Los ejercicios aeróbicos, o cardio, se han considerado durante mucho tiempo clave para la salud del corazón. Sin embargo, el entrenamiento con pesas o de resistencia también ofrece sorprendentes beneficios para el corazón.
Las directrices clínicas ahora recomiendan el entrenamiento de resistencia como parte de la prevención y el control de las enfermedades cardiovasculares.
"Incluso hacer entrenamiento de resistencia solo dos veces por semana, durante 15 a 20 minutos por sesión, puede marcar una gran diferencia", dijo Amanda Paluch, epidemióloga de actividad física y kinesióloga, a The Epoch Times.
Sin embargo, menos de un tercio de los adultos estadounidenses hacen suficiente ejercicio.
Cómo el entrenamiento de resistencia ayuda al corazón
"Al igual que los músculos esqueléticos, el corazón también es un músculo y puede responder y adaptarse al entrenamiento de resistencia", explicó Shannon Lennon, profesora de fisiología del ejercicio y experta en salud cardiovascular de la Universidad de Delaware, a The Epoch Times.Al levantar pesos pesados, la presión en el pecho aumenta y el retorno de sangre al corazón se reduce temporalmente. Esto puede provocar una disminución a corto plazo del gasto cardíaco.
En consecuencia, el corazón se adapta engrosando las paredes del ventrículo izquierdo, la principal cámara de bombeo. Este engrosamiento fortalece el corazón, lo hace más capaz de soportar el estrés del levantamiento de peso y le ayuda a funcionar bien incluso bajo una gran tensión.
Las investigaciones demuestran que el entrenamiento de resistencia puede mejorar muchos factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial, el colesterol y la función metabólica.
El entrenamiento de resistencia puede reducir la presión arterial en reposo, especialmente en personas con hipertensión leve a moderada. Incluso una disminución modesta, como 3 mmHg en la presión arterial sistólica, puede reducir el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte cardiovascular.
Lennon añadió que el entrenamiento de resistencia también mejora la función vascular, aumentando la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse y mejorando el flujo sanguíneo.
El entrenamiento de resistencia mejora el colesterol al aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) entre un 8 % y un 21 %, reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) entre un 13 % y un 23 % y reducir los triglicéridos entre un 11 % y un 18 %.
Aunque levantar pesas puede no suponer una pérdida de peso significativa en la báscula, ayuda a preservar la masa muscular, aumenta la tasa metabólica en reposo y reduce la grasa visceral, un factor importante en la prevención del síndrome metabólico. De hecho, ganar solo 1 kilogramo de músculo aumenta el gasto energético en reposo en unas 21 calorías al día.
El entrenamiento de resistencia de intensidad baja a moderada también reduce el estrés oxidativo y tiene efectos antiinflamatorios, dos procesos profundamente implicados en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Estos beneficios para el corazón ayudan a explicar por qué solo entre una y tres sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana, con una duración inferior a una hora, pueden reducir el riesgo de eventos cardiovasculares entre un 40 % y un 70 %, incluso sin ejercicio aeróbico adicional.
Cuando se combina con ejercicio aeróbico, los beneficios son aún mayores.
Entrenamiento cardiovascular frente a entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia no actúa sobre el corazón y los vasos sanguíneos de la misma manera que el ejercicio aeróbico.Con el ejercicio aeróbico, como correr o montar en bicicleta, la cavidad cardíaca se agranda en lugar de engrosarse. Una cavidad más grande mejora la eficiencia cardiovascular —el corazón puede bombear más sangre por latido.
El ejercicio aeróbico quema más calorías. Durante la actividad aeróbica, la sangre se redirige desde los órganos menos activos, hacia los músculos que están trabajando para satisfacer la mayor demanda de oxígeno. Esto aumenta el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca, lo que se traduce en un mayor gasto energético.
El entrenamiento de resistencia quema menos calorías en el momento, pero desarrolla músculo, lo que aumenta el gasto energético a largo plazo.
Consigue la receta adecuada
Ambos tipos de ejercicio son eficaces por sí mismos, pero cuando se combinan —lo que se conoce como entrenamiento combinado— ofrecen ventajas aún mayores.Según una declaración de la Asociación Americana del Corazón de 2023 sobre el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento combinado, produce mayores mejoras en la salud cardíaca y se asocia con un riesgo entre un 40 % y un 46 % menor de muerte por todas las causas y por causas cardiovasculares, en comparación con el 18 % y el 29 % del entrenamiento de resistencia o aeróbico por sí solo.
Para una salud cardíaca óptima, intente realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana, o una combinación de ambas. Añada entrenamiento de resistencia al menos dos días a la semana.
Para maximizar los beneficios cardiovasculares del entrenamiento de resistencia, debe aplicarse de forma cuidadosa, teniendo en cuenta la intensidad, la frecuencia y el formato adecuados para cada persona.
La pauta general es trabajar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Utilice entre el 60 % y el 80 % de su repetición máxima, es decir, el peso máximo que puede levantar una vez con la forma adecuada. Haga entre ocho y doce repeticiones de cada ejercicio, completando entre una y tres series.
Se puede utilizar una gran variedad de equipos, como máquinas, pesas libres, bandas de resistencia o el propio peso corporal. Las sesiones de entrenamiento pueden seguir un formato de estaciones (completar todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente) o un formato de circuito (rotar por diferentes ejercicios con una serie por estación).
Aumente gradualmente el entrenamiento añadiendo series o repeticiones, aumentando la carga o acortando los períodos de descanso. Esto favorece el crecimiento muscular y ayuda a prevenir lesiones, especialmente en personas con enfermedades cardiovasculares.
Una regla general es la regla 2 por 2: Si una persona puede completar dos repeticiones adicionales durante dos sesiones consecutivas, se puede aumentar la carga.
No solo para los jóvenes
Es un error común pensar que el entrenamiento de resistencia solo es adecuado para personas jóvenes o en buena forma física, o que es peligroso para quienes padecen problemas cardíacos. No es así."El entrenamiento de resistencia se vuelve aún más importante a medida que envejecemos y comenzamos a perder masa muscular", afirma Paluch, autor principal de la declaración de la Asociación Americana del Corazón de 2023 sobre el entrenamiento de resistencia.
Aunque en el pasado se desaconsejaba el entrenamiento de resistencia a los pacientes con insuficiencia cardíaca —debido a la preocupación por su efecto en la remodelación cardíaca— ahora se ha demostrado que no provoca cambios estructurales adversos. Por ello, se incluye habitualmente en los programas de rehabilitación cardíaca.
No obstante, es fundamental consultar con el médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de resistencia. Se debe evitar el entrenamiento de alta intensidad en personas con síndromes coronarios inestables, como angina inestable o infartos recientes, insuficiencia cardíaca descompensada, arritmias no controladas, hipertensión grave o disección aórtica, una rotura potencialmente mortal en la pared de la arteria principal del cuerpo.
En general, para las personas con afecciones cardíacas, es fundamental comenzar con intensidades bajas, utilizar una técnica adecuada y progresar gradualmente. También es importante controlar los síntomas y evitar contener la respiración durante los levantamientos, ya que esto puede provocar un aumento de la presión arterial, según Paluch.
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