Sentarse erguido mantiene el cuello relajado, la columna vertebral móvil y la respiración fluida. Sin embargo, en cuanto nos inclinamos hacia adelante o estiramos la cabeza hacia una pantalla, la tensión aumenta rápidamente: los músculos del cuello se tensan, la espalda se contrae e incluso la respiración se ve limitada. Con el tiempo, una mala postura al sentarse no solo causa dolores y molestias, sino que también puede restar energía de forma sutil, nublar el pensamiento y afectar la salud a largo plazo.
Por qué una mala postura afecta más que solo la espalda
Las investigaciones confirman cada vez más lo que muchos oficinistas sienten a diario. Un estudio de 2020 descubrió que tan solo 15 minutos de mantener la cabeza hacia adelante y los hombros encorvados (comúnmente conocido como "cuello de texto") provocaba fatiga muscular y reducía el rendimiento físico posterior de los participantes.Historias relacionadas
Permanecer sentado durante períodos prolongados no solo causa dolor de espalda, sino que también se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Diversas investigaciones han demostrado que el sedentarismo está estrechamente relacionado con afecciones como la hipertensión arterial y la diabetes tipo 2 .
Según Zheng, cuando permanecemos encorvados o con el cuello encorvado durante mucho tiempo, la elasticidad vascular disminuye, la circulación empeora y el suministro de oxígeno al cerebro puede verse afectado. Esto ayuda a entender por qué muchos empleados de oficina experimentan fatiga vespertina, confusión mental o menor creatividad por las tardes.
Guía para una buena postura al sentarse
El primer paso para mejorar la postura al sentarse es comprobar si la respiración se siente natural."Una buena respiración indica una buena postura", dijo Zheng. Cuando nos sentamos erguidos, como si midiéramos nuestra altura, con la coronilla extendida hacia arriba y el peso del cuerpo distribuyéndose naturalmente hacia abajo, la respiración profunda se vuelve notablemente más fácil. En cambio, cuando nos encorvamos, la respiración se vuelve superficial y restringida.
Sentarse activo
Sentarse activamente implica mantener el cuerpo erguido levantando conscientemente la cabeza y abriendo el pecho.Al trabajar, escribir o usar una computadora, los ojos deben mirar directamente a la pantalla. La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos, eliminando la necesidad de inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo.
Sentarse pasivo
Sentarse en un sofá es un ejemplo de posición sentada pasiva, en la que el cuerpo no necesita mantenerse erguido y puede descansar.Al sentarse en un sofá, asegúrese de que la columna reciba soporte y esté apoyada.
Se puede colocar un cojín firme y grueso detrás de la espalda y empujarlo completamente hacia adentro para que el cuerpo quede bien apoyado en posición erguida. No es necesario que el cojín se ajuste exactamente a la altura de la persona; la clave es que proporcione un soporte adecuado para la columna vertebral. Los cojines cuadrados o redondos, si se colocan correctamente, también pueden funcionar como soportes efectivos lumbares.
- Siéntese derecho como si estuviera midiendo su altura, con su peso hacia abajo y la cabeza extendida hacia arriba, luego respire profundamente.
- Coloque el cojín firmemente detrás de usted para proporcionar un soporte sólido.
- Siéntese derecho nuevamente usando la señal de "medición de altura", luego inclínese hacia atrás y relájese contra el cojín para verificar si mantiene el soporte sin colapsar.
Consejos de postura para usar la computadora
La idea de que los reposabrazos son necesarios para evitar la fatiga es errónea. Cuando los codos cuelgan naturalmente debajo de las articulaciones de los hombros, no se necesita apoyo adicional. Según Zheng, la incomodidad suele aparecer solo cuando los hombros se encorvan o los codos se extienden hacia adelante.Cómo elegir la silla adecuada
Una silla ergonómica costosa puede no resolver todos los problemas de postura y, en algunos casos, puede incluso ser menos efectiva que un simple taburete, afirmó Zheng.Al seleccionar una silla ergonómica, tenga en cuenta lo siguiente:
- Altura ajustable: Los pies deben descansar firmemente en el suelo sin colgar.
- Diseño del asiento sin presión en los muslos: Al sentarse completamente, compruebe si el borde delantero presiona los muslos. La presión continua puede irritar la fascia de la parte posterior de las piernas, lo que podría provocar fascitis.
- Soporte lumbar adecuado: El punto ideal de apoyo ideal debe estar alineado con el ombligo, con o sin cojín adicional. Reclinarse ligeramente hacia atrás (unos 95 grados) mantiene la respiración fluida y sin restricciones.
Las sillas ergonómicas no son de talla única, afirmó Zheng.
Por ejemplo, si el asiento es demasiado alto para una persona más pequeña, puede ser necesario un reposapiés para mantener los muslos y las pantorrillas en un ángulo adecuado y evitar tensión en la parte posterior de las piernas.
