"Hay una razón para el dicho 'tan estadounidense como el pastel de manzana'. Las manzanas han formado parte de la cultura estadounidense durante siglos", declaró Lynsee Gibbons, de la Asociación de la Manzana de EE. UU., a The Epoch Times.
En los inicios de la historia de Norteamérica, las manzanas eran un recurso vital, proporcionando a los colonos alimento, bebida y un medio de supervivencia. Investigaciones modernas revelan que esta humilde fruta aporta sorprendentes beneficios para la salud.
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Nutrientes clave
"Las manzanas se utilizan frecuentemente como símbolo de una buena nutrición", afirmó Julie Garden-Robinson, profesora y especialista en alimentación y nutrición de la Extensión Universitaria Estatal de Dakota del Norte. "Con unas 100 calorías por cada manzana de 7.6 cm de diámetro, las manzanas aportan fibra, vitamina C, potasio y otros nutrientes".- Fibra: La pulpa y la cáscara de las manzanas contienen pectina , un tipo de fibra soluble.
- Quercetina: Un poderoso antioxidante con propiedades antiinflamatorias, la quercetina se encuentra casi exclusivamente en la cáscara de la manzana, y en mayores cantidades en las manzanas rojas que en las verdes.
- Vitamina C: Una manzana grande con piel contiene aproximadamente 9.75 mg de vitamina C, un poco más del 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada para adultos.
- Potasio: Una manzana grande con piel aporta aproximadamente 227 mg de potasio.
Beneficios para la salud
"Las manzanas han sido objeto de numerosos estudios de investigación", afirmó Garden-Robinson. Esta investigación ha demostrado que ofrecen diversos beneficios.1. Protegen contra el ictus
Una revisión de 2020 examinó cómo comer manzanas enteras influye en los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluido el accidente cerebrovascular.En ocho estudios observacionales y ocho ensayos aleatorios, los investigadores descubrieron que comer al menos una manzana entera al día (aproximadamente 100 gramos) reducía el riesgo de mortalidad por accidente cerebrovascular en un 27 por ciento y disminuía el riesgo de sufrir un "evento de accidente cerebrovascular trombótico" en un 25 por ciento.
Un accidente cerebrovascular ocurre cuando un vaso sanguíneo en el cerebro se bloquea por un coágulo que se forma en las placas de grasa o cuando un vaso se rompe, generalmente debido a presión arterial alta.
Las manzanas pueden proteger contra estos eventos gracias a su alto contenido de flavonoles, como la quercetina, que favorecen la salud de los vasos sanguíneos y reducen la presión arterial . También son ricas en pectina, que ayuda a reducir el colesterol LDL y a eliminarlo del organismo, reduciendo así la acumulación de placa en las arterias.
Las manzanas también ocuparon un lugar destacado entre las frutas de color blanco: un consumo elevado se asoció con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, según se descubrió en un importante estudio prospectivo.
Investigadores en los Países Bajos siguieron a 20,069 personas durante poco más de 10 años. Descubrieron que comer frutas y verduras de color blanco (manzanas y peras) eran las únicas que mostraban un efecto protector claro, mientras que las frutas y verduras de otros colores (verde, naranja, amarillo, rojo/morado) no.
Los participantes que más consumieron frutas y verdes blancas tuvieron aproximadamente un 52 % menos de riesgo de ictus que quienes consumieron menos. Los investigadores también observaron que cada 25 gramos adicionales de frutas y verduras blancas al día reducían el riesgo de ictus en un 9 %.
2. Alimentan las bacterias buenas del intestino
En un pequeño estudio , investigadores analizaron el impacto del consumo de manzanas en la salud intestinal mediante el análisis de las bacterias intestinales. Ocho adultos sanos comieron dos manzanas al día durante dos semanas, y los científicos observaron cómo diferentes bacterias intestinales respondían a la pectina de manzana.Después de dos semanas, los investigadores descubrieron que la pectina de manzana aumentaba las bacterias beneficiosas y disminuía las bacterias dañinas, además de mejorar el entorno del intestino.
Una revisión examinó cómo diferentes frutas y sus componentes clave afectan la salud intestinal, la motilidad intestinal y el estreñimiento. Los autores observaron que las frutas ofrecen más que solo fibra: aportan sorbitol, un alcohol de azúcar natural, así como polifenoles que influyen en la digestión y las bacterias intestinales.
En cuanto a las manzanas y sus efectos beneficiosos, los autores afirmaron que "con respecto a los efectos inmediatos sobre la motilidad intestinal, los productos de manzana parecen aumentar producción fecal (peso, frecuencia) tanto en humanos como en ratas, así como el tiempo de tránsito intestinal en humanos, lo que puede ser útil en el estreñimiento".
