En mi trabajo, me encuentro constantemente con situaciones, presentaciones complejas y diagnósticos médicos variados. Solo esta semana, he tenido que investigar tres diagnósticos nuevos y varias situaciones donde múltiples problemas se combinan, creando cuadros clínicos más desafiantes. Esto me obliga a detenerme y planificar cuidadosamente cómo abordarlos.
Con tantas partes y procesos biológicos en juego, y con los delicados equilibrios metabólico del cuerpo humano, es inevitable que a veces las cosas no funcionen de forma óptima.
Su metabolismo es, básicamente, la suma de todas las reacciones químicas de su cuerpo. Estas reacciones dependen en gran medida de la disponibilidad y el movimiento de los fluidos, por lo que el corazón desempeña un papel fundamental, al ser el principal motor que impulsa los fluidos por todo el cuerpo.
A veces, simplemente no nos sentimos del todo bien; nuestros sistemas siguen funcionando, pero no al máximo. Las visitas al médico a menudo no aclaran la situación, ya que uno puede sentirse mal incluso con signos vitales normales y los análisis de sangre siguen dentro de los rangos normales.
6 excelentes ejercicios para sentirse mejor
La mejor forma de activar el metabolismo es mediante la actividad aeróbica, es decir, ejercicios que eleven su ritmo cardíaco. Idealmente, los mejores ejercicios se centran en los clásicos y excelentes ejercicios compuestos como burpees, escaladores, balanceos con pesas rusas y sentadillas con mancuernas, algunos de los cuales he incluido en esta rutina.He realizado algunas adaptaciones para que la mayor cantidad de personas pueda realizarlos. El éxito radica en completarlos, y estos ejercicios ayudan a optimizar el metabolismo.
1. Caminata rápida
Comencemos esta serie con una versión más enérgica de la clásica caminata: la caminata rápida. Es una excelente manera de activar el metabolismo. Me encanta caminar en general, y caminar rápido puede despertar el organismo como ninguna otra actividad.Paso 1: Empiece a caminar a su ritmo habitual durante cinco minutos para que su cuerpo entre en calor.
Paso 2: Aumente su ritmo al caminar lo más rápido que pueda durante cinco minutos, manteniendo un patrón de marcha normal; si va demasiado rápido, su patrón de marcha podría interrumpirse.
Paso 3: Después de cinco minutos caminando rápido, vuelva a reducir la velocidad hasta alcanzar su ritmo normal de caminata.
Paso 4: Repita el formato de ritmo normal/ritmo rápido durante 30 minutos, o el tiempo que pueda, y luego agregue cinco minutos de caminata lenta al final para permitir que su cuerpo se enfríe.
Modificaciones: Si no puede caminar rápido, ni siquiera a un ritmo normal, camina tan rápido como le resulte cómodo. La velocidad que elija será suficiente para su cuerpo. Siéntase libre de ajustar sus tiempos, ya que algunos serán muy rápidos y resistentes, mientras que otros no tanto.
2. Levantamiento con mancuernas
Los movimientos por encima de la cabeza son muy efectivos para acelerar el ritmo cardíaco. Suelo advertir a mis pacientes sobre el esfuerzo que implican. Sin embargo, en este caso buscamos un entrenamiento intenso y dinámico, así que vamos a realizar la sentadilla con press, también conocida como thruster con mancuernas, un ejercicio compuesto clásico que proporciona la intensidad que su cuerpo necesita.Paso 1: Siéntese cerca del borde de una silla con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas y ligeramente hacia afuera. Sostenga una pesa en cada mano, con las manos a la altura de los hombros. Recomiendo 2.5 kg (5 libras) por mano.
Paso 2: Levántese lentamente. Al hacerlo, empuje las pesas hacia arriba hasta que los codos estén completamente extendidos. Luego, vuelva a sentarse en cuclillas. Asegúrese de llevar el peso hacia atrás al realizar el movimiento. Al mismo tiempo, doble los brazos y coloque los antebrazos paralelos a los muslos.
Paso 3: Levántese lentamente y empuje las pesas por encima de la cabeza hacia el techo con un movimiento fluido. Mantenga las palmas hacia adentro para ayudar a reducir la tensión en los hombros.
Paso 4: Ahora baje las pesas mientras realiza otra sentadilla.
Paso 5: Hacer sentadillas y luego levantar los brazos por encima de la cabeza cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 10 repeticiones. Puede modificar las series y repeticiones a su gusto.
Modificaciones: Si no puede bajar hasta los 90 grados de flexión de cadera y rodilla, baje hasta donde le resulte cómodo. Si puede bajar cómodamente más de 90 grados y hacer una sentadilla completa, hágalo sin problema, pero preste atención a cualquier molestia. ¿Quiere aumentar la dificultad? Use más peso. Por el contrario, usar menos peso puede facilitarle un poco el ejercicio.
3. Mini sentadillas con salto
Las sentadillas son excelentes por sí solas, pero aún mejores si le añade un salto. ¿Por qué? Si bien la sentadilla es un ejercicio de fuerza que, efectivamente, acelera el ritmo cardíaco, el salto proporciona un beneficio cardiovascular aún mayor. Los saltos son muy efectivos para aumentar la frecuencia cardíaca y ofrecen un entrenamiento completo. Para este ejercicio en particular, he optado por abreviar los movimientos de sentadilla y salto para reducir la exigencia en rodillas y caderas y permitirle realizar el ejercicio más rápido.Paso 1: De pie, con los brazos a los lados y los pies separados a la anchura de las caderas, agáchese hasta alcanzar una flexión de cadera y rodilla de aproximadamente 45 grados.