5 movimientos simples para largas horas sentado
Permanecer sentado durante largos periodos sin moverse suele provocar dolores corporales. Zheng recomendó que los oficinistas y las personas con estilos de vida sedentarios incorporen los siguientes movimientos sencillos a su rutina:1. Medio sentado
Siéntese hacia adelante en la silla sin usar el respaldo, apoyando el cuerpo únicamente en los isquiones. Cuando empiece a sentirse cansado, recuéstese hacia atrás contra el respaldo de la silla.2. Sentado con las piernas abiertas
Siéntese cerca del borde de la silla con las piernas separadas. Trabajar brevemente en esta posición puede ayudar a que la pelvis recupere su alineación neutral.3. Sentado en la silla de montar
Siéntese cerca del borde de la silla, como si estuviera sentado a horcajadas sobre una silla de montar, con las piernas inclinadas hacia abajo y las rodillas más bajas que las caderas. Esta postura ayuda a mantener la pelvis en una posición neutra.4. Estiramiento unilateral de cadera
Cada lado de la pelvis tiene una prominencia ósea conocida como hueso isquiático (tuberosidad isquiática).- Siéntese de lado en el borde de la silla apoyado sobre el hueso isquión derecho, con el lado izquierdo fuera del asiento.
- Extienda la pierna izquierda hacia atrás, levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza y coloque la mano derecha en la silla para apoyarse.
- Extienda la cabeza hacia arriba como si midiera su altura. Mantenga la posición de 30 segundos a un minuto y luego cambie de lado.
Para un estiramiento más profundo, agregue un componente de la parte superior del cuerpo: mientras extiende la pierna izquierda, levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza, extienda el brazo derecho hacia afuera y gire suavemente el torso hacia la derecha.
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5. Estiramiento lateral sentado
Pasos:- Siéntese de lado en la silla con su peso sobre el hueso isquiónico derecho, permitiendo que la rodilla izquierda se incline hacia abajo y que el lado izquierdo de la pelvis descienda ligeramente.
- Coloque la mano derecha sobre la silla para apoyarse, levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza e inclínese hacia la derecha para estirar el lado izquierdo.
- Como alternativa, coloque ambas manos detrás de la cabeza. Al inclinarse hacia un lado, mantenga el codo superior apuntando hacia el techo. Repita el estiramiento con el lado opuesto.
The Epoch Times5 ejercicios para relajar hombros y pecho
Zheng compartió una rutina sencilla diseñada para relajar el cuello y los hombros mientras abre el pecho. Estos ejercicios pueden ayudar a aliviar la tensión, mejorar la postura y recuperar la energía.1. Círculos de hombros
Pasos:- Coloque ambas manos en la parte delantera de los hombros.
- Levante los codos hacia adelante y hacia arriba, manteniéndolos juntos en lugar de dejar que se extiendan hacia los lados.
- Levante los codos hasta su punto más alto.
- Desde allí, abra los codos hacia afuera y bájelos, juntando los omóplatos y expandiendo el pecho para completar el círculo.
- Inhale mientras los codos se elevan; exhale mientras se abren y bajan.
- Repita al menos tres veces y luego invierta la dirección de los círculos.
The Epoch Times2. Flexión de brazos en forma de W
Pasos:- Presione las palmas juntas y levante los brazos por encima de la cabeza.
- En el punto más alto, abra los brazos hacia afuera formando una V amplia.
- Doble los codos formando una W, junte los omóplatos y levante el pecho.
The Epoch Times3. Estiramiento de omóplatos
Pasos:- Cruce las manos, luego entrelace los dedos y extienda los brazos hacia adelante mientras inhala.
- Al exhalar, redondea la espalda y separe los omóplatos. Imagine un oso frotando su lomo contra el tronco de un árbol para guiar el movimiento.
- Inhale, regrese a la posición erguida y abra el pecho.
- Exhale y repita el movimiento.
The Epoch Times4. Masaje de cuello
Pasos:- Coloque ambas manos detrás del cuello, una encima de la otra.
- Baje la cabeza suavemente. Con las palmas de las manos, presione hacia abajo a lo largo de la columna cervical mientras levanta simultáneamente la barbilla para crear una suave contrafuerza.
- Mientras eleva la barbilla, masajea el cuello con ambas manos.
- Cambie las posiciones de las manos izquierda y derecha para que ambos lados se trabajen de manera uniforme.
5. Masaje Da Zhui (GV14)
Pasos:- Cruce las manos y colóquelas sobre el punto de acupuntura Da Zhui, el punto prominente donde se unen la columna cervical y torácica.
- Eleve ligeramente la barbilla.
- Deslice las manos hacia adelante y masajea la base del cuello.
The Epoch TimesLa mala circulación en esta zona suele estar asociada con hombros encorvados o una postura con la cabeza adelantada. Masajear el punto Da Zhui puede mejorar el flujo sanguíneo periférico e incluso favorece una mayor claridad visual.
Una buena postura no se trata solo de sentarse rígidamente erguido todo el día. Se trata de mantener una alineación natural, respirar libremente y movernos con frecuencia. Al prestar atención a cómo nos sentamos, respiramos y cambiamos de posición, podemos reducir el dolor, recuperar la energía y proteger la columna vertebral a largo plazo.
Según Zheng, la postura más saludable es aquella que permite que el cuerpo se sienta ligero, equilibrado y relajado, en lugar de tenso o forzado. Pequeños ajustes, practicados de manera constante, pueden marcar una diferencia sorprendentemente grande.
