Caminar más lento, tener las extremidades débiles, perder peso sin querer y caerse a menudo pueden ser señales de sarcopenia. Después de los 65 años, caerse se vuelve más peligroso y la pérdida de músculo es una de las principales causas de caídas, fracturas y mayores tasas de mortalidad.
Por qué son importantes los músculos de la pantorrilla
Los músculos de la pantorrilla no solo impulsan los pasos, sino que son esenciales para la estabilidad al caminar, la postura y el equilibrio. En las personas mayores, la pérdida de masa muscular en las pantorrillas está estrechamente relacionada con la fragilidad y un mayor riesgo de caídas. Dado que las pantorrillas son relativamente fáciles de medir, sirven como indicador práctico y visible de la salud muscular general y del riesgo de sarcopenia.La circunferencia de los músculos de la pantorrilla se utiliza ahora ampliamente tanto en entornos clínicos como de salud pública para ayudar a identificar la sarcopenia. Los estudios demuestran que un tamaño menor de la pantorrilla se correlaciona con una menor masa muscular y peores resultados en las personas mayores, como una movilidad reducida y una mayor mortalidad.
Al fortalecer las pantorrillas, no solo mejoramos el equilibrio y la velocidad al caminar, sino que también reducimos potencialmente la progresión de la sarcopenia y sus riesgos asociados.
Pruebas rápidas para detectar la sarcopenia en casa
Puede autoevaluarse para detectar la sarcopenia utilizando estos dos métodos sencillos:1. Prueba de rodear la pantorrilla
Método: forme una "C" con ambas manos y rodee la parte más gruesa de la pantorrilla.Evaluación:
- Si los dedos se tocan o se superponen, o si la pantorrilla es más gruesa que el círculo formado por los dedos, es probable que la masa muscular sea suficiente.
- Si hay un espacio visible entre los dedos y la pantorrilla, lo que significa que los dedos no llegan a la pantorrilla, puede indicar una reducción de la masa muscular de la pantorrilla, un posible signo temprano de sarcopenia. En este caso, concéntrese en ejercicios que fortalezcan los músculos.
2. Prueba de sentarse y levantarse
Método: Siéntese en una silla, cruce los brazos sobre el pecho sin sujetarse a los reposabrazos y realice cinco movimientos consecutivos de levantarse y sentarse.Evaluación: Completar la prueba en 12 segundos o menos sugiere una masa muscular adecuada. Tardar más de 12 segundos puede indicar una función muscular reducida, lo que indica la necesidad de realizar entrenamiento de fuerza o consultar a un médico para una evaluación completa de la fuerza muscular.
Fortalece tus pantorrillas: un ejercicio sencillo y eficaz
¿La buena noticia? Puedes combatir la sarcopenia desde hoy mismo con un sencillo movimiento.Elevación de puntillas con una sola pierna
- Paso 1: Ponte de pie, sujetándote a una silla o a la pared para mantener el equilibrio.
- Paso 2: Levanta el pie izquierdo del suelo, eleva el talón derecho para quedarte de puntillas, mantén la posición durante 5 segundos y luego cambia de pierna.
- Paso 3: Realice 10 repeticiones con cada pierna en una serie. Haga 3 series al día, con el objetivo de realizar entre 2 y 3 sesiones a la semana.
Beneficios:
- Aumenta la fuerza de los tobillos y las piernas.
- Mejora el equilibrio y previene las caídas.
- Aumenta la circulación sanguínea en las extremidades inferiores.
- Fácil de hacer en casa, sin necesidad de equipamiento.
Consejos de seguridad:
- Utilice siempre un apoyo firme, como una silla o una pared, para evitar resbalones.
- Evítelo si se siente mareado o tiene problemas de equilibrio; en su lugar, pruebe a levantar las piernas sentado.
- Lleve calzado que sujete bien el pie y tenga buen agarre.
Más allá del ejercicio, la medicina tradicional china (MTC) ofrece una perspectiva diferente sobre la sarcopenia. En la MTC, esta afección se conoce como "síndrome de flacidez" y se cree que se debe a deficiencias en el bazo y el estómago. Se cree que estos órganos regulan la digestión y la transformación de los alimentos en nutrientes que nutren los músculos.
