Más allá de los músculos: Cómo las proteínas fortalecen el sistema nervioso

Cuando Colin Cooper, un experto en negocios de 45 años, comenzó a experimentar confusión mental y falta de energía a los 30 años, lo atribuyó al estrés o simplemente al paso de los años. Se sentía de mal humor sin motivo aparente, a menudo olvidaba dónde había dejado las cosas y, a veces, notaba un extraño hormigueo en las manos que le hacía sentir incómodo.

Con formación en neurociencia y comportamiento humano, Cooper decidió finalmente investigar qué podía estar pasando. Fue entonces cuando descubrió que tenía un déficit constante de proteínas y todo empezó a cobrar sentido.

Las proteínas no solo son esenciales para desarrollar músculo. Desde las primeras etapas del desarrollo, apoyan la estructura y el funcionamiento del sistema nervioso, ayudando a los niños a alcanzar su pleno potencial cognitivo en etapas posteriores de la vida. Y durante toda la edad adulta, las proteínas siguen alimentando procesos cerebrales fundamentales, como la producción de neurotransmisores, la señalización celular, la neuroplasticidad y la reparación de las células nerviosas.

"Las deficiencias proteicas subclínicas pueden manifestarse en forma de reducción de la capacidad de atención, deterioro de la memoria de trabajo, ralentización de la velocidad de procesamiento y deterioro general del rendimiento cognitivo, signos de lo que se conoce como disfunción ejecutiva", afirma Timothy Frie, neuronutricionista y fundador de la Academia Nacional de Neuronutrición.

Las investigaciones demuestran que la deficiencia de proteínas en las primeras etapas de la vida puede provocar niveles más bajos de sustancias químicas clave para el cerebro. Por otro lado, el consumo suficiente de proteínas se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar un deterioro cognitivo subjetivo en etapas posteriores de la vida.

Producción de neurotransmisores

Estas sustancias químicas son necesarias para la señalización nerviosa y la función cerebral, ya que ayudan a las células nerviosas a comunicarse entre sí y con el resto del organismo. Esta comunicación nos permite movernos, pensar y sentir.

Durante la digestión, las proteínas se descomponen en aminoácidos, y las investigaciones demuestran que el equilibrio de estos aminoácidos en nuestra dieta influye en la producción y el funcionamiento de los neurotransmisores.

"Estas son las sustancias químicas que regulan nuestro estado de ánimo, la motivación, la concentración y la resistencia al estrés", explicó Kacy Shea, especialista en nutrición diagnóstica funcional, neuronutricionista y coach certificada en salud cerebral, en un correo electrónico enviado a The Epoch Times. "Cuando no ingerimos suficientes proteínas, corremos el riesgo de dañar nuestra cognición, nuestra salud mental y el funcionamiento cerebral a corto y largo plazo".

Por ejemplo, el triptófano, que se encuentra en las proteínas, ayuda a producir serotonina, que regula el estado de ánimo y el sueño. Los investigadores que realizaron un estudio en línea con 482 participantes descubrieron que quienes consumían más alimentos ricos en triptófano se sentían menos deprimidos y obtenían mejores resultados en tareas que medían su capacidad para comprender las emociones de los demás.

El triptófano también favorece la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia y promueve un sueño reparador.

Otro aminoácido importante, la tirosina, ayuda a producir dopamina y norepinefrina. La dopamina interviene en el movimiento, la motivación, el placer y la atención, mientras que la norepinefrina regula el estado de alerta y la presión arterial y también forma parte de la respuesta al estrés.

"Cuando consumes el aminoácido tirosina, estás favoreciendo las sustancias químicas del cerebro que te ayudan a sentirte con energía para empezar el día, motivado para trabajar y hacer ejercicio, más sociable, más concentrado y capaz de experimentar deseo y disfrute en todos los ámbitos de la vida", afirma Frie.

Estructura y reparación de las células nerviosas

"Las proteínas proporcionan los ingredientes nutricionales básicos que nuestro cerebro necesita para repararse, adaptarse y mantenerse fuerte a medida que envejecemos», afirma Shea. "La neurodegeneración comienza décadas antes del diagnóstico y las proteínas desempeñan un papel importante en su prevención".

