Caminar puede ser lo más importante que puede hacer por su salud. Las investigaciones relacionan más pasos con tasas más bajas de las enfermedades y afecciones crónicas más prevalentes en el mundo.
Las investigaciones demostraron que caminar 7,000 pasos al día, incluso a un ritmo lento, puede reducir el riesgo de muerte prematura hasta en un 70 por ciento.
Para Karena Dawn —ex triatleta, entrenadora personal titulada y fundadora de The Big Silence, una organización sin ánimo de lucro dedicada a la salud mental— caminar se convirtió en un salvavidas en los momentos difíciles.
«Caminar ha sido una de las formas más poderosas de reconectar conmigo misma, sobre todo en los momentos en que la ansiedad se colaba», explica Dawn a The Epoch Times. «Hay algo en salir al exterior, sentir la tierra bajo tus pies y moverte con intención, que te devuelve a tu centro».
Dawn ha dado prioridad a caminar como parte de su rutina diaria de salud mental. Ya sea un paseo de 10 minutos entre reuniones o una caminata más larga por senderos naturales, cada paso le ofrece la oportunidad de restablecer y reconectar.
He aquí siete beneficios de caminar avalados por expertos.
1. Mejora el estado de ánimo
«Estamos diseñados para movernos», dijo a The Epoch Times en un correo electrónico el Dr. Josef Witt-Doerring, psiquiatra, fundador y director general de TaperClinic y ex funcionario médico de la Administración de Alimentos y Medicamentos. "Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, la gente caminaba todos los días para alimentarse, estar a salvo y conectarse. Pero la vida moderna ha hecho que el movimiento sea opcional y eso ha tenido graves consecuencias para nuestra salud mental"."La falta de actividad física puede aumentar el estrés, perjudicar el sueño y hacer que nos sintamos estancados emocionalmente. Caminar ayuda a revertir eso".
Una investigación de 2024 en la que participaron 75 ensayos con más de 8,600 personas descubrió que caminar puede ayudar a reducir la depresión y la ansiedad. Funcionó bien con independencia de la frecuencia, la duración o el lugar en que se caminara, en interiores o al aire libre. Las personas con depresión experimentaron las mayores mejoras. Caminar fue tan eficaz como otros tratamientos para aliviar los síntomas, aunque es necesario investigar más sobre los paseos más lentos y de baja intensidad.
Witt-Doerring dijo que para muchas personas con depresión leve a moderada, caminar puede ser tan eficaz como la medicación, sin los efectos secundarios comunes de los antidepresivos, como el aumento de peso, la disfunción sexual o los síntomas de abstinencia.
«Si fuera una pastilla, caminar sería probablemente uno de los tratamientos más recetados del mundo», afirma. «Pero como es gratis y no se puede patentar, a menudo se pasa por alto, aunque funcione».
2. Reduce el riesgo de demencia
La demencia es una enfermedad progresiva que afecta a la memoria, el pensamiento y el funcionamiento diario, especialmente en los adultos mayores. Un estudio de cohortes publicado en JAMA Neurology sugiere que acumular aproximadamente 10,000 pasos al día y caminar a mayor intensidad puede estar relacionado con un menor riesgo de aparición de demencia.«Caminar ayuda a mejorar el flujo sanguíneo cerebral, que es esencial para apoyar los procesos de desintoxicación y reparación y para mantener vivas y sanas las regiones cerebrales implicadas en el pensamiento complejo a medida que envejecemos», declaró a The Epoch Times Thompson Maesaka, fisioterapeuta neurológico y propietario de The Neural Connection.
«Esto es especialmente cierto para los lóbulos frontales, que se ven afectados al principio de la demencia».
Otros estudios también respaldan estos hallazgos. Un estudio de 2023 sobre adultos de entre 65 y 90 años descubrió que los que empezaron a caminar a gran intensidad antes de los 65 tenían mejor memoria episódica más adelante. La memoria episódica es un tipo de memoria a largo plazo que refleja el tiempo y el lugar de las experiencias y los acontecimientos personales y suele verse afectada en la enfermedad de Alzheimer, la forma más común de demencia.
