En una fría noche de invierno, un humeante tazón de estofado de alubias negras o un sustancioso plato de frijoles negros con arroz pueden ser reconfortantes. Con su textura cremosa y su sabor sutilmente dulce, estas pequeñas fuentes de salud fortalecen el corazón, regulan el azúcar en sangre y favorecen un peso saludable.
En la medicina tradicional china (MTC), los frijoles negros son apreciados por sus efectos nutritivos especiales sobre los riñones. Calientan, nutren la sangre y el yin (o energía del agua) y favorecen la función reproductora. En la medicina ayurvédica, la medicina tradicional de la India, los frijoles negros promueven una eliminación saludable gracias a su alto contenido en fibra. Se utilizan para calmar los antojos y son especialmente beneficiosos a principios de la primavera.
El humilde frijol negro, un alimento básico atemporal en las cocinas de todo el mundo, se ganó su lugar en la mesa.
(Ilustración de The Epoch Times / Shutterstock)
Nutrientes clave
Una de las razones de su popularidad y de por qué son un alimento básico de tantas dietas durante siglos, es que los frijoles negros están cargados de nutrición. Son una excelente fuente de proteínas vegetales, ricos en fibra soluble e insoluble, naturalmente bajos en grasa y calorías y no tienen colesterol.A continuación se enumeran algunos de los superpoderes nutricionales de los frijoles negros:
- Lleve una dosis de proteínas: 1 taza de frijoles negros contiene más de 15 gramos de proteínas.
- Mucha fibra: La gran cantidad de fibra de estos pequeños frijoles hace que el estómago se llene y que el sistema digestivo funcione correctamente, ayudándonos a evitar el estreñimiento.
- Alto contenido en antioxidantes: Los frijoles negros se distinguen de otras legumbres por sus abundantes antocianinas, que les dan su color oscuro. Las antocianinas son potentes antioxidantes asociados con la reducción de la inflamación y la mejora de la salud cardíaca.
- Magnesio abundante: Los frijoles negros también son especialmente ricos en magnesio, ya que contienen unos 60 miligramos por media taza, más que muchas otras legumbres.
- Contienen nutrientes esenciales: Estos poderosos frijoles están llenos de hierro, potasio, zinc, vitamina A y calcio.
- Ricos en folato: El folato, o vitamina B9, es necesario para la división y el crecimiento celular, ya que contribuye a la producción de ADN y ARN. El folato también crea glóbulos rojos sanos y es fundamental en el embarazo, ya que ayuda a formar el tubo neural, que se convierte en el cerebro y la médula espinal.
Beneficios
Además del impresionante perfil nutricional de los frijoles negros, éstos ofrecen múltiples beneficios para la salud.Salud cardiovascular
Uno de los beneficios para la salud más notables del consumo de frijoles negros es la mejora de la salud cardiaca.Los investigadores descubrieron que un grupo de adultos mayores de 50 años que comieron dos raciones diarias de legumbres (entre las que se incluían los frijoles negros) durante dos meses redujeron significativamente su colesterol total (8.3 por ciento) y su colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) (7.9 por ciento).
El colesterol LDL se conoce a veces como colesterol "malo" y sus niveles elevados pueden acumularse en las arterias, aumentando el riesgo de infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares. El estudio descubrió que la reducción de ambos tipos de colesterol disminuía el riesgo de enfermedades cardiovasculares hasta en un 25 por ciento.
Además, los antioxidantes de los frijoles negros, como las antocianinas y la quercetina, combaten el estrés oxidativo y la inflamación, que aumentan el riesgo de cardiopatías. La inflamación de los vasos sanguíneos puede conducir a la aterosclerosis, que a su vez puede provocar infartos. Los frijoles negros también son fuentes ricas en magnesio y potasio, que ayudan a regular el ritmo cardíaco y la presión arterial.
Un estudio piloto descubrió que comer frijoles negros tenía efectos favorables sobre la forma en que los vasos sanguíneos soportan las fuerzas de la presión y el flujo sanguíneo (sus propiedades de tracción) en adultos sanos.
Regula el azúcar en sangre
Los frijoles negros son una rica fuente de fibra soluble, proteínas y almidón resistente (una forma de hidrato de carbono complejo), que ralentizan la digestión y la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, evitando los picos de azúcar en sangre. La fibra también mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda al organismo a utilizar el azúcar de forma más eficaz.En un estudio de 2021, se alimentó a ratones obesos con una dieta rica en grasas además de frijoles negros. Los resultados mostraron que la sensibilidad a la insulina de los ratones mejoró en un 87 por ciento en comparación con los ratones obesos que siguieron una dieta rica en grasas y no comieron frijoles negros. Además, los ratones que comieron frijoles negros recuperaron el equilibrio de bacterias beneficiosas en el intestino en comparación con los que no las comieron.
En un ensayo doble ciego controlado con placebo realizado en 2024, quienes recibieron una proteína en polvo hecha de frijoles negros (hidrolizado de proteína de frijol negro) tuvieron niveles de azúcar en sangre significativamente más bajos 2 horas después de comerla que quienes recibieron un placebo.
