Si alguna vez ha luchado con su peso, es posible que se haya etiquetado a sí mismo como un "comedor emocional" o que haya mantenido firmemente la creencia de que carece de autocontrol. Verse a uno mismo en esos términos es más que desalentador: moldea su identidad, lo que hace que sea más difícil cambiar los hábitos.
Las investigaciones descubrieron que la clave para perder peso de forma duradera radica más en cambiar su identidad que en la fuerza de su fuerza de voluntad. Cuando se ves a usted mismo como una persona sana, tomar decisiones saludables es algo natural, lo que convierte sus esfuerzos temporales por comer mejor en resultados sostenibles.
¿Suena demasiado simple? Según los investigadores y los expertos en pérdida de peso, un cambio de identidad es crucial.
El problema de identidad que no sabía que tenía
Las etiquetas que utilizamos no solo describen quiénes somos, sino que también moldean en quiénes nos convertimos."Saber qué hacer no es el problema", dijo Layne Norton, doctora en ciencias nutricionales y reconocida entrenadora física, a The Epoch Times. Lo que realmente impide que las personas progresen son las barreras psicológicas relacionadas con sus sentimientos y la forma en que se ven a sí mismas. "El cambio no se produce a partir del conocimiento intelectual, sino cuando abordas quién eres y por qué actúas de esa manera", afirmó.
Las personas que se ven a sí mismas como incapaces de cambiar tienen dificultades para adoptar hábitos porque sus acciones entran constantemente en conflicto con su sentido del yo. Por el contrario, quienes se ven a sí mismos como capaces de tomar decisiones saludables persisten incluso cuando surgen obstáculos.
La diferencia se nota en cómo las personas hablan de sí mismas. Alguien con una identidad fija dice: "Estoy tratando de perder peso". Alguien con una identidad cambiante dice: "Soy una persona que cuida su cuerpo". Esa sutil distinción predice quién seguirá manteniendo sus resultados a largo plazo.
Los cambios de identidad rara vez se producen de la noche a la mañana. La mayoría de las personas comienzan a sentirse notablemente diferentes después de unos meses de constancia, mientras que una sensación más profunda y estable de "ser una persona sana" suele desarrollarse a lo largo de seis a doce meses.
No puede renovarse sin dejar atrás el pasado
"La transformación física exige una transformación mental. No puede esperar una sin la otra", afirma Norton. " No se puede construir una nueva vida arrastrando los viejos hábitos. Hay que estar dispuesto a dejarlos atrás".El cambio a menudo se percibe como una pérdida, especialmente cuando la comida, las rutinas o los patrones sociales tienen un significado emocional. "La gente suele aferrarse a hábitos poco saludables no porque no sepa que no son buenos, sino porque la comodidad les da más seguridad que el cambio", añade Norton. "Para evolucionar, hay que aceptar la incomodidad, que es donde se produce el verdadero crecimiento".
El actor Ethan Suplee, conocido por su drástica transformación física, resume la transformación mental en una frase que utiliza en las redes sociales: "Hoy he matado a mi clon". El "clon" representa su antiguo yo, la versión atrapada en hábitos poco saludables. Cada entrenamiento, cada elección alimentaria más saludable se convierte en una forma de deshacerse de su versión pasada y elegir la persona que quiere ser.
No se trata de la perfección. " Vas a meter la pata, porque eres humano", dijo Norton. "Lo importante es reconocerlo, entender por qué sucedió y seguir adelante".
Por qué la fuerza de voluntad por sí sola no es suficiente
Norton describe claramente el cambio: "Cuando se trata solo de un objetivo, lo haces independientemente de cómo te sientas. No siempre te apetece ir a trabajar, pero lo haces porque tienes que hacerlo; el ejercicio funciona de la misma manera".Cada vez más investigaciones respaldan la idea de que el cambio de comportamiento basado en la identidad es más sostenible que la motivación basada únicamente en la disciplina, las normas o la fuerza de voluntad.
Un análisis de 14 estudios realizado en 2010 reveló que pertenecer a una comunidad que te apoya y adoptar una identidad reforzada socialmente ayuda a reducir el estigma y a fortalecer la persistencia hacia los objetivos de mantenimiento del peso a largo plazo.
Un estudio de 2023 con adultos en un programa digital de comportamiento para perder peso de un año de duración descubrió que el autocontrol sostenido y los comentarios del entrenador apoyaban el compromiso continuo y el control del peso, especialmente entre aquellos que establecieron hábitos fuertes desde el principio, exactamente el tipo de experiencia repetida y rica en comentarios que ayuda a consolidar una identidad de "persona sana" con el tiempo.
Las investigaciones sobre la pérdida de peso sostenible descubrieron que las personas que mantuvieron sus resultados describieron un cambio de identidad "de la restricción a un nuevo yo liberado". La transformación duró cuando se arraigó en la identidad, no solo en la fuerza de voluntad.