3. Previene las enfermedades coronarias
Aunque caminar a cualquier velocidad es saludable, un ritmo rápido puede ayudar a prevenir problemas cardiacos, incluso en quienes no tienen antecedentes de esta dolencia. Los autores de un metaanálisis en el que participaron más de 160,000 adultos analizaron seis grupos de cuatro estudios diferentes y descubrieron que los que caminaban más deprisa tenían un riesgo un 46 por ciento menor de desarrollar una enfermedad coronaria que los que caminaban más despacio.En la enfermedad arterial coronaria, los vasos sanguíneos que suministran al corazón sangre rica en oxígeno se estrechan o bloquean. El estrechamiento o la obstrucción se producen por la acumulación de depósitos de grasa (placa) en el interior de las arterias. Cuando el corazón no recibe suficiente sangre, puede sufrir dolor torácico, dificultad para respirar o incluso un infarto.
«El ritmo de la marcha no sólo evalúa la capacidad de actividad física, sino también la salud cardiopulmonar, la fuerza musculoesquelética, el equilibrio y la coordinación», dijo a The Epoch Times en un correo electrónico la Dra. Amy Offutt, médico de medicina integrativa, directora médica y copropietaria de Heart & Soul Integrative Health.
"El conjunto de estos factores refleja la salud y el bienestar generales. Dado que la mayoría de la gente puede andar, caminar es una forma muy accesible de evaluar la salud cardiaca y el riesgo cardiovascular."
Un estudio publicado en la revista European Journal of Preventive Cardiology descubrió que, entre todos los factores relacionados con el estilo de vida, sólo el ritmo de marcha declarado por la propia persona era un factor útil para predecir el riesgo de muerte: las personas que caminaban más deprisa tenían menos riesgo de morir por cualquier causa o por enfermedad cardiovascular.
El estudio examinó a casi 300,000 adultos del Reino Unido sin cáncer ni cardiopatías y los siguió durante una media de 6.9 años para determinar si los hábitos de vida como la dieta, el ejercicio y la función física podían predecir mejor el riesgo de muerte en comparación con factores tradicionales como la edad, el tabaquismo, la tensión arterial y el colesterol. Los resultados concluyeron que añadir el ritmo de marcha a los factores de riesgo tradicionales mejoraba la precisión de las predicciones del riesgo de muerte tanto en hombres como en mujeres, más que los factores tradicionales por sí solos.
4. Ralentiza el daño articular
Las enfermedades relacionadas con las articulaciones, como la artritis, pueden afectar la vida diaria y provocar un aumento del dolor y una limitación de los movimientos. Sin embargo, caminar con regularidad puede ayudar a ralentizar su progresión y mejorar la función articular.Un estudio observacional realizado en 2022 con datos de seguimiento de una cohorte de personas de 50 años o más sugirió que caminar puede aliviar los síntomas y ralentizar la progresión de la artrosis. Los que caminaban tenían un riesgo un 40 por ciento menor de desarrollar nuevos dolores frecuentes de rodilla y un riesgo un 20 por ciento menor de estrechamiento articular —un signo de progresión de la artrosis— en comparación con los que no caminaban. Estos resultados respaldan la recomendación de caminar como parte del tratamiento de la enfermedad.
5. Controla la diabetes
Dar un paseo diario podría ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Una revisión sistemática descubrió que caminar con regularidad —especialmente cuando se hace de forma guiada o supervisada— puede mejorar los niveles de azúcar en sangre, la forma física cardíaca y pulmonar, el peso corporal y la tensión arterial. Incluso los paseos cortos durante los descansos pueden ayudar a mejorar la glucemia en personas sedentarias.«Caminar aumenta la sensibilidad del organismo a la insulina, lo que ayuda a utilizar la glucosa de forma más eficiente y alivia la carga del páncreas, incluso en personas con prediabetes o diabetes de tipo 1 y 2», explicó a The Epoch Times la doctora Lisal Folsom, endocrinóloga del Instituto de Diabetes Wendy Novak, que forma parte de Norton Healthcare y Norton Children's, en un correo electrónico.
Los diabéticos que permanecen inactivos se enfrentan a un mayor riesgo de complicaciones a largo plazo, como cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, enfermedades vasculares y problemas microvasculares, como lesiones oculares, renales y nerviosas.
Un estudio realizado en Chile con 5520 participantes examinó la relación entre el ritmo de marcha y la diabetes. Se descubrió que las personas que caminaban a un ritmo medio o rápido tenían niveles más bajos de azúcar en sangre y un menor riesgo de diabetes de tipo 2 en comparación con los que caminaban despacio.