Fortalecer los músculos apoyando la digestión
La MTC considera que el bazo es la "base de la constitución adquirida" y abarca todo el sistema digestivo, no solo el bazo anatómico. El bazo funciona como el centro de procesamiento de nutrientes del cuerpo, transformando los alimentos en nutrientes vitales que nutren los músculos de las extremidades.Cuando el bazo y el estómago están débiles, incluso una dieta rica en nutrientes puede no absorberse de manera eficaz.
Para favorecer el funcionamiento del bazo y el estómago, evite comer en exceso, mantenga una dieta equilibrada con alimentos fáciles de digerir y limite los alimentos crudos, fríos, picantes o grasos. Una rutina constante, dormir lo suficiente y una mentalidad positiva favorecen aún más la salud del bazo y el estómago, lo que mejora la absorción de nutrientes y favorece el mantenimiento de los músculos.
También podemos considerar estas prácticas como beneficiosas para la salud intestinal, que complementan las estrategias nutricionales para el desarrollo muscular.
Proteínas: La piedra angular del mantenimiento muscular
Algunas personas mayores, debido a una mala salud dental, comen menos carne o huevos, lo que conduce a una ingesta insuficiente de proteínas y a una mayor pérdida muscular. Las personas mayores de 65 años deben incluir en cada comida una porción del tamaño de la palma de la mano de proteínas de alta calidad, como carne, pescado, legumbres o huevos.Para las personas mayores con capacidad masticatoria limitada, opte por proteínas blandas como el tofu triturado, los huevos al vapor o el bacalao al vapor. Como alternativa, pique el pollo o córtelo en tiras finas para facilitar su ingesta. Durante la cocción, se pueden utilizar las enzimas naturales de la piña para ablandar la carne y hacerla más fácil de digerir. Para las personas con problemas dentales graves, la proteína en polvo es una solución práctica.
Por qué la variedad en la dieta ayuda a desarrollar músculo
Una dieta equilibrada y variada es fundamental para proteger la salud muscular, ya que ayuda a mantener e incluso mejorar las capacidades físicas.Un estudio publicado en la Revista de Nutrición, Salud y Envejecimiento, encuestó a 1184 personas mayores japonesas sobre sus hábitos alimenticios. El cuestionario abarcaba 10 categorías principales de alimentos: carne, pescado/marisco, huevos, leche, productos de soja, verduras verdes/amarillas, patatas, frutas, algas y grasas/aceites. Los investigadores asignaron una "puntuación de diversidad alimentaria" basada en el número de estos grupos de alimentos consumidos diariamente, con una puntuación máxima de 10 que reflejaba la inclusión de todas las categorías.
Los resultados mostraron que, tras ajustar otros factores, las personas mayores con puntuaciones más altas en diversidad alimentaria presentaban una mayor masa magra (peso corporal sin grasa), una mayor fuerza de prensión y una mayor velocidad al caminar, lo que demostraba una clara correlación positiva. Una mayor masa magra suele reflejar un aumento de la masa muscular, lo que conduce a una mejora de la función física y la movilidad.
Cuanto más variada sea su dieta, mejor será la salud y la resistencia de sus músculos. Piense en los alimentos como una medicina, no solo para la fuerza, sino también para la independencia y la vitalidad a medida que envejece.
Una conexión oculta con las enfermedades crónicas
La sarcopenia es más que un problema de movilidad: Está relacionada con una serie de enfermedades crónicas que son comunes en las poblaciones que envejecen:- Diabetes: Un estudio publicado en The Lancet Diabetes & Endocrinology reveló que la reducción de la masa muscular dificulta el transporte de glucosa y aumenta la resistencia a la insulina, lo que empeora aún más la sarcopenia. Las mujeres con diabetes tienen casi el doble de probabilidades de desarrollar sarcopenia en comparación con las que no la padecen.
- Hipertensión: Los adultos mayores con sarcopenia tienen un 29 % más de riesgo de padecer hipertensión que sus compañeros más sanos.
- Obesidad: La combinación de exceso de peso y baja masa muscular se conoce como obesidad sarcopénica. La grasa visceral alimenta la inflamación que degrada los músculos, lo que empeora la fragilidad y reduce la independencia física.
En conjunto, estas conexiones ilustran que la sarcopenia no es un problema aislado, sino una pieza clave del rompecabezas para gestionar el envejecimiento y prevenir múltiples enfermedades crónicas.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de The Epoch Times.
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