Este proceso de reparación se produce a través de los aminoácidos, que el cuerpo utiliza para curar las fibras nerviosas y reconstruir las conexiones perdidas. Las pruebas científicas demuestran que los aminoácidos de cadena ramificada que se encuentran en las proteínas pueden ayudar a proteger el cerebro tanto antes como después de una lesión cerebral traumática.

Además, las proteínas son un macronutriente estabilizador que puede ayudar a reducir los picos de azúcar en sangre después de las comidas y favorecer la regulación de la insulina, lo que puede reducir el estrés oxidativo relacionado con enfermedades crónicas como la resistencia a la insulina.

"Esta es una de las vías más frecuentes hacia la neurodegeneración, hasta tal punto que la enfermedad de Alzheimer ha sido apodada diabetes tipo 3", afirma Shea. "La buena noticia es que estos factores se pueden controlar mediante la dieta".

Las proteínas actúan como bloques de construcción y amortiguadores, ya que apoyan la función cerebral y la protegen del estrés, la inflamación y los cambios en los niveles de azúcar en sangre que, con el tiempo, dañan la cognición.

Mantenimiento de la vaina de mielina

Cuando se seca, la vaina de mielina contiene principalmente grasas (entre un 70 % y un 85 %) y menos proteínas (entre un 15 % y un 30 %). En comparación, una membrana celular normal tiene una mezcla más equilibrada, aproximadamente la mitad de proteínas y la mitad de grasas. Para mantenerla es necesario un consumo suficiente de proteínas en la dieta.

"Los primeros signos de alteración de la integridad de la mielina pueden incluir hormigueo, entumecimiento, debilidad muscular, reflejos retardados, problemas de coordinación y cambios en la marcha", explica Frie. "También pueden aparecer problemas cognitivos como mala memoria, lentitud en el pensamiento y dificultad para planificar, a menudo de forma sutil, especialmente en las primeras etapas. Estos síntomas podrían indicar la presencia de neuropatía u otras afecciones neurológicas que interfieren con la vaina de mielina.

Aunque el sistema nervioso central tiene una capacidad limitada para regenerarse, ciertos aminoácidos ayudan a mantener y reparar la vaina de mielina, especialmente a medida que envejecemos o nos enfrentamos a factores estresantes como enfermedades o una nutrición deficiente.

La serina, un aminoácido importante, ayuda a producir esfingolípidos, que son componentes principales de la mielina. Los niveles bajos de serina se relacionaron con el daño de la mielina en ciertos trastornos neurológicos. Otros aminoácidos como la glicina, la cisteína, la metionina y la arginina también contribuyen al mantenimiento de la vaina de mielina.

"Incluso en los países desarrollados, una ingesta baja de proteínas de forma continuada puede debilitar gradualmente la vaina de mielina, especialmente en grupos vulnerables", afirma Frie. Por lo tanto, una dieta carente de estos componentes básicos puede afectar al buen funcionamiento de los nervios con el paso del tiempo.

Neuroplasticidad y aprendizaje

Un estudio publicado en 2022 en Alzheimer’s & Dementia ha demostrado que las proteínas relacionadas con la neuroplasticidad pueden ayudar al cerebro a mantenerse más resistente en las primeras fases de la enfermedad de Alzheimer. Los investigadores examinaron escáneres cerebrales y los niveles de proteínas en el líquido cefalorraquídeo de personas con Alzheimer en fase inicial y los compararon con los de personas sanas. Descubrieron que aquellas con redes cerebrales más fuertes tenían niveles más altos de ciertas proteínas, especialmente las relacionadas con la neuroplasticidad.

Esto se debe a que la neuroplasticidad depende de la comunicación constante entre las células cerebrales, la remodelación de las conexiones (llamadas sinapsis) e incluso el crecimiento de otras nuevas. Todo ello requiere proteínas: Proteínas estructurales que sostienen la forma de las células o proteínas de señalización que ayudan a las neuronas a comunicarse.

"Cualquier tipo de insuficiencia nutricional de aminoácidos esenciales puede reducir el recambio de proteínas sinápticas, alterar la remodelación dendrítica y perjudicar la potenciación a largo plazo", afirma Frie. "Esta conexión es especialmente importante durante los periodos de mayor neuroplasticidad, como la infancia, la adolescencia, la recuperación tras una lesión o durante una intervención terapéutica".

