La ciática es un dolor causado por la irritación del nervio ciático y puede extenderse desde los glúteos hasta las piernas e incluso las plantas de los pies, lo que hace que las actividades cotidianas resulten dolorosas. Una combinación de reposo en las fases agudas y ejercicios suaves puede ayudar a controlar el dolor y favorecer la curación.
Causas de la ciática
El nervio ciático es un grupo de nervios de gran tamaño situados en las extremidades inferiores, formado por las bases del cuarto y quinto nervio de las vértebras lumbares y las raíces del primer, segundo y tercer nervio de las vértebras sacras, que se extiende a través de la parte inferior de la espalda y los glúteos hasta toda la extremidad inferior. Cuando se estimula el nervio ciático, el dolor puede extenderse a lo largo de la dirección del nervio ciático.Las causas más comunes de la ciática incluyen hernias discales, envejecimiento de la columna vertebral e inflamación del músculo piriforme.
1. Hernia discal: Mantener una mala postura, como encorvarse o estar sentado durante mucho tiempo, puede provocar el estrechamiento del espacio intervertebral, lo que da lugar a una hernia discal que puede comprimir el nervio ciático.
La medicina occidental suele utilizar la tracción para estirar mecánicamente la columna vertebral y aliviar la compresión nerviosa. Sin embargo, este tipo de método de rehabilitación puede requerir visitas frecuentes para garantizar el efecto del tratamiento.
2. Envejecimiento de la columna vertebral: La degeneración de la columna vertebral puede provocar espolones óseos, que pueden comprimir los nervios e inducir la ciática.
3. Inflamación del piriforme: Las malas posturas al estar sentado durante mucho tiempo y cruzar las piernas pueden causar inflamación e hinchazón del músculo piriforme, situado en la parte profunda de los glúteos. La hinchazón y la inflamación pueden comprimir el nervio ciático, causando dolor, entumecimiento u hormigueo que se extiende desde los glúteos hasta las piernas.
Ejercicios de rehabilitación para la ciática
En la fase aguda de la ciática, se debe dar prioridad al reposo, lo que favorece el alivio del dolor y la reparación del cuerpo. Una vez que se alivia el dolor, se pueden realizar los siguientes cinco movimientos para favorecer la recuperación.1. Postura de la sirena
Paso 1: Túmbate boca abajo con las manos colocadas de forma natural a ambos lados del cuerpo.
Paso 2: Primero, utiliza la fuerza abdominal para levantar la parte superior del cuerpo y, a continuación, apoya las manos en el suelo y empuja la parte superior del cuerpo lo más lejos posible del suelo. Presta atención a relajar los hombros y no los encoges.
Este es el movimiento contrario a inclinarse hacia delante. Practicar la extensión de la columna vertebral puede ayudar a aliviar la presión sobre los discos intervertebrales causada por una flexión excesiva hacia delante
2. Postura del gato y la vaca
Paso 1: Ponte a cuatro patas, eleva los talones apoyándote en los dedos de los pies y endereza la espalda.
Paso 2: Incline la pelvis hacia atrás y arquee la columna vertebral lentamente hacia arriba, mientras mira hacia abajo.
Paso 3: Incline la pelvis hacia adelante, hunda la columna vertebral sección por sección, mientras mira lentamente hacia arriba.
Tenga en cuenta que todo el proceso debe realizarse lentamente, sintiendo el movimiento de las articulaciones de la columna vertebral y mejorando la flexibilidad de la misma.
3. Estiramiento con un solo movimiento
Paso 1: Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y cruce las manos delante del abdomen.
Paso 2: Al inhalar, levante las manos y gire las palmas hacia arriba, estire los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba y sienta cómo se eleva todo el cuerpo.
Paso 3: Puede añadir el movimiento de ponerse de puntillas para aumentar la sensación de estiramiento hacia arriba.
Paso 4: Al exhalar, apoya los talones en el suelo, baja las manos y vuelve a la posición inicial.
Este movimiento simula el efecto de tracción y puede ayudar a estirar la columna vertebral.
Cuando el músculo piriforme está inflamado y causa dolor, se recomienda que, una vez que el índice de dolor disminuya, practique los dos movimientos siguientes para ayudar a fortalecer la resistencia y la elasticidad del músculo piriforme:
1. Abrazar las piernas con cuatro caracteres
Paso 1: Acuéstese, doble las rodillas y levante los pies del suelo.
Paso 2: Coloque un pie sobre el otro muslo, sujete la rodilla de la pierna que está presionando con ambas manos y tire suavemente hacia el pecho.
Durante el ejercicio, sentirás cómo se estiran los glúteos, lo que puede favorecer la circulación sanguínea y la relajación muscular.
2. Presión con rodillo
Paso 1: Coloque el rodillo horizontalmente debajo de una cadera, apoye ambos pies y un codo en el suelo, y ruede y presione lentamente la zona dolorida de la cadera.
Paso 2: Si desea que la presión sea más profunda, puede intentar colocar el pie que no está presionando sobre el muslo opuesto para aumentar la presión y la intensidad del entrenamiento.
Este ejercicio ayuda a relajar los músculos tensos y a reducir la compresión nerviosa.
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