Cuando trabajaba en atención médica a domicilio, mucha gente asumía que la época más difícil del año para mí era el invierno, cuando las carreteras cubiertas de nieve, las temperaturas gélidas y los pacientes tiritando de frío se combinaban para dificultar mi trabajo.
Sin embargo, lo peor eran los veranos, porque los pacientes con anemia suelen sentir frío durante todo el año y, a menudo, cuando los visitaba, tenían el aire acondicionado apagado. Después de nuestras sesiones de tratamiento, por fin sentían calor y estaban felices, pero yo estaba a punto de derretirme.
Durante el invierno, muchos de nosotros sentimos frío al menos parte del tiempo. A algunos no les gustan los meses más fríos porque están constantemente buscando calor, incluso abrazándose a sí mismos o frotándose los brazos para entrar en calor. Sin embargo, unos sencillos ejercicios pueden aumentar rápidamente la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.
Seis ejercicios para calentarse desde dentro
Estos sencillos ejercicios se basan más en la velocidad que en movimientos cardiovasculares intensos o entrenamiento de fuerza. Me he asegurado de que todos ellos se puedan realizar de pie para evitar que tengas que hacer ángeles en la nieve para entrar en calor. Deberían funcionar bien para la mayoría de las personas, pero le recomiendo que consulte primero a su médico para asegurarse de que los ejercicios son adecuados para usted.1. Círculos con los brazos
Los círculos con los brazos son un ejercicio rápido y fácil que puede aportar calor a los hombros y los brazos, justo lo que necesita en un día frío.Paso 1: Levante los brazos hacia los lados y empiece a hacer círculos de aproximadamente 30 a 60 cm de diámetro. Hágalos rápidamente, pero no tan rápido como para perder el control, ya que esto puede causar dolor.
Paso 2: Haga círculos en una dirección durante un minuto y, a continuación, invierta el sentido y haga círculos durante otro minuto.
Paso 3: Realice tres series de círculos hacia delante y hacia atrás.
Modificaciones: Si no puede hacer círculos grandes, haga círculos más pequeños. Siguen siendo eficaces.
Por qué me gustan: Los círculos con los brazos ayudan a calentar y flexibilizar los hombros al mismo tiempo.
2. Golpes rápidos
Si quiere moverse aún más rápido, le sugiero el ejercicio de golpes rápidos.Paso 1: Simplemente comience a golpear con los puños hacia adelante, con golpes rápidos y sucesivos en un movimiento constante. Puede imaginar un saco de boxeo, e incluso reproducir la canción principal de "Rocky" en su cabeza.
Paso 2: Golpee durante unos 30 segundos. Realice tres rondas, o tantas veces como desee, porque golpear es muy divertido.
Modificaciones: Si no puede golpear rápido, no se preocupe, golpee tan rápido como pueda. Aún así, debería sentir más calor cuando termine. Agregue algunos pasos de baile elegantes, como "bailar como una mariposa", y entrará aún más en calor.
Por qué me gustan: Los golpes rápidos aumentan la sensación de calor y, además, son muy estimulantes.
3. Levantamiento de rodillas
El levantamiento de rodillas es un excelente ejercicio al aire libre que se puede combinar directamente con caminar. Se centra en los flexores de la cadera y puede quemar una cantidad sorprendente de energía para darte un rápido estallido de calor. Cuando caminar solo no es suficiente, el ejercicio de levantamiento de rodillas puede ayudar. También puede hacerlo como un breve descanso en interiores si no tiene mucho tiempo pero necesitas calentar el tronco.Paso 1: Comience en posición de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
Paso 2: Levante rápidamente la rodilla derecha hasta que esté tan alta como le resulte cómodo, luego bájela inmediatamente y levante la rodilla izquierda. Debe realizar este ejercicio a ritmo de carrera, pero sin moverse del sitio y moviendo las rodillas lo más alto posible. Asegúrese de mover los brazos al ritmo de la "carrera" mientras lo hace.
Paso 3: Levantar una rodilla y luego bajarla cuenta como una repetición. Realice tres series de 20 repeticiones con cada pierna.
Modificaciones: Si no puede levantar las rodillas muy alto, levántelas lo más alto que puedas. Si el ritmo de carrera es demasiado intenso, puede calentar igualmente haciéndolo a un ritmo más moderado, como si estuviera marchando.
Por qué me gustan: Puede realizar el ejercicio de rodillas altas a un ritmo lento o rápido, lo que yo prefiero, dependiendo de cuánto calor necesite generar. Cuanto más rápido lo realice, más calor generará.