Respuesta al estrés y regulación del estado de ánimo

La capacidad del cerebro para gestionar el estrés y regular las emociones depende en gran medida de los neurotransmisores, mensajeros químicos elaborados a partir de aminoácidos. Consumir suficiente proteína en la dieta puede ayudar a proteger la salud mental y reducir el riesgo de depresión.

En un amplio estudio realizado en Estados Unidos con aproximadamente 18,000 adultos, quienes consumían más proteína tenían un 66 % menos de riesgo de presentar síntomas depresivos en comparación con quienes consumían menos. Las proteínas de la leche y los productos lácteos se relacionaron especialmente con menos síntomas y las personas de los grupos de consumo moderado y alto mostraron entre un 39 % y un 63 % menos de probabilidades de sufrir depresión, incluso después de ajustar otros factores de salud y estilo de vida.

Shea señaló que la mayoría de los clientes que atiende y que sufren ansiedad, depresión o incluso trastorno por déficit de atención tienen niveles bajos de algunos o todos los neurotransmisores.

"Otro factor dietético importante para controlar el estado de ánimo y la salud mental es la regulación del azúcar en sangre y asegurarse de que se ingieren proteínas en todas las comidas y tentempiés puede ayudar a mantener la estabilidad a lo largo del día", afirmó.

Aumentar las proteínas para la salud cerebral

"Mi dieta era a menudo variada", dijo, "mucho café, comidas entre reuniones y llamadas, a menudo sobre la marcha. No era una dieta muy buena. Cuando aumenté la ingesta de proteínas en todas las comidas, empezando por el desayuno y a lo largo del día, empecé a llevar un control y descubrí que necesitaba dormir menos, que dormía más profundamente con el cambio de dieta, me sentía menos fatigado y más motivado".

A medida que envejecemos, no solo cambian nuestro apetito y nuestras preferencias alimentarias, sino que también disminuye nuestra capacidad digestiva.

Según Shea, las proteínas son muy importantes en todas las etapas de la vida, pero especialmente durante los cambios importantes, como la adolescencia, el embarazo, el posparto, la perimenopausia y el envejecimiento.

"Probablemente sienta los cambios en su cuerpo en estos momentos, pero su cerebro también se está remodelando".

Para ayudar a mantener la salud cerebral, Shea comparte estas formas fáciles y realistas de aumentar la ingesta diaria de proteínas:

- Centre sus comidas en las proteínas: Cuando planifique sus comidas o coma fuera de casa, empiece por elegir primero la fuente de proteínas y, a continuación, complete el resto del plato con alimentos que le gusten.

- Reconsidere sus aperitivos: Sustituya las barritas de cereales o las patatas fritas cargadas de azúcar por opciones sencillas y ricas en proteínas, como tiras de carne seca, huevos duros, embutidos o un puñado de frutos secos. Si prefiere los carbohidratos, acompáñelos con proteínas.

- Fortalezca sus cereales: Cocine el arroz u otros cereales en caldo de huesos en lugar de agua para añadir proteínas y nutrientes beneficiosos para la flora intestinal sin cambiar su rutina.

- Añada proteínas a sus bebidas: Añada péptidos de colágeno o proteína en polvo a su café o matcha por la mañana, y a su infusión o chocolate caliente por la noche para disfrutar de un capricho relajante y rico en proteínas.

- Céntrese en la facilidad, no en la perfección: Incorpore proteínas de forma constante sin darle demasiadas vueltas ,los pequeños cambios suman.

Para los veganos, es importante comer una gran variedad de proteínas vegetales en cantidades mayores para obtener todos los aminoácidos esenciales. Dado que la mayoría de las proteínas vegetales son incompletas, Shea recomienda combinar diferentes fuentes, como legumbres y cereales, para cubrir las carencias.

"Lo mejor es adquirir el hábito de comer proteínas de forma equilibrada a lo largo del día, para satisfacer sin esfuerzo las necesidades de su cuerpo en constante cambio", afirma.

Para Cooper, aumentar la ingesta de proteínas en cada comida, empezando por el desayuno, supuso una diferencia notable. Normalmente toma tres comidas ricas en proteínas al día y añade uno o dos batidos proteicos. Con esta rutina, notó una mejora en sus síntomas y una mejor calidad de vida.

"Aunque flaquee un día o dos, en cuanto vuelvo a la rutina, todo vuelve a ir bien".