Cada mes, más de 74,000 personas buscan en Google "cómo conciliar el sueño rápidamente", con la esperanza de encontrar ese truco tan difícil de alcanzar que les permita dormirse rápidamente.
Aquí viene el giro inesperado: Los hábitos de sueño más eficaces no tienen nada que ver con lo que ocurre en la cama, sino con lo que haces desde el momento en que te despiertas.
1. Priorice la regularidad sobre la duración
Cuando se trata de mejorar el sueño, la mayoría de las personas se centran en dormir las siete a nueve horas recomendadas por noche. Pero la regularidad del sueño, es decir, acostarse y levantarse a horas fijas, puede ser incluso más importante que la duración por sí sola.Es importante "levantarse a la misma hora todos los días", dijo el Dr. Douglas Kirsch, neurólogo y director médico de Atrium Health Sleep Medicine, a The Epoch Times.
Un estudio de 2018 con estudiantes universitarios noruegos reveló que los estudiantes que dormían de forma irregular manifestaban una menor satisfacción con la vida y más cansancio durante el día, incluso cuando el tiempo total de sueño era similar.
El mismo patrón se observó en un estudio de 2025 con más de 700 adultos de mediana edad y mayores, en el que se descubrió que las personas con horarios de sueño irregulares manifestaban una menor calidad de vida, incluso cuando registraban el mismo número total de horas de sueño. Estas personas también manifestaban peores puntuaciones en cuanto a salud mental y física.
Y en un análisis a gran escala de datos de más de 300,000 adultos, aquellos con rutinas de sueño regulares disfrutaban de un sueño más reparador en general. Ni siquiera el cronotipo, la preferencia natural por la mañana frente a la noche, anulaba el efecto: Una persona que se acuesta tarde pero tiene un horario regular dormía mejor que una persona que se acuesta temprano pero tiene un horario irregular.
Los procesos restauradores del cuerpo funcionan con un reloj interno que depende del momento, no solo de la duración. Por lo tanto, un horario de sueño irregular puede provocar que nos despertemos aturdidos y perezosos por la mañana, a pesar de pasar las mismas horas en la cama, de forma muy similar al jet lag.
Kirsch hizo hincapié en que esta constancia también debe extenderse a los fines de semana. La gente suele intentar dormir más los fines de semana para compensar el sueño perdido durante la semana, pero hacerlo no repara el daño metabólico y solo perturba aún más el reloj biológico.
2. Prescinda del despertador y deje de posponer la alarma
Muchos de nosotros dependemos de los despertadores para levantarnos, pero esta sacudida brusca no es buena para nosotros."Cuando te despierta un despertador, tu cuerpo y tu cerebro reciben una sacudida que los despierta, lo que provoca una descarga de la hormona del estrés, el cortisol", explicó a The Epoch Times Whitney Roban, doctora en psicología clínica y escolar, experta en sueño, autora y fundadora de Solve Our Sleep.
Normalmente, cuando te despiertas sin alarma, tu ciclo de sueño termina en una fase más ligera, lo que hace que la transición al estado de vigilia sea más suave y clara, y te despiertas sintiéndote descansado.
Despertarse con alarmas interrumpe el proceso natural de despertar, lo que hace que te despiertes sintiéndote cansado. Pulsar el botón de repetición no remediará la interrupción y solo hará que se sumerja en un sueño superficial e inestable. Pulsar el botón de repetición no será reparador porque su cerebro ya está anticipando la próxima interrupción, dijo Roban. "Como resultado, se pierde los beneficios del sueño profundo y, a menudo, se despierta sintiéndose aún más aturdido debido a la inercia del sueño", dijo.
La inercia del sueño es el estado de pesadez y confusión que se produce cuando se le obliga a despertarse antes de que su cerebro haya completado de forma natural su transición desde el sueño.
La inercia del sueño y la sensación de cansancio por un ciclo de sueño incompleto pueden provocar somnolencia diurna, lo que lleva a un exceso de repetición de la alarma y a siestas tardías, todo lo cual reduce la presión del sueño nocturno y dificulta conciliar el sueño más tarde.
