¿Qué es más saludable para el corazón y el hígado: tocino con huevos o avena con quinoa?
Parece una pregunta extraña, y sin duda ofende la sabiduría convencional sobre lo que constituye una "dieta saludable".
Sin embargo, un importante ensayo controlado aleatorizado de seis meses de duración, publicado recientemente en una prestigiosa revista científica, comparó directamente diferentes versiones de estas dietas.
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El estudio comparó:
- Una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas (4 % de las calorías provienen de los carbohidratos).
- Una dieta mediterránea (50 % de las calorías provenientes de carbohidratos)
- Una dieta baja en grasas y basada en plantas (70 % de las calorías provienen de carbohidratos).
Este fue un ensayo nutricional de un rigor inusual.
Los investigadores reclutaron participantes con obesidad, les proporcionaron todas las comidas, diseñaron cada dieta para que provocara la misma cantidad de pérdida de peso y les hicieron un seguimiento durante seis meses.
Y el ganador es…
Les revelo el resultado de inmediato:En varios resultados cardiometabólicos importantes, la dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas resultó ganadora.
Las tres dietas provocaron una pérdida de peso similar, aproximadamente del 10 %. Sin embargo, la dieta cetogénica produjo mayores reducciones en:
- Grasa del hígado
- Triglicéridos (grasa en la sangre)
- Marcadores de inflamación
- Puntuaciones de resistencia a la insulina
Los autores concluyeron:
"Estos resultados demuestran que una dieta muy baja en carbohidratos tiene mayores beneficios cardiometabólicos [en comparación con una dieta mediterránea o muy baja en grasas]... en personas con obesidad metabólicamente no saludable".
Si tomamos como ejemplo un único marcador metabólico, la dieta cetogénica provocó una mejora de 21 puntos en la resistencia a la insulina de las lipoproteínas (LP-IR), en comparación con una mejora de solo 7 puntos con la dieta mediterránea y una mejora de 3 puntos con la dieta baja en grasas.
La LP-IR es un marcador increíblemente potente de riesgo cardiovascular. De hecho, en otro estudio de cohortes a gran escala , la LP-IR se asoció aproximadamente 14 veces más fuertemente con el riesgo cardiovascular que el colesterol LDL.
Para simplificar y aclarar el mensaje: si usted sigue una dieta baja en carbohidratos pero rica en colesterol y grasas saturadas, y como resultado su LP-IR mejora de forma sustancial mientras su colesterol LDL sube un poco, sería razonable decir que, en general, está mejorando la salud de su hígado, corazón y metabolismo.
Dicho esto, cabe señalar que en este ensayo clínico aleatorizado, ninguna dieta mejoró el LDL o la ApoB más que las demás.
¿Qué comían realmente los grupos?
En la sección de métodos, los investigadores informan lo siguiente:- El grupo que seguía la dieta cetogénica consumió comidas que incluían tortillas con tocino y salchicha, carne de res con queso, cerdo desmenuzado y tilapia con costra de nueces pecanas.
- La dieta mediterránea incluía platos como pasta con pollo al pesto, quinoa con frijoles y maíz, y minestrone.
- La dieta baja en grasas y rica en vegetales incluía comidas como avena con manzana y plátano, batidos de frutas y arroz con frijoles rojos.
Así pues, en este riguroso ensayo clínico aleatorizado de seis meses de duración, con un nivel de pérdida de peso similar, la dieta que incluía beicon, salchichas y carne con queso produjo mejores resultados en la salud cardiometabólica que las dietas basadas en alimentos que convencionalmente llamamos "saludables para el corazón".
La verdadera lección
Podríamos terminar aquí, pero creo que merece más detalles para ayudarle a comprender mejor estos resultados y lo que le hayan dicho antes. Porque, en realidad, la conclusión es bastante sencilla: no se trata de desechar la quinoa y llenarse de tocino. Más bien, se trata de que el contexto metabólico importa.
Con "contexto metabólico" me refiero a: ¿Quiénes siguen esta dieta y cuáles son sus necesidades metabólicas? En este caso, los participantes eran personas con sobrepeso u obesidad, lo que describe a la mayoría de los estadounidenses. Aquí es donde la biología de la obesidad cobra verdadera importancia.
Esto es lo que sucede:
- El hígado ya almacena demasiada grasa. La sensibilidad a la insulina está deteriorada, lo que dificulta que el cuerpo procese los carbohidratos que llegan.
- Cuando consume carbohidratos, estos se descomponen en glucosa, que entra en el torrente sanguíneo.
- La insulina aumenta para regular esa glucosa. Normalmente, la insulina ayuda a sacar la glucosa de la sangre y llevarla a las células, donde puede ser utilizada o almacenada. Sin embargo…
- La resistencia a la insulina interfiere en la eliminación de la glucosa. Los niveles de insulina aumentan y el sistema, ya sobrecargado, tiene dificultades para procesar el combustible que ingresa.
- El hígado también tiende a convertir una mayor cantidad de esos carbohidratos en grasa nueva, un proceso llamado de novo lipogénesis.
El resultado: un exceso de azúcar y grasa que se acumula en el organismo y circula por la sangre. Yo lo llamo "metabolismo de batido".
Aquí viene la parte contraintuitiva: la solución no consiste en dejar de comer grasas simplemente porque haya demasiada grasa en el hígado.
Si la alteración en el metabolismo de los carbohidratos es un factor importante en el problema metabólico, reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos puede disminuir la carga de glucosa del organismo y la exposición a la insulina. Esto puede ayudar a reducir la grasa hepática y mejorar la sensibilidad a la insulina, incluso cuando la dieta contiene cantidades sustanciales de grasa.
Eso explica los resultados del ensayo en el que una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas —incluso una en la que se incluían sin problema tocino, salchichas y huevos— superó a una dieta mediterránea y a dietas basadas en plantas con mayor contenido de carbohidratos.
Por eso el contexto metabólico es tan importante.
Para una persona con obesidad, hígado graso y resistencia a la insulina, reducir los carbohidratos puede proporcionar una clara ventaja metabólica, incluso cuando eso significa eliminar alimentos que normalmente consideramos "saludables", como la fruta o alimentos integrales ricos en carbohidratos como la quinoa.
La lección no es que el tocino sea saludable y la quinoa no lo sea. Es que los alimentos no entran en un vacío metabólico. Entran en las personas. El estado metabólico de esa persona puede cambiar completamente la ecuación.
Deje de preguntar: "¿Cuál es la dieta más saludable?" Empiece a preguntar: "¿Cuál es la dieta más saludable para quién?" O, mejor aún: "¿Para mí?"
Dicho todo esto, sin duda prefiero el tocino a la quinoa en cuanto a sabor. No hay duda.
El Dr. Nicholas Norwitz escribe un boletín científico de gran éxito, StayCurious Metabolism , donde se esfuerza por brindar a los lectores un conocimiento profundo de la ciencia de la salud de vanguardia.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
