Muchos de nosotros nos despertamos con una sensación de rigidez y dolor. Podemos notar la espalda tensa, el cuello y los hombros crispados, e incluso los movimientos más sencillos —como inclinarnos hacia delante o girar la cabeza— nos resultan difíciles.

Estos estiramientos no tienen por qué ser intensos ni llevar mucho tiempo, pero ayudan a aumentar el flujo sanguíneo, activar suavemente los músculos y restaurar la movilidad articular. A medida que tu cuerpo se va soltando poco a poco, te sentirás más relajado y cómodo, y tu energía y claridad mental también mejorarán de forma natural.

Paso 1: Siéntate con la espalda recta y las manos apoyadas en las rodillas.

Paso 2: Mientras exhalas, inclina la pelvis hacia atrás y deja que el sacro, seguido de la columna lumbar (inferior) y, por último, la columna torácica (media) caigan sección por sección, vértebra a vértebra, hasta que la columna cervical (superior) se hunda y la cabeza se incline de forma natural.

Paso 3: Agarra tus rodillas con ambas manos y desplaza tu centro de gravedad ligeramente hacia atrás, creando la sensación de que te caerías hacia atrás si las soltaras, mientras alargas suavemente toda la espalda.

Paso 4: Mientras inhalas, lleva la pelvis de vuelta a la posición neutra, al mismo tiempo que levantas el sacro, luego la columna lumbar y, por último, la columna torácica sección por sección, una vértebra a la vez, hasta que la columna cervical se eleve y la cabeza se levante, volviendo a una postura sentada erguida.

Paso 5: Inclina el cuerpo hacia delante, sintiendo cómo los omóplatos se empujan hacia delante. A continuación, aprieta los omóplatos hacia atrás para estirarlos y, cuando no puedas empujarlos más, vuelve a una posición sentada erguida.

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Rutina de estiramientos de 10 minutos en silla para recuperar un cuerpo ligero y lleno de energía

Paso 1: Siéntate erguido con las manos apoyadas en las rodillas.

Paso 2: Desplaza la zona lumbar hacia la derecha con un movimiento deslizante horizontal, dejando que los hombros se desplacen lateralmente hacia la derecha en el mismo plano; mantén la posición unos segundos y luego vuelve al centro.

Paso 2: Mantén las piernas en su sitio y estira los brazos hacia delante, bajando la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Acerca el pecho lo más posible a la esterilla y mantén la postura durante unos segundos.

Paso 2: Mantén las piernas y el brazo derecho quietos. Mueve el brazo izquierdo describiendo un arco por encima de la cabeza, abriéndolo hacia la izquierda, permitiendo que la columna torácica gire hasta que la mano izquierda toque el suelo. Mantén la postura durante unos segundos.

Paso 3: A continuación, gira las piernas y el brazo derecho juntos hacia la izquierda, girando el cuerpo de modo que quedes tumbado sobre el costado izquierdo.

Paso 4: Mantén las piernas y el brazo izquierdo quietos. Mueve el brazo derecho describiendo un arco por encima de la cabeza, abriéndolo hacia la derecha y girando la columna torácica hasta que la mano derecha toque el suelo. Mantén la posición durante unos segundos.

Paso 2: Presiona la mano derecha contra el suelo mientras das un paso atrás con el pie derecho, iniciando una rotación. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve al centro.

Paso 2: Contrae el abdomen e inclina la pelvis hacia atrás. A continuación, arquea secuencialmente el sacro, la columna lumbar y la columna torácica hacia arriba, redondeando la espalda. Acerca la barbilla al pecho y mira hacia el ombligo, sintiendo el estiramiento a lo largo de la espalda.

Paso 2: Presiona las manos hacia abajo y levanta las caderas, elevando el coxis hacia el techo para que tu cuerpo forme una “V” invertida. Mantén los pies apoyados en el suelo con los dedos ligeramente girados hacia dentro, alarga la columna vertebral y relaja el cuello, dejando que la cabeza cuelgue entre los brazos. Si tienes las piernas tensas, puedes levantar ligeramente los talones y doblar las rodillas.

Paso 2: Mantén la rodilla derecha en la esterilla con la parte posterior de la pantorrilla apoyada en ella. Baja las caderas. Puedes apoyar los codos en la esterilla para profundizar el estiramiento.

Paso 2: Extiende la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la parte superior del pie en el suelo y los dedos apuntando hacia atrás. Asegúrate de que la pelvis permanezca paralela al suelo, evitando inclinarte hacia ningún lado.

Paso 2: Mantén la rodilla izquierda en el suelo con la parte posterior de la pierna apoyada en la esterilla. Baja las caderas. Puedes apoyar los codos en la esterilla para profundizar el estiramiento. Después de unos segundos, dobla la rodilla izquierda y agarra el tobillo izquierdo con la mano izquierda, acercando el pie hacia el glúteo. Alterna entre la postura del lagarto y el estiramiento de cuádriceps.

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Así benefician estos estiramientos antes de dormir

Paso 2: Extiende la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la parte superior del pie sobre la colchoneta y los dedos apuntando hacia atrás. Asegúrate de que la pelvis permanezca paralela al suelo, evitando inclinarte hacia ningún lado.

Paso 3: Activa el core y coloca las manos en el suelo, manteniendo la parte superior del cuerpo erguida y mirando hacia arriba. Mantén la postura durante unos segundos. Inclínate lentamente hacia delante para profundizar el estiramiento en las caderas y los glúteos. Mantén la postura durante unos segundos.

No es necesario que realices estos estiramientos a la perfección ni todos a la vez. Simplemente dedícate un poco de tiempo cada mañana. Día a día, notarás no solo que tu cuerpo se siente más relajado, sino que todo tu día se va asentando en un ritmo más estable.

El cambio no tiene por qué empezar por hacer más cosas: empieza simplemente por estar dispuesto a recibir el día con cuidado.