El Dr. Thien Thanh Dang Vu, neurólogo y director del Laboratorio de Sueño, Cognición y Neuroimagen de la Universidad de Concordia, aconseja limitar las siestas a 30 minutos o menos, idealmente a primera hora de la tarde.
Se puede aumentar la presión del sueño manteniéndose despierto y realizando actividades estimulantes desde el punto de vista cognitivo o físicamente exigentes durante las horas de vigilia.
3. Disfrutar de la luz brillante de la mañana
Una clave para mejorar la regularidad del sueño es la exposición a la luz natural. "La luz brillante de la mañana es esencial para que nuestro reloj biológico se ponga en marcha para la noche siguiente", afirma Kirsch, quien añade que, si es posible, conviene dar un paseo al aire libre poco después de despertarse. Entre cinco y diez minutos de exposición son suficientes en un día soleado, pero puede que se necesiten entre diez y quince minutos cuando el cielo está nublado.La melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia, está estrechamente relacionada con la exposición a la luz. Por eso, recibir luz natural por la mañana y reducir la luz por la noche ayuda a indicar al cuerpo cuándo es hora de despertarse y cuándo es hora de dormir.
Las investigaciones demostraron que la exposición a la luz artificial brillante durante las primeras horas después de despertarse ayudaba a los participantes a sentirse más alerta por la mañana y los preparaba para dormir por la noche. Esta exposición temprana a la luz refuerza el ritmo natural día-noche y facilita mantener un horario de sueño estable.
La exposición a la luz brillante (como la luz solar) al mediodía ayuda a estabilizar el ritmo circadiano, manteniéndote alerta durante la tarde y ayudándote a relajarte por la noche.
La luz del atardecer tiene el efecto contrario. La exposición a la luz por la noche imita las propiedades de la luz natural del día, suprimiendo la liberación de melatonina, lo que puede interferir con el sueño. Esto incluye desde las luces de la habitación hasta los dispositivos electrónicos.
4. Escriba un diario antes de darse una ducha caliente
Durante las horas de vigilia, especialmente en los días ajetreados, la mayoría de nosotros no tenemos tiempo para reflexionar o procesar los pensamientos negativos y ansiosos. Pero esas preocupaciones no procesadas tienden a alcanzarnos por la noche, a menudo aflorando cuando intentamos conciliar el sueño o cuando nos despertamos en mitad de la noche."Cuando empezamos a preocuparnos o a darle vueltas a las cosas por la noche, el cerebro activa el sistema nervioso simpático", explicó Roban, señalando que el consiguiente aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial dificulta aún más el sueño.
Para ayudar al cerebro a relajarse, Roban recomienda escribir un diario aproximadamente una hora antes de acostarse para liberar los pensamientos intrusivos y anotar la lista de tareas pendientes del día siguiente.
Escribir las cosas le indica al cerebro que estas preocupaciones están registradas y que no es necesario mantenerlas activamente en la memoria.
5. Deje de mirar la hora
Es habitual echar un vistazo al reloj para ver cuánto tiempo de sueño queda, pero controlar el descanso en tiempo real puede ser contraproducente."Deje de mirar el reloj durante la noche", aconseja Kirsch. "No es útil y, a menudo, empeora el sueño". Mirar el reloj aumenta la ansiedad y eleva los niveles de cortisol, lo que hace aún más difícil conciliar el sueño.
Mirar la hora puede convertirse en un hábito y, cuanto más lo hagas, más probable será que te despiertes de nuevo durante la noche, ya que serás más consciente del tiempo. En su lugar, Kirsch recomienda mantener el dormitorio a oscuras y libre de distracciones y estímulos, lo que facilita volver a conciliar el sueño.
Aunque es posible que al principio no note mejoras en su sueño, la constancia y la confianza son lo que le devolverá a la normalidad. Los estudios sugieren que el reloj biológico suele cambiar aproximadamente una hora al día.
