombres con baja calidad espermática.
Frutos secos enteros frente a mantequilla de frutos secos
¿Importa si comemos frutos secos enteros o mantequilla de nueces de Brasil, como se utilizó en el estudio?"Las mantequillas de frutos secos pueden ser una forma cómoda y concentrada de aportar nutrientes, pero difieren de los frutos secos enteros en algunos aspectos clave", explica Kimberlain.
Son más fáciles de comer para las personas con dificultades para masticar y más versátiles en recetas, pero hay que tener cuidado con las versiones comerciales, ya que a menudo contienen azúcar, sal o aceites añadidos, dijo.
Debido a que las mantequillas de frutos secos suelen elaborarse a partir de frutos secos tostados y finamente molidos, las grasas y proteínas que contienen quedan totalmente expuestas y se absorben más rápidamente, explicó van der Merwe.
"Eso las hace eficaces para aportar energía, pero también significa que el cuerpo absorbe más calorías".
Los frutos secos crudos enteros, por otro lado, se descomponen más lentamente en el sistema digestivo.
"Muchas de sus grasas permanecen atrapadas dentro de las células intactas, por lo que no todas las calorías que figuran en la etiqueta se absorben realmente", explica. Una digestión más lenta puede favorecer el control del peso y la salud intestinal, ya que las partículas no digeridas ayudan a alimentar las bacterias intestinales beneficiosas.
Formas fáciles de disfrutar de las nueces de Brasil
Kimberlain lo hace muy sencillo: "Pico una nuez de Brasil y la espolvoreo sobre la avena. Es sabroso, rápido y una forma fácil de obtener selenio sin excederse".Si utiliza mantequilla de nueces de Brasil, sugiere untar una fina capa sobre una tostada integral y añadir rodajas de plátano.
"Es una combinación cremosa, naturalmente dulce y llena de nutrientes", afirma.
Kimberlain también sustituye las nueces de Brasil en su receta de bocaditos energéticos:
Bocaditos energéticos
Ingredientes- 1 taza de anacardos (más unas cuantas nueces de Brasil)
- 1/2 taza de mantequilla de almendras (o una mezcla con mantequilla de nueces de Brasil)
- 1 taza de dátiles Medjool sin hueso
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla
- 1/4 cucharadita de sal marina fina (omitir si se utilizan nueces saladas)
Instrucciones
1. Triturar los frutos secos en un procesador de alimentos hasta que queden finamente molidos.
2. Añadir el resto de los ingredientes y mezclar hasta que la mezcla se pegue.
3. Formar bolitas con 2 cucharadas de la mezcla y darles forma redonda si se desea.
Rinde aproximadamente 15 bocaditos energéticos.
Como alternativa rápida y fácil, van der Merwe también disfruta de un puñado de frutos secos mixtos, incluyendo nueces de Brasil, mezclados con unos arándanos secos para obtener un tentempié satisfactorio.
Una de sus ideas frescas favoritas: Nueces de Brasil picadas sobre una ensalada de espinacas baby con fresas o rodajas de naranja, un poco de queso feta y un aderezo sencillo de aceite de oliva, vinagre balsámico, sal gruesa y pimienta negra.
"Es refrescante, sabroso y una forma estupenda de incluir alimentos ricos en selenio en la dieta", afirma.
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