A medida que las mujeres entran en la mediana edad, la grasa corporal suele aumentar y tiende a acumularse alrededor del abdomen. La rápida disminución de los estrógenos es una de las principales causas de este cambio, lo que hace que perder grasa sea más difícil que en la juventud.
El primer instinto de algunas mujeres puede ser hacer más ejercicio, como correr más tiempo o añadir sesiones de entrenamiento adicionales. Sin embargo, la clave para perder grasa a una edad avanzada no es hacer más ejercicio, sino esforzarse un poco más.
Por eso, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) puede suponer un gran cambio, ya que es una forma muy eficaz de perder grasa corporal.
"Bajar el volumen y aumentar la intensidad una vez que se llega a la menopausia te ayudará a perder grasa abdominal y a fortalecerte", explicó Stacy Sims, fisióloga del ejercicio y científica nutricional, a The Epoch Times.
El HIIT como método para perder grasa
A diferencia de los entrenamientos moderados y constantes, el HIIT empuja al cuerpo a utilizar la energía de forma más eficiente y mejora la sensibilidad a la insulina, lo que facilita el acceso a las reservas de grasa y favorece el control del peso a largo plazo."El HIIT es un ejercicio excepcionalmente eficaz para la pérdida de grasa en mujeres mayores y supera los enfoques tradicionales", explicó el Dr. Sunil Kumar, médico especialista en medicina del estilo de vida, a The Epoch Times.
El HIIT se centra específicamente en la grasa abdominal, ya que desencadena la liberación de hormonas quemagrasas, llamadas catecolaminas. Después, el cuerpo sigue quemando energía mientras se esfuerza por recuperarse, un proceso conocido como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).
La combinación de la degradación inmediata de la grasa y la quema continua de calorías crea un déficit energético duradero a lo largo del tiempo, según explicó Nathalie Boisseau, profesora de fisiología del ejercicio y nutrición del Laboratorio de Adaptaciones Metabólicas al Ejercicio en Condiciones Fisiológicas y Patológicas de Francia, a The Epoch Times.
El HIIT es similar a encender un fuego controlado en un denso bosque de grasa. Las intensas llamas (catecolaminas) descomponen rápidamente la maleza más espesa (grasa abdominal). Incluso después de que el fuego se haya extinguido, las brasas (EPOC) siguen ardiendo, quemando combustible de forma constante y limpiando el terreno mucho después de que el incendio haya terminado. Con el tiempo, esta quema continua crea un déficit energético duradero, remodelando el cuerpo.
Las investigaciones respaldan esta teoría. Por ejemplo, en un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, mujeres posmenopáusicas realizaron un entrenamiento de intervalos de sprint tres veces por semana durante ocho semanas. Sus entrenamientos alternaban ocho segundos de sprint en una bicicleta estática con 12 segundos de pedaleo suave durante 20 minutos. Después de ocho semanas, con solo unas ocho horas de ejercicio real en total, las mujeres habían perdido 0.88 libras de masa grasa total, principalmente alrededor del tronco y las piernas, mientras que ganaban 1.54 libras de músculo magro en esas mismas áreas.
Cómo hacer HIIT
¿Cómo se puede estructurar el HIIT para obtener resultados similares? La clave es la constancia y un programa claro. Para lograr resultados reales, la mayoría de los programas requieren un mínimo de ocho semanas de participación constante, con tres sesiones por semana. Ese es el punto óptimo para perder grasa corporal e incluso grasa visceral más profunda.La estructura puede variar. Algunos programas utilizan cuatro minutos de mayor intensidad seguidos de tres minutos de recuperación. Otros se basan en ráfagas más cortas, como 20 segundos de esfuerzo intenso.
Cómo podría ser un entrenamiento HIIT en la práctica:
Calentamiento: De cinco a 15 minutos
- Caminar o montar en bicicleta a un ritmo moderado y cómodo.
