Nos han dicho que nuestro destino genético está escrito de forma inalterable en nuestro ADN. Sin embargo, la ciencia está desmontando poco a poco esta visión fatalista.

Los genes puede influir aproximadamente entre el 25 % y el 30 % en cómo envejecemos. El resto es influenciado por factores que están completamente en nuestras manos: lo que comemos, cómo nos movemos, cómo gestionamos el estrés, nuestras relaciones con los demás y con nosotros mismos.

Lucía Aronica, investigadora de Stanford especializada en epigenética y nutrición, representa perfectamente este equilibrio entre naturaleza y crianza.

El prefijo "epi" significa "encima de", y se refiere a esos interruptores moleculares que se encuentran encima de los genes activándolos o desactivándolos sin alterar el código de base.

Y aquí viene lo hermoso, según Aronica, "Lo maravilloso es que puede empezar a reescribir ese software hoy mismo".

Ella llama a su enfoque "epi-nutrición", una forma de comer que se centra en alimentos específicos que influyen directamente en la epigenética.

Estos alimentos actúan como algo más que combustible y contienen nutrientes capaces de activar los genes que le hacen saludable y desactivar los genes que le enferman, dijo.

Los actores clave son los donantes de metilo, nutrientes que aportan los grupos químicos que el cuerpo utiliza para regular los genes. Entre ellos destacan:

- Folato: Verduras de hojas verdes, hígado, legumbres.

- Vitamina B12: Principalmente en carne, pescado, mariscos e hígado.

- Colina: Sobre todo en yemas de huevo, hígado y algo en verduras crucíferas.

- Betaína: Remolacha, quinoa, camarones, salvado de trigo.

"Probablemente su médico le recomendó comer de todos los colores del arcoíris", dijo Aronica. "Pero lo que quizá no le ha contado es que esos colores, esos pigmentos no son solo antioxidantes. Son epi-nutrientes que regulan las enzimas epigenéticas "escritoras" y "borradoras", activando genes que potencian su salud".

Por lo tanto, asegúrese de comer:

- Alimentos rojos: tomates, pimientos morrones

- Alimentos de color naranja: naranjas, calabaza, zanahorias

- Alimentos marrones: Café, chocolate negro (más del 80 por ciento y procesado no holandés)

- Alimentos morados: bayas

- Alimentos verdes: Espinacas, verduras crucíferas

En particular, los alimentos verdes contienen sulforafano, al que Aronica denomina "el jefe de los antioxidantes del cuerpo". A diferencia de otras vitaminas, que actúan directamente y se agotan en cuestión de horas, el sulforafano activa los genes antioxidantes internos del cuerpo, manteniéndos activos hasta tres días. Por lo tanto, comer verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, rúcula) dos o tres veces por semana, afirmó, es suficiente para "mantener los genes sanos".

En lugar de memorizar qué alimentos comer, seguir la dieta mediterránea ofrece un modelo fiable. Numerosas investigaciones han demostrado que la adherencia a la dieta mediterránea promueve la regulación genética positiva.

Las investigaciones demuestran que incluso una sola sesión de ejercicio de alta intensidad puede provocar cambios inmediatos en la regulación genética de los músculos. Estos procesos de activación los ayudan a adaptarse y a estar en mejor forma física.

Sin embargo, los verdaderos beneficios provienen del ejercicio constante. Un estudio de 2024 que comparó a hombres entrenados con hombres sin entrenamiento descubrió que años de ejercicio regular crean una "huella epigenética" duradera. Los genes que controlan el consumo de energía y el tipo de fibra muscular se preparan para responder con mayor eficiencia a cada entrenamiento. A nivel epigenético, los músculos recuerdan su entrenamiento. Esta adaptación ayuda a los músculos a rendir mejor y a desarrollar mayor resistencia.

Una revisión sistemática de 18 estudios sobre meditación y prácticas relacionadas, publicada en Frontiers in Immunology, encontró un patrón consistente: las intervenciones mente-cuerpo reducen consistentemente la actividad de NF-κB, una proteína clave que actúa como un interruptor maestro en la inflamación crónica. Cuando NF-κB se activa, impulsa la producción de moléculas inflamatorias vinculadas al envejecimiento acelerado. La evidencia sugiere que la meditación puede ayudar a mantener este interruptor en la posición de "desactivado".

Los meditadores a largo plazo muestran cambios en la metilación del ADN relacionados con la longitud de los telómeros (las capas protectoras de los cromosomas que se acortan con la edad). Cabe destacar que la edad no se asoció con la longitud de los telómeros en meditadores a largo plazo, lo que sugiere que su práctica podría proteger contra el envejecimiento celular.

Una revisión más reciente de 2025 confirma que las prácticas basadas en la meditación parecen reformular el modo en que nuestros genes se "gestionan" en las vías clave del estrés y el envejecimiento, lo que se suma a los hallazgos sobre NF-κB y los telómeros.

"No hay cambio sostenible sin alegría", dijo. "No vas a mantener ningún cambio de estilo de vida, ya sea en la alimentación o el ejercicio, si no lo disfrutas".

Nuestro cerebro nos hace repetir hábitos que son buenos para nuestra salud, como la alimentación nutritiva, la conexión y el movimiento, desencadenando un placer auténtico ya que es "nuestra brújula ancestral para la salud".

Sin embargo, el problema de la sociedad moderna, dijo, es que la alegría a menudo es secuestrada por placeres artificiales en lugar de los naturales.

No te digo que comas mucho chocolate ni dulces, ni que te pases por las redes sociales. Desafortunadamente, ese es un tipo de placer adictivo que conviene evitar.

Aronica añade que una vez que te desintoxicas de los placeres adictivos y artificiales, puedes encontrar el verdadero placer que sirve de base para un cambio sostenible. "Una vez que ames y disfrutes la comida y el ejercicio que haces, querrás hacerlo todos los días", dijo.

Aronica ilustra que "algunas modificaciones [del ADN], como las que se hacen antes de nacer, están escritas con tinta permanente, pero las modificaciones que escribimos de adultos se escriben con lápiz; se pueden borrar y reescribir".

Cada comida, cada entrenamiento, cada sesión de meditación y cada momento de alegría auténtica representa una oportunidad para tomar ese lápiz epigenético y reescribir tu historia de salud con amor y consciencia.