4. Balanceo de piernas
El balanceo de piernas utiliza músculos grandes para mover extremidades grandes, lo que genera un calor considerable para el cuerpo. En lugar de movimientos de piernas de adelante hacia atrás, sugiero practicar movimientos de lado a lado. Estos tienden a ser más suaves para las espaldas cansadas y más fáciles de controlar.Paso 1: Mientras este de pie, balancee la pierna derecha cruzándola por delante de la pierna izquierda y luego balancéela hacia el lado derecho tanto como pueda sin sentir incomodidad.
Paso 2: Balancear una pierna a un lado del cuerpo y luego al otro cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 30 repeticiones.
Modificaciones: Es posible que necesite agarrarse a algo para mantener la estabilidad mientras realiza este ejercicio. Reduzca la velocidad de la actividad tanto como sea necesario para mantener la precisión del movimiento. También puede elevar el pie con el que está de pie utilizando un escalón para facilitar aún más el movimiento.
Por qué me gustan: Los balanceos de piernas son muy eficaces para aumentar el calor corporal y, al mismo tiempo, proteger la espalda y los isquiotibiales.
5. Saltos de pogo
Los saltos de pogo son ejercicios divertidos y sencillos que se pueden realizar en cualquier lugar. Se centran en los músculos gastrocnemio y sóleo, situados en la parte posterior de la pierna, y pueden ayudar a entrar en calor con cada salto.Paso 1: Mientras este de pie en el mismo lugar, realice pequeños saltos utilizando principalmente los músculos de la pantorrilla. Aunque el ejercicio se llama saltos pogo, en realidad estamos realizando "saltitos" pogo. Puede flexionar y extender ligeramente las rodillas, pero no deje que se impongan.
Paso 2: Continúe realizando el ejercicio durante 30 segundos, asegurándose de no acelerar el ritmo, sino de mantenerlo constante. Intente realizar el ejercicio tres veces.
Modificaciones: Si le cuesta saltar solo con los músculos de las pantorrillas, flexione más las rodillas y use un poco los músculos de la parte superior de las piernas, pero, de nuevo, no deje que se encarguen del movimiento.
Por qué me gustan: Estos pequeños y simpáticos saltos tienen un alto grado de "economía de movimiento", pero pueden funcionar muy bien para aumentar la sensación de calor.
6. Saltos de tijera
Ahora vamos a darlo todo con un ejercicio muy completo para todo el cuerpo. Los saltos de tijera pueden acelerar su metabolismo y, cuando termine, es posible que estés completamente agotado, pero seguro que ya no tendrá frío.Hay dos posiciones de movimiento para realizar correctamente los saltos de tijera:
Posición 1: De pie, con los brazos a los lados y los pies juntos.
Posición 2: De pie, con los brazos tocándose por encima de la cabeza y los pies separados.
El ejercicio de saltos de tijera consiste en una transición rápida entre estas dos posiciones.
Paso 1: Comience en la posición uno y luego pase rápidamente a la posición dos con un movimiento suave, dando un pequeño salto para que sus pies se coloquen en la posición dos mientras balancea los brazos hacia los lados y luego por encima de la cabeza.
Paso 2: Vuelva rápidamente a la posición uno invirtiendo el patrón de movimiento. Pasar a la posición dos y volver a la posición uno cuenta como una repetición.
Paso 3: Realice 10 saltos de tijera por serie y tres series, modificando las series y las repeticiones a tu gusto.
Modificaciones: Si saltar te resulta demasiado, puede probar con los pasos de tijera. De un paso hacia un lado, levantando los brazos, luego vuelva al centro mientras los bajas y repite el movimiento hacia el otro lado. Aunque no son tan vigorosos, pueden generar algo de calor desde dentro hacia fuera.
Por qué me gustan: Los saltos son uno de los mejores ejercicios con el peso corporal de todos los tiempos y, si los realiza de forma eficaz, le calentarán rápidamente.
Estos ejercicios pueden ayudarle a mantenerse caliente en el frío otoñal e invernal, ahorrándole algún que otro escalofrío. Le recomiendo que empiece con los ejercicios para los brazos y, si sigue teniendo frío, pase a los ejercicios para las piernas, que le calentarán hasta los dedos de los pies. Espero que estos ejercicios le resulten divertidos y eficaces.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud y modelo de fitness para The Epoch Times. Con más de 60 años y llena de energía, es una terapeuta de yoga acreditada que lleva tres décadas dedicada a la enseñanza del yoga.
Las opiniones expresadas en este artículo son las de la autora y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