Paso 2: A continuación, incorpórese y de pequeños saltos de manera que sus pies apenas se separen del suelo. Es un movimiento rápido. En cuanto sus pies vuelvan a tocar el suelo, agáchese de nuevo y repita.
Paso 3: Considere cada salto como una repetición. Intente realizar tres series de 12 repeticiones. Puede modificar las series y repeticiones según sus necesidades.
Modificaciones: Si no logra dar un salto completo despegando los pies del suelo, intente ponerse de puntillas y luego bajar. Por otro lado, si se siente capaz, puede aumentar la intensidad del ejercicio realizando un salto completo.
4. Balanceo con pesa rusa
El balanceo con pesa rusa utiliza un movimiento pendular con un peso considerable para ejercitar los músculos, pero puede aumentar significativamente el metabolismo. El ritmo cardíaco y la respiración se aceleran. Personalmente, encuentro estos ejercicios particularmente desafiantes durante series largas.Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas y una pesa rusa a unos 90 cm (3 pies) de distancia, en el suelo. Recomiendo usar una pesa rusa de 2.3 kg (5 libras), aunque puede usar más o menos peso si lo desea o necesita.
Paso 2: Coloque ambas manos sobre la pesa rusa, con la espalda recta. En un movimiento fluido, use ambas manos para levantar rápidamente la pesa rusa del suelo y balancearla entre sus piernas.
Paso 3: Desde esta posición, balancé la pesa hacia arriba frente a usted manteniendo los codos y la espalda rectos, luego déjela balancearse hacia abajo entre tus piernas y repita el movimiento.
Paso 4: Balancear la pesa hacia arriba y luego hacia abajo cuenta como una repetición. Intente completar tres series de 15 repeticiones; mantenga un ritmo controlado y evita acelerar.
Modificaciones: Si no puede balancear la pesa hacia adelante, simplemente balancéela hacia arriba lo más que pueda. Asegúrese de usar una pesa que pueda manejar con eficacia. Use más peso para un mayor desafío y menos peso si le cuesta levantar 2.3 kg (5 libras).
5. Del suelo al techo en una pierna
Este ejercicio de subir y bajar es excelente para fortalecer los músculos posturales y, debido a su exigencia de equilibrio, le obliga a activar casi todos sus músculos a la vez. Si bien es un reto, los beneficios potenciales para su salud metabólica hacen que valga la pena.Paso 1: Colóquese de pie con los brazos a los lados y los pies juntos.
Paso 2: Al mismo tiempo, extienda ambos brazos hacia arriba mientras levanta la pierna izquierda y la lleva hacia atrás.
Paso 3: Apóyese sobre el pie derecho mientras levanta los brazos por encima de la cabeza y extienda la pierna izquierda hacia adelante hasta alcanzar una flexión de cadera y rodilla de aproximadamente 90 grados.
Nota: El pie izquierdo no toca el suelo al subir; pase de tener la pierna extendida hacia atrás al tocar el suelo y la lleve hacia adelante al extenderla por encima de la cabeza.
Paso 4: Con los brazos extendidos hacia arriba y la pierna izquierda delante, inclínese hacia abajo para tocar el suelo de nuevo mientras mueve la pierna hacia atrás.
Paso 5: Tocar el suelo y luego estirar los brazos por encima de la cabeza cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 15 repeticiones tanto en el lado derecho como en el izquierdo. Le recomiendo alternar una serie en un lado y luego en el otro, ya que este ejercicio puede resultar agotador.
Modificaciones: Si no puede levantar los brazos muy alto, simplemente estírelos hasta donde pueda. No hay problema si un brazo sube más que el otro. Además, si no puede extender las piernas (o una sola pierna) completamente al tocar el suelo, simplemente levántela hasta donde le resulte cómodo. Tenga en cuenta que probablemente tendrá que apoyar el pie periódicamente para mantener el equilibrio. Este ejercicio exige un buen equilibrio.
6. Carrera estática
Correr en estático es un ejercicio adicional que contribuye a la estabilización metabólica. Es un movimiento rápido que sin duda acelerará su ritmo cardíaco, pero le alegrará haberlo hecho cuando termine y recupere el aliento.Paso 1: Comience trotando suavemente durante unos 30 segundos para calentar. Deténgase después de 30 segundos y camine en el sitio durante otros 30, exagerando los movimientos con pasos largos. Con esto finaliza el calentamiento.
Paso 2: A continuación, intente correr en reposo durante un minuto o el tiempo que le resulte cómodo. Luego realice otros 30 segundos de pasos altos.
Paso 3: Correr durante 1 minuto cuenta como una serie. Intente hacer tres series en total. Preste atención a las señales de su cuerpo mientras corre.
Modificaciones: Para facilitar el ejercicio, puede levantar los pies ligeramente del suelo mientras corre. Para aumentar la dificultad, levántelos más alto. Asegúrese de mantener un ritmo que pueda controlar.
Esta rutina le proporciona un excelente entrenamiento que le llenará de energía. Le recomiendo realizarla al menos tres veces por semana para obtener beneficios significativos, e idealmente, cinco veces por semana para obtener el máximo beneficio, siempre que sus músculos, articulaciones y ligamentos lo toleren bien. Sentirse mal sin saber por qué no es agradable, pero a veces un poco de ejercicio específico puede ayudarle a sentirse mejor. ¡Mucha suerte! Espero que estos ejercicios le funcionen bien.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud de The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia docente.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