Norton ve este patrón repetidamente con sus clientes: "Las personas que mantienen el peso a menudo dicen que han tenido que desarrollar una nueva identidad: nuevos amigos, nuevos hábitos, nuevos lugares".
La trampa de la vergüenza que lo mantiene estancado
"Muchas personas abordan la pérdida de peso desde la vergüenza, y esa mentalidad las mantiene atrapadas en viejos patrones", afirma Norton. "Les digo a mis clientes que no voy a permitir que hablen de sí mismos de esa manera. La vergüenza no genera cambios, solo mantiene a las personas estancadas".Se ha demostrado que la vergüenza está relacionada con una peor salud cardiometabólica y con evitar la atención médica. Los sentimientos subyacentes de no ser "lo suficientemente bueno" alimentan el auto sabotaje, lo que lleva a las personas, a través de la culpa, a volver a rutinas cómodas, familiares y poco saludables.
Una mentalidad de "todo o nada" amplifica el auto sabotaje. Pensar "lo he estropeado todo" después de comer una galleta a menudo lleva a las personas a abandonar por completo sus objetivos más importantes. Por otro lado, alguien que se considera fundamentalmente sano puede comer la galleta, reconocerla como una opción entre miles y seguir adelante sin ningún problema.
Cómo cambiar su identidad
Una identidad sana mejora el éxito en la pérdida de peso al transformar las acciones forzadas en comportamientos naturales, mientras que el auto sabotaje a menudo se deriva de una imagen negativa de uno mismo y de desencadenantes emocionales.El auto sabotaje suele aparecer cuando se rompen las rutinas saludables, normalmente debido a la falta de planificación en torno a las comidas, el ejercicio y el descanso.
Afortunadamente, existen estrategias probadas para evitar el ciclo del auto sabotaje.
- Reformula los contratiempos de forma racional: en lugar de pensar "fracasé", haga una pausa y pregúntese "¿por qué ha ocurrido esto?". Pasar de culparte a sentir curiosidad le ayudará a volver a encarrilarte. Con la práctica, este cuestionamiento se vuelve automático, lo que reduce la probabilidad de recaídas.
- Reconozca sus desencadenantes emocionales: Dese cuenta de cuándo el estrés, la culpa o incluso el miedo al éxito lo empujan hacia elecciones poco saludables. Una vez que conozca sus desencadenantes, será mucho más fácil hacer cambios.
- Practique la autocompasión a través de un diario: Lleve un registro de lo que hace cada día y céntrese en mejorar, en lugar de en la perfección. Una breve reflexión sobre lo que ha salido bien y lo que podría mejorar mañana mantiene la motivación fuerte y refuerza su identidad en evolución.
- Prepara su entorno para el éxito: elimine los alimentos tentadores y haga que las opciones saludables sean fáciles de alcanzar. Cuando su entorno apoya su nueva identidad, las mejores elecciones se vuelven casi automáticas. Planifique las comidas con antelación, utilice un calendario sencillo para equilibrar el trabajo y los eventos sociales, y céntrese en los alimentos ricos en proteínas y fibra.
- Mantenga hábitos constantes: acostarte a la misma hora, hacer actividad física a diario y controlar el estrés crean una base sólida. Más allá de los comportamientos saludables, los hábitos son marcadores de identidad que dicen: "Esto es lo que soy ahora".
- Establecer límites: practique decir "no, gracias". Ya sea para rechazar una invitación o una ración extra, una respuesta relajada le ayuda a proteger su energía y a mantenerse centrado en sus necesidades, como dormir, comer comida casera y hacer ejercicio.
La siguiente breve lista de verificación del progreso puede servirle de guía:
- Autopercepción: Observe cuándo se recuperas más rápido de los contratiempos, en cuestión de horas o un día en lugar de semanas. Reconozca cuándo rara vez pensó "fracasé" y cuándo pensó más en "¿qué aprendí que necesito?".
- Entorno: Observe cuándo su entorno y sus rutinas (alimentación, movimiento y sueño) hacen que la opción saludable sea cada vez más fácil y la opción predeterminada.
- Rutina: Observe cuándo protege su tiempo y energía con límites tranquilos que favorecen el sueño, las comidas caseras y el ejercicio.
- Identidad: Observe cuándo su diálogo interno es positivo y más proactivo. Reconozca cuándo está "cuidando su salud" en lugar de "intentando estar sano".
Puede ser una persona sana y, a veces, comer postre. Puede valorar el estado físico y, aun así, saltarse un entrenamiento de vez en cuando.
Al combinar una planificación consciente, límites intencionados y autocompasión, es posible escapar de los ciclos de auto sabotaje y crear hábitos que se mantengan. Todo ello sin depender de la perfección.