3. Reducen el riesgo de diabetes tipo 2
En una revisión publicada en Food & Function, investigadores analizaron si comer manzanas y peras podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Analizaron cinco estudios a gran escala con 228,315 personas. El análisis reveló que quienes consumían más manzanas y peras tenían un 18% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con quienes consumían menos. Por cada porción adicional por semana, el riesgo se reducía en un 3%.Las manzanas están repletas de fitoquímicos (compuestos vegetales naturales) cuyos flavonoides disminuyen el riesgo de diabetes, afirmó Garden-Robinson.
En otro estudio de 7675 adultos, aquellos que comían regularmente frutas enteras, incluidas manzanas, tenían niveles de insulina más bajos y una mejor sensibilidad a la insulina.
Otros beneficios
Las manzanas son ricas en compuestos que se cree que ayudan a proteger el cuerpo contra el cáncer, especialmente flavonoides como la quercetina, un potente antioxidante. En comparación con otras frutas de consumo común en Estados Unidos, las manzanas ocupan el segundo lugar en cuanto a actividad antioxidante y compuestos fenólicos totales. Sin embargo, presentan la mayor concentración de fenólicos libres, compuestos que el cuerpo absorbe y utiliza con mayor facilidad.En una revisión de los fitoquímicos de la manzana y sus beneficios para la salud, los autores afirmaron que "varios estudios han vinculado específicamente el consumo de manzana con un menor riesgo de cáncer, especialmente cáncer de pulmón".
En el Estudio de Salud de Enfermeras y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud, que en conjunto involucraron a 124,000 hombres y mujeres, el consumo de frutas y verduras se asoció con una reducción del 21 % en el riesgo de cáncer de pulmón en mujeres. Sin embargo, esta asociación no se observó en hombres.
Las investigaciones han demostrado que los flavonoles presentes en los alimentos que consumimos pueden beneficiar al cerebro. Un estudio de 2023 publicado en Neurology examinó diferentes flavonoles (compuestos antioxidantes presentes en diversos alimentos) para determinar si contribuían a ralentizar el deterioro del pensamiento y la memoria en adultos mayores. Los participantes del estudio que consumieron más alimentos ricos en quercetina (presente en manzanas, cebollas y té) experimentaron un deterioro más lento de la cognición global, una medida general de las capacidades cognitivas de una persona.
Cómo aumentar la absorción
- Muchos compuestos naturales beneficiosos para la salud se encuentran en la cáscara o directamente debajo de ella. Asegúrese de enjuagar bien las manzanas con agua y consumir la cáscara siempre que sea posible, dijo Garden-Robinson.- Si bien cocinar degrada algunas vitaminas, como la vitamina C, también facilita la digestión de nutrientes específicos, como la pectina, y aumenta la biodisponibilidad de la quercetina. Cocínelos y consúmalos con la cáscara para obtener los mejores nutrientes. Los mejores métodos de cocción son hornearlos o cocinarlos al vapor , en lugar de hervirlos.
- La fermentación de las manzanas puede aumentar significativamente la biodisponibilidad y la absorción de sus nutrientes. Algunos ejemplos son el vinagre de sidra de manzana, la sidra de manzana, la compota de manzana fermentada, el vino de manzana y el chucrut de manzana.
Almacenamiento óptimo de las manzanas
- Las manzanas pueden conservarse a temperatura ambiente; sin embargo, "guardarlas en el refrigerador prolonga significativamente su vida útil en comparación con dejarlas en la encimera", dijo Gibbons. "La temperatura fresca ralentiza la respiración de la fruta, como si la pusiera a dormir, lo que les ayuda a conservar la humedad, su textura crujiente y sus nutrientes durante más tiempo". También podemos envolverlas individualmente en papel de periódico y guardarlas en la despensa, o colocarlas en bolsas de papel dentro del cajón de las verduras en la nevera, donde pueden durar hasta 6 semanas.- Debido al etileno que produce las manzanas, manténgalas alejadas de otras frutas, ya que pueden hacer que se echen a perder más rápidamente.
- Retire las manzanas magulladas de otras frutas ya que pueden provocar que otras frutas cercanas se echen a perder más rápidamente (como dice el dicho: ¡una manzana podrida echa a perder a todas las demás!).
