A partir de los 50 años, muchas personas comienzan a experimentar rigidez en las rodillas, dolor lumbar e incluso dificultad para subir escaleras.
Andrew Tsai, director de la Clínica de Rehabilitación Good Neighbor en Taiwán, dijo al programa «Health 1+1» de NTD, una cadena hermana de The Epoch Times, que estos problemas no son meros signos de envejecimiento. Más bien, son señales de socorro del cuerpo, que indican que las articulaciones se están deteriorando gradualmente.
Causas de la degeneración articular
Según Tsai, el aumento de los problemas articulares después de los 50 años se debe principalmente a tres factores.1. Disminución de la capacidad de reparación
A medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para repararse a sí mismo disminuye, lo que hace que el desgaste diario sea más propenso a provocar degeneración y dolor.2. Pérdida de masa muscular
Las investigaciones muestran que la masa muscular comienza a disminuir entre un 3 % y un 8 % por década a partir de los 30 años, con una caída aún más rápida después de los 60.Los músculos desempeñan un papel fundamental en el soporte de las articulaciones, por lo que la pérdida de masa muscular hace que estas sean más susceptibles a la degeneración.
3. Descenso de los niveles de estrógeno tras la menopausia
El estrógeno tiene efectos antiinflamatorios y ayuda a mantener la elasticidad y la lubricación del cartílago articular. Cuando los niveles de estrógeno disminuyen, la degeneración articular puede acelerarse, lo que aumenta el riesgo de artritis.Tsai señaló que la degeneración suele comenzar en la columna lumbar, luego progresa a las pequeñas articulaciones de las manos, las rodillas y, finalmente, las caderas, aunque la degeneración de la rodilla suele producir los síntomas más notables.
Movimientos que ayudan y perjudican la salud de las articulaciones
«La clave para el cuidado de las articulaciones es el movimiento. La mayor preocupación con la inmovilidad prolongada son las adherencias articulares, pero la calidad del movimiento es importante», dijo Tsai.Recomienda actividades como el ejercicio aeróbico regular, los estiramientos y el entrenamiento de fuerza.
Una revisión sistemática publicada en The BMJ descubrió que el ejercicio aeróbico proporciona beneficios significativos para controlar la osteoartritis de rodilla. Actividades como caminar, montar en bicicleta y nadar pueden ayudar a aliviar el dolor y mejorar la movilidad.
Un ensayo clínico aleatorio descubrió que tanto el yoga como los ejercicios de fortalecimiento pueden reducir el dolor de rodilla en 12 semanas.
Movimientos que se deben evitar
-Actividades de alto impacto: Como correr y saltar.-Movimientos realizados con mala postura: Como limpiar en cuclillas o arrodillado durante largos periodos de tiempo.
-Actividades repetitivas y de alta carga: Como subir largos tramos de escaleras o fregar el suelo durante largos periodos de tiempo. Si estas tareas no se pueden evitar debido al trabajo, es aconsejable utilizar herramientas de ayuda o ajustar la postura para reducir la tensión en las articulaciones.
En la vida diaria, actividades como subir escaleras, usar inodoros de cuclillas y agacharse para realizar las tareas domésticas suponen un esfuerzo considerable para las articulaciones, según Tsai. Las personas mayores y las personas con artritis deben limitar estos movimientos.
Tsai señaló que las tareas domésticas se encuentran entre las causas más comunes de lesiones en la columna lumbar. Los movimientos que implican inclinarse hacia delante combinados con giros pueden desestabilizar la columna vertebral y provocar una hernia discal.
Recomienda mantener la espalda lo más recta posible mientras se realizan las tareas domésticas y utilizar un soporte lumbar si es necesario. Fortalecer los músculos que rodean las rodillas también es importante para realizar las tareas físicas diarias.
Ejercicios para reducir el riesgo de caídas
Tsai compartió tres sencillos ejercicios para hacer en casa que fortalecen el tronco y mejoran la estabilidad de las articulaciones, ambos esenciales para reducir el riesgo de caídas.Ejercicio 1: Sentadilla contra la pared
El ejercicio de sentadilla contra la pared es más seguro que una sentadilla completa y ayuda a fortalecer los cuádriceps, los glúteos y la zona lumbar.Pasos:
1- Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, a un paso de la pared.
2- Baje lentamente hasta quedar en cuclillas, formando un ángulo de aproximadamente 45 grados.
3- Mantenga la posición durante cinco segundos y luego levántese lentamente.
4- Realice 10 repeticiones por serie, dos o tres series al día.
Sentadilla contra la pared (The Epoch Times)
Ejercicio 2: Elevación lateral de piernas
Las elevaciones laterales de piernas se centran en los abductores de la cadera, mejorando la estabilidad de la articulación de la cadera y la pelvis.Pasos:
1- Túmbese de lado y levante lentamente la pierna superior hasta formar un ángulo de unos 30 grados.
2- Mantenga la posición durante tres a cinco segundos y luego bájela lentamente.
3- Realice 10 repeticiones con cada pierna por serie, dos o tres series al día.
Elevación lateral de piernas (The Epoch Times)
Ejercicio 3: Puente
El ejercicio del puente fortalece la zona lumbar, el tronco y los glúteos, lo que puede ayudar a reducir el dolor lumbar y proteger la columna lumbar.Pasos:
1- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2- Tense los músculos abdominales y glúteos, y luego levante lentamente las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta.
3- Mantenga la posición durante cinco segundos y luego baje lentamente.
4- Realice 10 repeticiones por serie, dos o tres series al día.
Puente (The Epoch Times)Tsai compartió el caso de un ingeniero de unos cincuenta años que desarrolló un dolor crónico en la zona lumbar tras pasar muchas horas sentado. Le diagnosticaron degeneración lumbar acompañada de una hernia discal.
Sus síntomas mejoraron significativamente después de someterse a rehabilitación, practicar regularmente el ejercicio del puente para fortalecer su núcleo y levantarse para moverse cada 30 minutos.
Cuándo buscar atención médica para el dolor articular
Se recomienda una evaluación médica si el dolor articular persiste durante más de dos semanas sin mejorar, se vuelve más frecuente o intenso, se produce incluso durante el reposo completo o el sueño, o se acompaña de debilidad en las piernas o reducción de la estabilidad de las rodillas, dijo Tsai.Los siguientes síntomas requieren atención inmediata:
-Enrojecimiento, hinchazón, calor y dolor en las articulaciones: Estos síntomas pueden indicar artritis infecciosa.
-Entumecimiento o hormigueo irradiado: El entumecimiento o hormigueo desde la parte baja de la espalda hasta el pie puede sugerir compresión nerviosa.
-Fiebre o malestar general.