Aunque caminar es beneficioso para la salud y el bienestar, Folsom afirma que caminar por sí solo no basta para prevenir la diabetes. Una combinación de «opciones nutricionales saludables y un estilo de vida activo» es esencial para mantener los niveles de azúcar en sangre.
6. Mejora la función pulmonar
La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) es una afección pulmonar de larga duración que provoca dificultades respiratorias debido a la obstrucción del flujo de aire, a menudo causada por el tabaquismo o la exposición a contaminantes atmosféricos.Un estudio realizado en Taiwán descubrió que caminar con atención plena —concentrándose en la respiración y la conciencia corporal mientras se camina— puede ayudar a las personas con EPOC, especialmente a las que presentan síntomas más leves, a mejorar su forma física. En el estudio, 78 personas con EPOC se dividieron en dos grupos. Un grupo practicó la marcha consciente durante ocho semanas y el otro sólo recibió los cuidados habituales. El grupo de mindful walking caminó significativamente más que el otro grupo en una prueba de seis minutos y siguió mejorando incluso después de finalizar el programa.
"La Dra. Emma Lin, neumóloga titulada y cofundadora de ReadyO2, declaró a The Epoch Times en un correo electrónico: Caminar con atención ayuda a las personas con EPOC a respirar mejor". "Se trata de caminar con un propósito: concentrarse en la respiración, el cuerpo y la velocidad. He visto a pacientes pasar del pánico y la falta de aire a la calma y el control, lo cual es un gran éxito".
Para quienes padecen EPOC grave, Lin aconseja tener en cuenta ciertas limitaciones. Recomienda utilizar oxígeno si se dispone de él, hacer descansos, evitar caminar con mal tiempo y tener cerca un pulsioxímetro.
«Algunas personas intentan esforzarse demasiado, pero en el caso de la EPOC es importante ir despacio y con calma», afirma Lin.
Un pulsioxímetro personal es un pequeño dispositivo en forma de clip que mide la saturación de oxígeno en la sangre y la frecuencia cardíaca.
7. Favorece un envejecimiento saludable
Caminar es un sistema de apoyo natural para un envejecimiento saludable, ya que ayuda a mantener la base estructural del cuerpo, incluidos los huesos, las articulaciones y los músculos. Las investigaciones sugieren que el ejercicio regular ayuda a mantener los huesos fuertes y puede ralentizar la pérdida ósea a medida que envejecemos. Se explica cómo la actividad física fortalece los huesos durante la juventud, ayuda a mantener la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas y osteoporosis más adelante en la vida.Además, un estudio realizado en 2019 con 679 personas de una edad media de 65 años descubrió que caminar a intervalos —alternando tres minutos de caminata rápida y lenta— cuatro o más días a la semana durante cinco meses ayudaba a mejorar la forma física del corazón y los pulmones en un 14 por ciento y reducía el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida en un 17 por ciento. Los beneficios estaban relacionados sobre todo con la cantidad de caminata rápida realizada cada semana, especialmente hasta 50 minutos. Caminar despacio no tuvo el mismo impacto, lo que indica que caminar más rápido durante breves períodos es especialmente útil para la salud de los adultos mayores.
Del mismo modo, una revisión de 73 estudios con casi 6,000 personas confirmó que caminar de forma moderada y constante puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica y diastólica a partir de los 41 años. En conjunto, estos estudios refuerzan la idea de que caminar, ya sea a un ritmo constante o con breves ráfagas de velocidad, es una forma potente y accesible de favorecer la salud cardíaca y general.
Ten en cuenta que caminar con amigos puede ayudar a convertir la práctica en algo más rutinario.
«Cada mañana, mi amiga y yo nos levantábamos temprano y hacíamos lo que llamábamos nuestros “paseos de la ansiedad”», cuenta Dawn a The Epoch Times. «Caminábamos, hablábamos de todo lo que sentíamos, lo exhalábamos y nos recordábamos mutuamente por qué lo hacíamos: para compartir algo hermoso con nuestra comunidad».
Para las personas mayores, empezar despacio y utilizar apoyos como bastones, calzado adecuado y caminos conocidos puede reducir el riesgo de caídas. Caminar con un poco de ayuda ayuda a ganar confianza. El objetivo es la constancia, no la perfección. Aunque sólo sean cinco minutos cada vez, puede ayudarle a desarrollar una rutina.
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