Ejercicios de estiramiento para aliviar la tensión y el dolor lumbar

El dolor o la rigidez en la zona lumbar pueden estar relacionados con la tensión en el músculo iliopsoas. El estiramiento específico del iliopsoas puede ayudar a aliviar la tensión muscular y reducir las molestias.

Una forma sencilla de comprobar la tensión del iliopsoas es la prueba de Thomas:

- Túmbese boca arriba y lleve una rodilla hacia el pecho. Si la pierna opuesta, que se mantiene extendida, se levanta del suelo o se dobla por la rodilla, esto puede indicar tensión en el músculo iliopsoas.

Tensión del iliopsoas y dolor lumbar

El psoas mayor se origina en los cuerpos y las apófisis transversas de las vértebras T12 a L5, mientras que el iliaco se origina en la superficie interna de la fosa ilíaca. Los dos músculos se fusionan para formar un tendón común que se inserta en el trocánter menor del fémur.

El iliopsoas se considera uno de los músculos más fuertes que unen la parte superior e inferior del cuerpo. Cuando este grupo muscular se tensa o se debilita en exceso, la flexión de la cadera puede causar molestias en la zona lumbar. En algunos casos, también puede provocar una inclinación pélvica anterior, creando un hueco notable debajo de la zona lumbar cuando se está tumbado, lo que a menudo provoca dolor al despertarse.

Un estudio publicado en marzo demostró que la tensión del iliopsoas estaba asociada con un mayor riesgo de lesiones en las extremidades inferiores durante la actividad física.

Ejercicios para liberar la tensión del músculo iliopsoas

Pasos:

1. Comience en posición de rodillas con una pierna hacia adelante y la rodilla doblada. Extienda la otra pierna hacia atrás, apoyando la rodilla trasera en el suelo, situada detrás de la articulación de la cadera.

2. Mantenga la parte superior del cuerpo erguida y desplace suavemente el peso hacia adelante y hacia abajo, hacia la pierna delantera. Debería notar un estiramiento notable en la parte delantera de la cadera y la parte superior del muslo de la pierna trasera.

3. Levanta ambos brazos por encima de la cabeza para profundizar el estiramiento del iliopsoas.

Ejercicio 2: Estiramiento en postura de lagarto

Pasos:

1. Comienza a cuatro patas, luego da un gran paso hacia adelante con un pie, colocándolo justo fuera de la mano del mismo lado. Gira ligeramente el pie delantero hacia afuera y mantén la rodilla trasera apoyada en el suelo.

2. Baja lentamente los codos hacia el suelo para profundizar el estiramiento del iliopsoas.

Ejercicio 3: Variación del insecto muerto

Pasos:

1. Antes de comenzar el estiramiento, realiza un puente para levantar las caderas del suelo. A continuación, baja de nuevo de modo que la zona lumbar y los glúteos queden completamente en contacto con el suelo. Dobla las rodillas y levanta las piernas, formando un ángulo de 90 grados entre los muslos y las pantorrillas.

2. Extiende una pierna hacia abajo, hacia el suelo, de forma lenta y controlada. A medida que bajas la pierna, presiona la parte baja de la espalda firmemente contra el suelo para activar tanto los músculos abdominales como el iliopsoas. Baja la pierna hasta que el talón toque suavemente el suelo y repite con la otra pierna.

Si sientes que la pierna se atasca en un ángulo determinado o se cae repentinamente durante el movimiento, esto indica que hay un punto débil en el rango que necesita un fortalecimiento específico.

Resumen

Para tratar eficazmente la tensión del iliopsoas, es importante evitar estar sentado durante mucho tiempo. Intenta levantarte y estirar el iliopsoas cada 30 o 40 minutos. El estiramiento regular, junto con el entrenamiento de fuerza, ayuda a aliviar la tensión y mejora la productividad a largo plazo.