Una de las pacientes de la naturópata Jodi Duval, una vegana crudívora estricta, comenzaba cada día con un batido de espinacas, picaba almendras y bebía varias tazas de té.
La rutina parecía bastante saludable, pero con el tiempo, la mujer desarrolló niveles bajos de magnesio y hierro e infecciones recurrentes del tracto urinario.
La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen compuestos naturales llamados antinutrientes que pueden interferir en la capacidad del organismo para absorber minerales esenciales. Sin embargo, esto no significa que ya no se puedan comer verduras. La clave está en cómo se combinan o se cocinan los alimentos.
¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes se encuentran en las plantas y reducen nuestra capacidad para absorber minerales importantes tanto de los alimentos vegetales como de los animales. Entre ellos se encuentran nutrientes como el hierro, el zinc, el calcio, el magnesio y el yodo."Estos compuestos actúan como el sistema de defensa de la propia planta", explicó Jamie Mok, dietista titulada con sede en Los Ángeles y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, a The Epoch Times. Ayudan a proteger a las plantas contra plagas, patógenos y factores de estrés ambiental.
Sin embargo, los antinutrientes pueden unirse a los minerales en el tracto digestivo, lo que dificulta su absorción por parte del organismo.
Las legumbres suelen ser la fuente más rica en antinutrientes, seguidas de los cereales.
Algunos de los antinutrientes más comunes son:
- Fítatos: presentes en cereales y legumbres, se unen a minerales como el hierro, el zinc y el calcio de otros alimentos
- Oxalatos: presentes en las espinacas, las hojas de remolacha y las almendras, interfieren en la absorción del calcio y el magnesio
- Lectinas: presentes en legumbres y cereales, pueden irritar el revestimiento intestinal de personas sensibles
- Taninos: presentes en el té y algunas frutas, pueden reducir la absorción del hierro
- Goitrógenos: Se encuentran en las verduras crucíferas y pueden interferir en la producción de yodo y hormonas tiroideas.
El verdadero problema
Si los antinutrientes pueden interferir en la absorción de nutrientes, ¿deberíamos evitar los alimentos de origen vegetal?No necesariamente, dijo Mok.
Algunos antinutrientes también pueden ofrecer beneficios; por ejemplo, los fitatos actúan como antioxidantes y pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo.
"Los antinutrientes tienden a suponer un problema solo cuando se consumen en grandes cantidades, con frecuencia y de forma aislada. Pero esa no es la forma en que come la mayoría de la gente", dijo Duval a The Epoch Times.
Se ha demostrado que los fitatos inhiben la absorción de hierro en las mujeres embarazadas, lo que puede contribuir a la anemia si no se compensa con una dieta variada. Del mismo modo, los goitrógenos que se encuentran en algunas verduras crucíferas pueden afectar el funcionamiento de la tiroides si se consumen en exceso y sin una cocción adecuada.
En la dieta diaria, donde los alimentos se combinan y preparan de diferentes maneras, los antinutrientes rara vez causan daño.
"La clave está en la dosis, la frecuencia y el contexto individual", añadió Duval.
Reducir los efectos negativos de los antinutrientes
La forma en que preparamos y combinamos los alimentos marca una gran diferencia.Los métodos de cocción tradicionales, como el remojo, la germinación, la fermentación y la cocción completa, pueden reducir los antinutrientes y mejorar la absorción de nutrientes.
Los antinutrientes como los fitatos y los polifenoles pueden bloquear la absorción del hierro, pero la vitamina C ayuda a contrarrestar su efecto al convertir el hierro en una forma que el cuerpo puede absorber más fácilmente. Intente combinar alimentos vegetales con ingredientes ricos en vitamina C, como los cítricos o los pimientos.
Ciertos probióticos ayudan a descomponer los antinutrientes y mejoran la digestión, de modo que el cuerpo puede absorber más minerales y nutrientes. Los alimentos probióticos o los digestivos, como los amargos, el vinagre de manzana o las enzimas digestivas, también pueden aumentar la absorción general de nutrientes, según Duval.
En cuanto a compuestos específicos, recomendó hervir los alimentos ricos en oxalato, como las espinacas, para reducir sus niveles de oxalato y consumir calcio y potasio en cantidades adecuadas, ya que ayudan a unir los oxalatos en el intestino, lo que reduce su absorción.
Cocinar lentamente o a presión las legumbres ayuda a desnaturalizar las lectinas y a reducir las molestias digestivas causadas por estos antinutrientes.
Los antinutrientes de las verduras crucíferas interfieren en la absorción de yodo por la glándula tiroides. Esto puede afectar a la producción de hormonas tiroideas, especialmente en personas con una ingesta baja de yodo o con problemas tiroideos previos. Cocinar ligeramente las verduras crucíferas como el brócoli, la col y la col rizada reduce su efecto sobre la función tiroidea.
Algunas personas toleran mejor los antinutrientes
La tolerancia a los antinutrientes varía mucho."En [mis] clientes con una digestión robusta y una dieta variada, estos compuestos suelen tolerarse bien. Sin embargo, en aquellos con deficiencias nutricionales, función intestinal comprometida o trastornos tiroideos, se necesita una orientación más estratégica", afirmó Duval.
En concreto, las afecciones de salud subyacentes, como los problemas de malabsorción, el síndrome del intestino irritable, las enfermedades inflamatorias intestinales, las afecciones digestivas crónicas y los problemas autoinmunitarios, pueden aumentar la sensibilidad a los antinutrientes y elevar el riesgo de agotamiento de nutrientes, según Duval.
Una microbiota intestinal diversa y saludable ayuda a descomponer los antinutrientes, como los fitatos y los glucosinolatos. Cuando la microbiota está equilibrada, el cuerpo tolera mejor los antinutrientes. Por el contrario, un intestino desequilibrado puede tener dificultades para neutralizar los antinutrientes, lo que aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales y problemas de salud relacionados.
Los hábitos alimenticios también son importantes. Las personas que siguen una dieta equilibrada y rica en nutrientes son mucho menos propensas a sufrir problemas derivados de los antinutrientes, según Mok.
La paciente de Duval, que solía empezar cada mañana con un batido de espinacas, comenzó a sentirse mejor después de empezar a variar su alimentación, cocinar algunas de sus comidas y tomar suplementos minerales.
Más tarde, observó que los resultados de las pruebas de laboratorio de su paciente volvían gradualmente a la normalidad.
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