Treinta minutos. Ese es el tiempo que tarda la exposición a la luz matutina en restablecer los sistemas biológicos que regulan el estado de ánimo, la energía y el sueño, los mismos sistemas que la oscuridad invernal desmantela silenciosamente.

Receptores especiales en los ojos transmiten información sobre la luz ambiental al núcleo supraquiasmático del cerebro, el "reloj circadiano maestro" que regula las hormonas vitales para el sueño, el estado de ánimo y el hambre. La luz solar estimula la melatonina y la serotonina, aumentando su capacidad para "dispararse" en los momentos adecuados y favorecer el bienestar mental.

El invierno altera este sistema. Cuando la melatonina y la serotonina no funcionan correctamente, el estado de ánimo puede deteriorarse rápidamente y provocar depresión. Los estudios demuestran que los ritmos circadianos son especialmente sensibles a las variaciones de luz durante los meses de invierno en comparación con los meses de verano, lo que provoca cambios en los horarios de sueño y vigilia que afectan negativamente al estado de ánimo.

Terman recuerda cuando la comunidad psiquiátrica descartó la terapia de luz para el tratamiento del trastorno afectivo estacional (TAE) cuando ayudó a fundar la Sociedad para el Tratamiento con Luz y los Ritmos Biológicos en 1988. Los psiquiatras estaban entrenados para probar los antidepresivos de forma secuencial hasta que uno funcionara, un proceso que él describió como largo y costoso, y que a menudo solo daba lugar a una mejora parcial del estado de ánimo.

El rápido efecto de la exposición a la luz brillante ha sorprendido a los investigadores durante décadas de estudio, dijo Terman. Sin embargo, a diferencia de la medicación, la terapia con luz tiene una clara explicación biológica para las personas cuyo estado de ánimo cambia con las estaciones invernales.

"Antes del colapso psicológico aparecieron una serie de síntomas conductuales, especialmente dificultad para despertarse por la mañana, fatiga general y un gusto por los carbohidratos que no se daba en verano", señaló Terman. "Estos síntomas culminaron al cabo de un mes o más con una recaída en la depresión clínica y el conjunto de síntomas pudo desaparecer rápidamente con la terapia de luz brillante, incluso en menos de una semana".

Una revisión sistemática y un metaanálisis confirmaron su eficacia. Un ensayo clínico aleatorio informó de que la terapia con luz matutina era comparable en eficacia a la terapia cognitivo-conductual, un tratamiento estandarizado para el TAE.

Terman ha dedicado cuatro décadas a estudiar cómo afecta la luz a la depresión y a los ritmos biológicos, lo que ha contribuido a establecer la terapia con luz como un tratamiento viable.

Sin embargo, en el ensayo clínico de Terman de 2001, los resultados dependían del momento en que se aplicaba. La terapia de luz matutina para el TAE era más eficaz cuando se administraba al principio del ciclo circadiano, logrando una remisión del 80 % en comparación con el 30 % al 38 % de la luz vespertina o de última hora de la mañana.

"Lo más importante que deben aprender las personas que padecen TAE es cuál es su ritmo circadiano interno", dice Terman. "Eso les revelará cuál es el momento más eficaz para utilizar la fototerapia".

La exposición a la luz artificial por la noche alteran el ritmo circadiano, lo que afecta a hormonas como la melatonina y los glucocorticoides, que regulan el sueño y el estado de ánimo. La iluminación interior durante el invierno puede ser hasta 1000 veces más brillante que la luz natural exterior por la noche, lo que confunde los relojes internos del cuerpo.

El uso de luces más suaves y cálidas por la noche, o el uso de gafas que bloquean la luz brillante y azul, indican al cuerpo que se prepare para dormir. Evitar las pantallas una vez que estás listo para acostarte puede ser especialmente útil.

Si el invierno te resulta pesado, la terapia de luz ofrece una forma sencilla de mejorar el estado de ánimo y la energía. La depresión estacional nos recuerda que a los sistemas biológicos del cuerpo les falta una señal vital, la luz, y cómo las elecciones intencionadas pueden ayudar a restaurarla. Elige la restauración este invierno.