Ayudan a controlar el peso
La fibra y las proteínas de los frijoles negros aumentan la sensación de saciedad y le mantienen lleno durante más tiempo, lo que le hace menos propenso a comer en exceso o a querer picar entre horas.El bajo contenido en grasa y calorías de los frijoles negros los hace perfectos para quienes desean limitar su ingesta calórica sin dejar de sentirse saciados.
Otros beneficios
Los frijoles son una gran fuente de energía sostenible, con carbohidratos complejos que contienen almidón resistente. Este tipo de almidón se digiere lentamente y, como resultado, reduce la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, disminuyendo la necesidad de insulina.Datos curiosos
- Si se almacenan adecuadamente, los frijoles negros secos pueden durar más de una década, lo que los convierte en el alimento de emergencia/supervivencia perfecto.- Los frijoles negros son originarios de América Central y del Sur y se cultivan desde hace más de 7.000 años.
- Brasil es el mayor productor y consumidor mundial de frijoles negros y son parte integrante de la cocina brasileña. Los frijoles negros son un ingrediente clave de la feijoada —un guiso de frijoles negros y carne—, el plato nacional del país.
- Los frijoles negros también se conocen como frijoles tortuga por su caparazón duro y brillante y su forma ovalada, que recuerda al caparazón de una tortuga. Otros nombres populares son alubias negras y caviar criollo, por su textura suave y cremosa, que se compara con la del caviar.
- Los frijoles negros pertenecen a la familia Fabaceae, la tercera familia de plantas más grande de la Tierra, que incluye las lentejas, los garbanzos, los guisantes y los cacahuates.
Cómo aumentar la absorción
La forma en que combinamos o preparamos los alimentos puede afectar a la cantidad de nutrientes que absorbe nuestro organismo.Un buen ejemplo son los frijoles negros y el arroz. Por sí solos, los frijoles negros y el arroz carecen de ciertos aminoácidos esenciales y son proteínas incompletas. Sin embargo, si se comen juntos, forman una proteína completa, ya que cada uno aporta los aminoácidos que le faltan al otro. Nuestro cuerpo no puede fabricar aminoácidos esenciales, por lo que debemos obtenerlos de la dieta. Esto puede explicar por qué muchas culturas han prosperado a base de frijoles y arroz durante siglos.
Los frijoles negros también son una buena fuente de hierro, con unos 3.61 miligramos por taza de frijoles cocidos. Consumir juntos alimentos con hierro y vitamina C es beneficioso, ya que la vitamina C ayuda al organismo a utilizar el hierro de forma más eficaz.
Si comes frijoles negros y arroz (formando una proteína completa), añadir un alimento rico en vitamina C, como pimientos, brócoli o tomates, crea una comida muy nutritiva.
Consejo profesional
Cuando utilices frijoles negros en conserva, suele haber opciones bajas en sodio si te preocupa el consumo de sal o tienes la presión arterial alta. Asegúrate de enjuagarlas bien antes de comerlas. Consumir alimentos enlatados también aumenta la exposición al bisfenol A (BPA), utilizado en el revestimiento de algunas latas, aunque muchas empresas están dejando de utilizarlo. El BPA es tóxico y daña muchos sistemas biológicos, así que busque latas sin BPA para limitar la exposición.Si utiliza frijoles negros secos, déjelos en remojo al menos unas horas o, idealmente, toda la noche. Asegúrese de enjuagarlas bien después del remojo.
Precauciones
El consumo de frijoles negros es seguro para la mayoría de la gente, pero hay que tener en cuenta algunas cosas antes de convertirlos en parte habitual de la dieta.El alto contenido en fibra y almidón de los frijoles negros puede causar problemas digestivos, como hinchazón y gases, en algunas personas. Si no está acostumbrado a comerlas, introdúzcalas poco a poco en su dieta. Beber mucha agua ayudará a su cuerpo a adaptarse y evitará molestias digestivas.
La otra razón por la que los frijoles negros pueden causar molestias digestivas es la presencia de oligosacáridos y lectinas, que se reducen dejando los frijoles secos en remojo durante la noche.
Conservación de los frijoles negros
Debido a su larga vida útil, los frijoles negros son una buena opción para la preparación casera. Los frijoles negros secos deben almacenarse en un lugar fresco y seco para conservar su máxima frescura.Para un almacenamiento a largo plazo y para que sus frijoles secos duren el mayor tiempo posible, guárdelos en cubos de plástico de calidad alimentaria sellados o en bolsas de plástico mylar de alta resistencia con absorbedores de oxígeno, que se pueden encontrar en línea.
Los frijoles cocidos pueden conservarse en el frigorífico durante tres o cuatro días y en el congelador hasta seis meses.
Una infografía de frijoles negros para niños. (Ilustración de The Epoch Times / Shutterstock)Únase a nuestro canal de Telegram para recibir las últimas noticias al instante haciendo clic aquí
