Ese tentempié nocturno al que no pudiste resistirte podría estar alterando los ritmos naturales de tu cuerpo y aumentando silenciosamente tu nivel de azúcar en sangre, tu cintura y el riesgo de diabetes.
Un estudio con gemelos descubrió que incluso las personas nocturnas por naturaleza experimentaban un peor estado de salud metabólica cuando consumían la mayor parte de las calorías a una hora tardía para su reloj biológico.
Algunas personas están programadas para comer más tarde, ya que hasta el 60 % del momento en que comen está determinado por la genética.
Cómo altera tu reloj biológico comer tarde
Un estudio reciente, publicado en la revista eBioMedicine, descubrió que ingerir la mayor parte de las calorías más tarde en relación con el ritmo circadiano, está asociado con signos de resistencia a la insulina, lo que puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 con el tiempo.El estudio analizó datos de 46 pares de gemelos idénticos y fraternos. Los investigadores determinaron el cronotipo de cada participante —es decir, si eran noctámbulos o madrugadores— mediante un cuestionario. Para determinar si una persona era madrugadora o nocturna, se tomó como referencia el punto medio del sueño, es decir, la mitad del tiempo transcurrido entre el momento en que se duerme y el momento en que se despierta en los días no laborables.
Los tipos madrugadores tenían un punto medio del sueño antes de las 4 de la madrugada, los tipos intermedios entre las 4 y las 4:59 de la madrugada y los tipos nocturnos a las 5 de la madrugada o más tarde.
Los investigadores consideraban que una persona comía tarde si ingería la mitad de sus calorías más tarde de 10 a 11 horas antes del punto medio de su sueño.
Por ejemplo, una persona que se acuesta a medianoche y se levanta a las 8 de la mañana tiene un punto medio del sueño a las 4 de la madrugada. Esta persona debería haber ingerido la mitad de sus calorías diarias antes de las 5 de la tarde, aproximadamente siete horas antes de acostarse.
Una persona que se acuesta a las 9 de la noche y se levanta a las 6 de la mañana tiene un punto medio del sueño a la 1:30 de la madrugada. Esta persona debería haber consumido la mitad de las calorías diarias antes de las 2:30 de la tarde, también unas 6 horas y media antes de acostarse, para mantenerse en sincronía con su ritmo circadiano.
Aunque el horario de las comidas afecta el metabolismo, también influyen otros factores, como el tamaño de las raciones y lo que se come, según explicó a The Epoch Times Melissa Mitri, dietista-nutricionista titulada, escritora especializada en nutrición y propietaria de Melissa Mitri Nutrition, que no participa en el estudio.
"Por ejemplo, no todos los noctámbulos consumen automáticamente la mayor parte de las calorías por la noche solo porque están despiertos", dijo. "Lo que sugieren este y otros estudios, es que los hábitos alimenticios y las preferencias genéticas de una persona en cuanto al horario de las comidas probablemente tengan un mayor impacto en el metabolismo que el horario de sueño por sí solo".
Tus genes pueden desempeñar un papel importante
El estudio también descubrió que, al igual que la genética desempeña un papel importante a la hora de determinar si eres una persona que se acuesta tarde o temprano, lo mismo se aplica a la hora de comer.Las calorías que ingieres en tu última comida, la hora de tu primera comida, cuánto tiempo duermes y si eres nocturno o madrugador están fuertemente influenciados por la genética.
Otros estudios con gemelos no emparentados descubrieron que la genética influye en las preferencias alimentarias y en el disfrute de ciertos alimentos.
Cómo comer según tus preferencias horarias
Si quieres cambiar tus hábitos alimenticios para mejorar tu salud, un estudio reciente sugiere que modificar los hábitos alimenticios nocturnos puede ser más eficaz que intentar cambiar las rutinas matutinas. Esto se debe a que el momento de la última comida está más determinado por el entorno que por la genética, lo que lo hace más modificable, a diferencia de la primera comida, que está más determinada genéticamente.Mitri recomienda trabajar con tu ventana natural para comer, cambiando el equilibrio de tus comidas, en lugar de intentar cambiar la ventana en sí. Siguiendo los resultados del estudio, dijo: "Si eres un ave nocturna y tu horario preferido para comer es de 10 de la mañana a 8 de la tarde, puedes programar tus comidas dentro de esta ventana, pero intenta consumir una mayor parte de las calorías al principio del día".
Por ejemplo, eso podría significar comer al menos entre el 30 % y el 35 % de las calorías en la primera comida y una cantidad menor en la última.
Aunque es beneficioso consumir más calorías al principio del día, eso no significa que haya que evitar comer por la noche. "Si necesitas comer más tarde, puedes hacerlo simplemente reduciendo la cena, de modo que ocupe una menor parte de la ingesta calórica diaria", explica Mitri.
Para aquellos que estén pensando en ajustar sus horarios de comida, dijo que la clave es hacerlo de forma gradual. "Si estás intentando adelantar tus comidas, dale un par de semanas para que te acostumbres y, con el tiempo, tu cuerpo y tu apetito recordarán este nuevo horario y empezarás a sentir hambre a esas horas más tempranas", dijo Mitri.
Recomienda esperar al menos dos o tres horas después de comer antes de acostarse, para que el cuerpo tenga tiempo de digerir y el azúcar en sangre pueda volver a la normalidad. Si se trata de un tentempié ligero y bajo en grasas, como yogur griego natural, suele bastar con esperar menos tiempo. El período de espera también ayuda a prevenir el empeoramiento de los síntomas del reflujo y la acidez estomacal.
Aunque el momento en que comes favorece tu salud metabólica, lo que comes es igual de importante. Dar prioridad a los alimentos integrales, como las frutas, las verduras, las proteínas magras y las grasas saludables, sigue desempeñando un papel fundamental en tu bienestar general.
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