Circuito principal: Repetir de tres a cuatro veces
- En una bicicleta, aumenta la velocidad o la resistencia durante 40 segundos y luego redúcelas durante 20 segundos, como si estuvieras pedaleando en terreno llano. Si optas por series más largas, prueba con cuatro minutos de ejercicio de alta intensidad y tres minutos de recuperación.
- Corra cuesta arriba durante 20 o 30 segundos y luego baje caminando o trotando.
- Haga balanceos con pesas rusas u otro movimiento de cuerpo completo durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso.
Enfriamiento: Cinco minutos
- Termine con una caminata suave y estiramientos ligeros.
Cabe destacar que las sesiones con pesas rusas funcionan tan bien como el entrenamiento tradicional de sprint y pueden ser más sostenibles para algunas personas, dijo Sims.
No existe un único protocolo HIIT que sea el mejor para todo el mundo. La elección depende de la capacidad física de la persona, su experiencia previa en el ejercicio y su progreso actual, según Boisseau.
Cómo empezar y seguir con el HIIT
Saber qué hacer es una cosa, pero empezar a realizar entrenamientos de alta intensidad y encontrar la motivación para seguir adelante es otra muy distinta.Una de las mayores ventajas del HIIT es que es eficiente en cuanto al tiempo. No se necesitan más de 20 o 30 minutos para realizar un entrenamiento muy eficaz. Empezar la sesión sabiendo que será difícil, pero que terminará rápidamente, puede hacer que sea más fácil comprometerse mentalmente.
La música también puede ayudar: Una lista de reproducción con ritmos rápidos puede aumentar la energía y mantener altos los niveles de esfuerzo durante todo el entrenamiento. Asociarse con un compañero de entrenamiento puede añadir otra capa de motivación, ya que el entusiasmo y la constancia de otra persona pueden ayudarle cuando sienta ganas de rendirse.
Además, la alimentación y la hidratación son igualmente importantes. Asegúrate de estar bien alimentado e hidratado antes de la sesión, pero sin estar demasiado lleno. Un tentempié ligero, como un plátano con mantequilla de cacahuete, una o dos horas antes, proporciona un buen equilibrio de carbohidratos y proteínas para dar energía a tu entrenamiento.
Kumar recomienda un enfoque gradual, especialmente para los principiantes.
"Incluso los entrenamientos más cortos con menos intervalos pueden ser eficaces si se progresa de forma constante", dice.
El HIIT permite tiempo de recuperación. La clave es empezar a realizar la parte de alta intensidad del entrenamiento durante un breve período de tiempo y tener períodos de recuperación más largos, aumentando gradualmente la intensidad a medida que mejora la forma física. Para la mayoría de los principiantes, dos sesiones por semana son suficientes para desarrollar fuerza y resistencia, al tiempo que se permite que el cuerpo se recupere, dice.
Incluso una sesión a la semana puede marcar la diferencia cuando tu agenda está apretada. Sims recomienda calentar bien durante 10 o 15 minutos antes de cada sesión y dedicar unos minutos al enfriamiento posterior para proteger los músculos y las articulaciones.
Por último, según Kumar, puede ser útil llevar un seguimiento del progreso. Incluso en un par de semanas, las mediciones de la composición corporal, el VO2 máx y otros marcadores pueden mostrar mejoras significativas, lo que demuestra que tus esfuerzos están dando sus frutos y mantiene alta la motivación.
Una vez que te entusiasmas por empezar con el HIIT, es tentador hacer más y esforzarse más. Sin embargo, eso puede ser contraproducente.
"El entrenamiento de alta intensidad es una medicina fuerte. La dosis adecuada hace maravillas, pero en exceso puede ser contraproducente y tener efectos negativos", dice Sims.
El HIIT excesivo puede causar estrés metabólico, aumentar el riesgo de daño muscular y, finalmente, conducir a una meseta en la que los beneficios de la pérdida de grasa se estabilizan, dice Kumar. Por eso es esencial seguir las frecuencias recomendadas, escuchar al cuerpo y dar prioridad a la recuperación para que el HIIT sea seguro y eficaz.