Consejos profesionales
- Evite que se pongan marrones: Cuando corte manzanas, rocíelas con jugo de limón y guárdelas en una bolsa o recipiente hermético en el refrigerador. Así se mantienen frescas y sin oscurecerse durante dos o tres días.- Pasada su mejor momento: Según Gibbons, las señales son: textura blanda o harinosa, piel arrugada y pérdida del sabor fresco y brillante. Si la pulpa está marrón o huele a fermentado, ya no están en su mejor momento. Aun así, mientras no haya moho ni podredumbre, son seguras para comer. Las manzanas muy maduras son perfectas para compota, horneados o batidos, donde la textura ya no importa.
- Pesticidas: Las manzanas son una fruta muy nutritiva, pero la mayoría suelen llevar residuos de pesticidas. Grupos de vigilancia, como el Grupo de Trabajo Ambiental, han incluido las manzanas en su lista de la docena sucia .
Para limitar su exposición, considere comprar manzanas y productos de manzana orgánicos siempre que sea posible. Lave todas las manzanas con agua corriente limpia o con una solución de agua y bicarbonato de sodio para eliminar los residuos. También puede pelarlas, pero gran parte de sus beneficios nutricionales residen en la cáscara.
Precauciones
- Algunas personas pueden tener reacciones alérgicas a las manzanas, siendo la más común el síndrome de alergia oral. Los sintomas incluyen urticaria, inflamación de la lengua y los labios, y picazón en la boca. Otras personas pueden tener reacciones a los pesticidas presentes en la piel de las manzanas, así que asegúrese de lavarlas bien.- Comer manzanas crudas puede causar malestar digestivo en algunas personas.
- Tomar ciertos medicamentos con jugo de manzana puede disminuir su eficacia. Algunos ejemplos son el betabloqueante atenolol (Tenormin) y el inhibidor de la renina aliskiren (Tekturna).
Receta
La siguiente receta es cortesía de Sheridan Genrich , nutricionista clínica, naturópata y escritora de salud de Epoch Times.Barritas de avena y manzana al horno
Ingredientes- 2 manzanas orgánicas, con piel, previamente hervidas
- 1/2 avena orgánica
- 1 huevo
- 1 cucharadita de canela
- 1/2 taza de yogur orgánico o 1/4 taza de mantequilla de animales alimentados con pasto
Instrucciones
- Cocine cuatro manzanas con antelación. Quíteles el corazón y córtelas en cubos gruesos.
- Añada las manzanas y el agua a una cacerola pequeña. Lleve a ebullición y luego reduzca a fuego medio durante unos cinco minutos con la tapa puesta.
- Déjelas enfriar y guárdelas en el refrigerador hasta por una semana. También se puede usar la mitad de la mezcla de manzana en ese momento.
- En un tazón, combine las manzanas precocidas, la avena orgánica, la canela, el huevo y el yogur. O bien, si usa mantequilla fría, use un cortador de masa para cortarla hasta que esté húmeda y desmenuzada.
- Vierta la mezcla directamente en una freidora de aire y cocine a 157 °C (315 °F) durante 15 minutos, o en un horno convencional con ventilador a 180 °C durante 15 a 20 minutos, en la rejilla del centro.
- Para cortar cuadros perfectos, déjelo enfriar completamente después de cocinarlo (al menos durante tres o cuatro horas) o puede servirlo tibio si no le importa que esté un poco más suave.
Datos curiosos
- Las manzanas flotan en el agua porque están compuestas de un 25 % de aire debido a las bolsas de aire dentro de su estructura.- La única manzana originaria de América del Norte es el manzano silvestre, que tiene un sabor extremadamente ácido o agrio cuando se come cruda, pero puede ser deliciosa cuando se utiliza para hacer mermeladas, jaleas, puré de manzana y sidra.
- Se necesita la energía de aproximadamente 50 hojas de manzano para hacer crecer una manzana.
- Algunas de las manzanas que usted está comiendo ahora pueden haber sido recolectadas el año pasado, durante la temporada anterior, dijo a The Epoch Times Mario R. Miranda Sazo, especialista en extensión frutícola de Cornell Cooperative Extension.
- La mayoría de la gente compra con la vista y busca una manzana perfecta; por ello, muchos productores venden solo entre el 60 % y el 70 % de la fruta que producen a clientes o distribuidores debido a pequeñas imperfecciones. El resto suele destinarse a la elaboración de jugo, explicó Sazo.
Consejos para niños
Las manzanas son un alimento excelente para los niños en crecimiento. Su abundante fibra y vitamina C son esenciales para un desarrollo saludable y un sistema inmunológico fuerte. Comer manzanas frescas también ayuda a mantener los dientes de los niños fuertes y sanos, reduciendo la placa y estimulando la saliva, lo que ayuda a reducir las bacterias que pueden causar caries.
Ilustración de The Epoch Times, ShutterstockA continuación se presentan algunas deliciosas recetas con manzana aptas para niños.
